Prima scheda massa "fai da me" [help]

[locanton]

Dopo essere venuto a conoscenza che la scheda mensile che mi propone il mio istrutture non è granchè(http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4319847) ho deciso di provare a farmene una da sola, seguendo i vari topic e le guide preziose del forum.
Siate buoni, ditemi se è solamente da correggere o devo reimpostare tutto...
Mi alleno da 9 mesi, ho 18 anni, sono alto 1.78/80 e peso 71kg.

Allenandomi 3 giorni a settimana avevo pensato a questa suddivisione:

Giorno 1: PETTO - TRICIPITI
Giorno 2: GAMBE - BICIPITI
Giorno 3: DORSO - SPALLE

Giorno 1

PETTO:

• Panca piana(bilanciere) 4*6
• Panca inclinata(manubri) 4*10
• Croci con manubri(inclinata o piana???) 4*12

oppure abbassare a 3 le serie della panca incl. e delle croci ed aggiungere la chest press 3*8???


TRICIPITI

• Parallele 3*MAX
• Estens. su panca ("spacca cranio") 3*6
• Spinte ai cavi 3*8

Giorno 2

GAMBE

• Pressa 4*8
• Leg exstension 4*10
• Leg curt 4*8
• Calf machine 4*12

BICIPITI

• Curl con bilanciere 3*8
• Curl con manubri 3*12
• Concentr. 3*10

Giorno 3

DORSO

• Trazioni 3*MAX
• Stacchi 3*8
• Rematore con manubri 3*8
• Pulley 3*8

SPALLE

• Lento avanti 4*8
• Alzate laterali 4*10
• Alzate busto avanti 4*10

Che dite?
Come avrete già notato mancano completamente i tempi di recupero ma non so minimamente come impostarli...
Consigli? Devo abbassare qualche serie?
Grazie a tutti!

SCHEDA IN CORSO DI CORREZIONE ALL'INTERNO DEI VARI POST DEL TOPIC

[locanton]

nessuno?

[gianluAsRoma]

Dopo essere venuto a conoscenza che la scheda mensile che mi propone il mio istrutture non è granchè(http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4319847) ho deciso di provare a farmene una da sola, seguendo i vari topic e le guide preziose del forum.
Siate buoni, ditemi se è solamente da correggere o devo reimpostare tutto...
Mi alleno da 9 mesi, ho 18 anni, sono alto 1.78/80 e peso 71kg.

Allenandomi 3 giorni a settimana avevo pensato a questa suddivisione:

Giorno 1: PETTO - TRICIPITI
Giorno 2: GAMBE - BICIPITI
allenerei gambe da sole o con l'addome spostando i bic insieme a petto e tric
Giorno 3: DORSO - SPALLE

l'addome non lo alleni ?

Giorno 1

PETTO:

• Panca piana(bilanciere) 4*6
• Panca inclinata(manubri) 4*10 farei 3x10
• Croci con manubri(inclinata o piana???) 4*12 fai 3x12

oppure abbassare a 3 le serie della panca incl. e delle croci ed aggiungere la chest press 3*8???
considerando che fai anche le parallele dopo dire che va bene così

TRICIPITI

• Parallele 3*MAX
• Estens. su panca ("spacca cranio") 3*6 meglio french press...
• Spinte ai cavi 3*8 meglio 3x10

Giorno 2

GAMBE

• Pressa 4*8 mooolto meglio lo squat libero 4x6
• Leg exstension 4*10 3x10 basta...dopo lo squat sei già abbastanza stanco
• Leg curl 4*8
• Calf machine 4*12

aggiungerei anche gli affondi magari dopo lo squat

BICIPITI

• Curl con bilanciere 3*8
• Curl con manubri 3*12
• Concentr. 3*10

Giorno 3

DORSO

• Trazioni 3*MAX
• Stacchi 3*8 mettili prima delle trazioni
• Rematore con manubri 3*8 anche 4x6
• Pulley 3*8 3x10...
  

SPALLE

• Lento avanti 4*8 manubri o libero con bilanciere?
• Alzate laterali 4*10 fai 3x10-12...e magari mettici prima le tirare al mento
• Alzate busto avanti 4*10 come sopra..meglio 3x10-12

Che dite?
Come avrete già notato mancano completamente i tempi di recupero ma non so minimamente come impostarli...
Consigli? Devo abbassare qualche serie?
Grazie a tutti!

[locanton]

Innanzitutto grazie dei consigli.
Dici che è meglio solamente spostare i bicipiti insieme a petto-tricipiti o è meglio reimpostare le sessioni così:
Giorno 1: PETTO - DELTOIDI anteriori e laterali - TRICIPITI
Giorno 2: GAMBE - ADDOME
Giorno 3: DORSO - TRAPEZI - BICIPITI
(schema preso dal topic in rilievo nella sezione allenamento, come dividere una scheda)

Quale scelta è la migliore?

