La mia tabella di ipertrofia

[Fabio Massimo]

allora scusate il ritardo vi posto la mia tabella di ipertrofia
sono indeciso se continuare con tre giorni alla settimana o passare a due.
l'obbiettivo?più massa possibile, anche se non sono un novizio.di conseguenza bando ad esercizi di isolamento che al momento sono inutili a mio parere. considerate che ho cominciato da quest anno a fare stacchi con quadrabar e sto imparando ora la giusta tecnica dello squat(perchè fin'ora avevo fatto stacchi e leg press come accoppiata).

Lunedi
-stacchi quadra bar 3 x 8
-squat o leg press 3x 8 (pensavo successivamente di farne due in 20 con rest pause)
-polpacci multypower
-pulley basso
-pullover respiratorio
-addominali

giovedi

panca piana (non so come se piramidale o 3x8)
flessioni alle parallele
curl
lento avanti
addominali
collo
avambracci

cosa ne dite?
sarebbe meglio mettere lo stacco e lo squat in giorni separati?non c'è il rischio che la bassa schiena lavori troppo?
thanks

[Manx]

lo stacco consiglio di farlo libero e non insieme allo squat, e ovviamente a giorni di distanza.

Ma scusa che razza di scheda è? Alcuni gruppi muscolari sono appena toccati, il dorso come lo fai? il petto? ma è mezza scheda. Anche la frequenza, due volte a settimana è poco, l'ordine degli esercizi poi...!

[Fabio Massimo]

semplice

semplice

con lo stacco e lo squat lavori gambe bassa schiena (e molti altri muscoli)
con la panca piana e le parallele il petto
il pulley per i dorsali considerando che c'è anche lo stacco
il lento avanti per le spalle (che lavorano moltissimo anche con panca piana,stacco e pulley) e curl per i bicipiti (i tricipiti lavorano con la panca e i dorsali)
più gli accessori ovvero polpacci, respiratorio avambracci e addominali..
che cosa aggiungeresti?
diciamo che mi alleni tre volte a settimana.
potrei massimo aggiungere qualche esercizio del tipo lat avanti per i dorsali e panca stretta per i tricipiti ma cos'altro?
grazie

[Manx]

So benissimo cosa allenano quegli esercizi, non c'è bisogno che me lo spieghi

Cmq è poco lo stesso, ma dipende anche dal volume di alvoro che pensi di fare .
Cmq sul forum ci sono centinaia di schede, basta che guardi nelle latre discussioni, e ti fai un'îdea. Ma sei un neofita?

[Fabio Massimo]

non volevo insinuare che non conosci i gruppi musolari..solo farti capire che non sparo a caso con gli esercizi.
non sono un vero neofita.ho esperienza di palestra ma è dall'anno scorso che mi alleno come si deve. ma da quest'anno sono arrivato allo stacco da terra e allo squat che se non fosse stato per mio personale interesse, nella mia palestra fanno solo giocatori di rugby e powerlifter.
il succo sta in ciò
ammetto che è una tabella incompleta.ma tieni presente che la mia intensità è elevata nell'allenamento.come posso aggiungere esercizi senza rischiare il superallenamento, come mi è peraltro successo l'anno scorso, con un volume di lavoro alto?nel momento in cui avrò raggiunto una massa importante potrò dedicarmi ad esercizi di isolamento come cavi, leg curl, ecc. sennò va a finire come questa estate che ero tirato che facevo paura, la gente in palestra e sulla spiaggia si girava..ma pesavo 70 kg per 182 cm!
nel solco delle tabelle abbreviate per lavoro intenso che cosa aggiungeresti?

[Manx]

mi "riempi" la scheda per favore? Devo rendermi conto quante serie fai, rest ecc...

Poi ti posto una full che sto facendo fare a vari ragazzi che seguo, sia sul forum che fuori. Ne ho due versioni, hard e soft

[Fabio Massimo]

chiarimento

allora ti posto in primis la tabella di ipertrofia che ho seguito fino ad oggi per 8 settimane. Dalla prossima settimana vado in scarico e poi forza. dopo natale periodo ibrido.
la scheda che ti ho postato più sopra era una possibilità per il successivo periodo di ipertofia.

la tabella seguita fin ora prevedeva

lunedi

stacco da terra 12-10-8-8
leg press 12-10-8-8
polpacci 3 x 12
lento avanti 12-10-8-8
addominali obliqui

mercoledi
panca piana 12-10-8-8
distensioni manubri su inclinata 12-10-8-8
curl con manubri 3 x 8
addominali bassi

venerdi
lat avanti
pulley
french con manubrio
addominali alti

non chiedermi il perchè della serie piramidali 12-10-8-8: non mi convicono per niente ma il mio allenatore le ha impostate cosi, e io le ho tenute. Ho però abbreviato la tabella perchè la sua mi dava 4 esercizi per i gruppi grandi e due per i piccoli in ogni seduta con totale anche di 20 e piu serie allenanti, il che francamente per l'intensità con cui lavoro io. è francamente troppo.
in 8 settimane ho preso 6 kg tra grasso e muscoli, ma dovrei fare la plicometria per essere sicuro. quando ho cominciato massa ero all' 8% di fm.
tieni presente che da quando ho cominciato in ogni esercizio, pur lavorando allo stremo, sono riuscito ad aggiungere in media 1-2 kg a settimana in progressione..

[Manx]

Parli di intensità, ma nella tabella che hai postato non vedo niente che possa farmi pensare ad una scheda di intensità. Non ci sono né tecniche di intensificazione né indicazioni sui recuperi. Il Venerdi poi è completamente senza indicazioni.

Manca lo squat, lo stacco sollecita certo le gambe, ma non come lo squat. Lo stacco andrebbe messo come primo ex del dorso, di solito i bber fanno cosi'.
Molti piramidali, direi troppi. Lavori cmq tutto troppo poco, le braccia in pratica le fai indirettamente.

Se non posti la scheda in maniera corretta, comunque, non possiamo darti nessun parere sensato