Comunque riscrivo la scheda seguendo le 2 impostazioni e correggendola:

Giorno 1: PETTO - TRICIPITI - BICIPITI
Giorno 2: GAMBE - ADDOME
Giorno 3: DORSO - SPALLE

Giorno 1

PETTO:

• Panca piana(bilanciere) 4*6
• Panca inclinata(manubri) 3x10
• Croci con manubri(inclinata o piana???) fai 3x12

TRICIPITI

• Parallele 3*MAX
• french press 3*6
• Spinte ai cavi 3x10

BICIPITI

• Curl con bilanciere 3*8
• Curl con manubri 3*12
• Concentr. 3*10

Giorno 2

GAMBE

• Squat libero 4x6
• Affondi ????????
• Leg exstension 3x10
• Leg curl 4*8
• Calf machine 4*12

ADDOME
Ancora da definire....

Giorno 3

DORSO

• Stacchi 3*8
• Trazioni 3*MAX
• Rematore con manubri 4x6
• Pulley 3x10...
  

SPALLE

• Lento avanti 4*8 (manubri o con bilanciere?)
• Tirate al mento serie e ripetizioni? (3*8/10)
• Alzate laterali 3x10-12
• Alzate busto avanti 3x10-12

-----------------------------------------------------------------------

Giorno 1: PETTO - DELTOIDI anteriori e laterali - TRICIPITI
Giorno 2: GAMBE - ADDOME
Giorno 3: DORSO - TRAPEZI - BICIPITI

Giorno 1

PETTO:

• Panca piana(bilanciere) 4*6
• Panca inclinata(manubri) 3x10
• Croci con manubri(inclinata o piana???) fai 3x12

DELTOIDI


anteriori:

• Lento avanti 4*8 (manubri o con bilanciere?)

laterali:

• Alzate laterali 3x10-12

TRICIPITI

• Parallele 3*MAX
• french press 3*6
• Spinte ai cavi 3x10

Giorno 2

GAMBE

• Squat libero 4x6
• Affondi serie e ripetizioni????????
• Leg exstension 3x10
• Leg curl 4*8
• Calf machine 4*12

ADDOME

Ancora da definire....

Giorno 3

DORSO

• Stacchi 3*8
• Trazioni 3*MAX
• Rematore con manubri 4x6
• Pulley 3x10...

• 
  

TRAPEZI

• Tirate al mento serie e ripetizioni? (3*8/10)

BICIPITI

• Curl con bilanciere 3*8
• Curl con manubri 3*12
• Concentr. 3*10

In questo caso gli esercizi per i deltodi posteriori(Alzate busto avanti 3x10-12) quando li metto?

P.S. In grassetto le correzioni, sottolineate le domande/dubbi

GRAZIE!

[gianluAsRoma]

Innanzitutto grazie dei consigli.
Dici che è meglio solamente spostare i bicipiti insieme a petto-tricipiti o è meglio reimpostare le sessioni così:
Giorno 1: PETTO - DELTOIDI anteriori e laterali - TRICIPITI
Giorno 2: GAMBE - ADDOME
Giorno 3: DORSO - TRAPEZI - BICIPITI
(schema preso dal topic in rilievo nella sezione allenamento, come dividere una scheda)

Quale scelta è la migliore?

la prima, non c'è bisogno di un'ulteriore divisione...

Comunque riscrivo la scheda seguendo le 2 impostazioni e correggendola:

Giorno 1: PETTO - TRICIPITI - BICIPITI
Giorno 2: GAMBE - ADDOME
Giorno 3: DORSO - SPALLE

Giorno 1

PETTO:

• Panca piana(bilanciere) 4*6
• Panca inclinata(manubri) 3x10
• Croci con manubri piana 3x12

TRICIPITI

• Parallele 3*MAX
• french press 3*6
• Spinte ai cavi 3x10

BICIPITI

• Curl con bilanciere 3*8
• Curl con manubri 3*12
• Concentr. 3*10

Giorno 2

GAMBE

• Squat libero 4x6
• Affondi ???????? gli affondi sono questi
• Leg exstension 3x10
• Leg curl 4*8
• Calf machine 4*12

ADDOME

• 4x15 crunch su panca
• 4x15 crunch con torsione
• volendo puoi aggiungere anche un altro esercizio come crunch ai cavi, gambe al petto ecc...
  

Giorno 3

DORSO

• Stacchi 3*8
• Trazioni 3*MAX
• Rematore con manubri 4x6
• Pulley 3x10...

SPALLE

• Lento avanti 4*8 lo farei libero con bilanciere...occhio però con questo esercizio ai carichi...non esagerare
• Tirate al mento 3x8
• Alzate laterali 3x12
• Alzate busto avanti 3x12

[locanton]

grazie!
cmq i punti interrogativi agli affondi erano per chiedere il numeri delle sedie e delle ripetizioni...
Un'ultima cosa che ci siamo dimenticati sono i tempi di recupero... Me li consiglieresti?

[gianluAsRoma]

grazie!
cmq i punti interrogativi agli affondi erano per chiedere il numeri delle sedie e delle ripetizioni...
Un'ultima cosa che ci siamo dimenticati sono i tempi di recupero... Me li consiglieresti?

x gli affondi fai 3x10...
per i tempi di recupero prenditi 120-150" sui fondamentali °(panca, lento, stacchi, squat ecc..), 90" sui primi complementari (tirate al mento, affondi ecc...) e 60" sugli esercizi finali.