x menx,menez e kiunque mi volesse aiutare...a dare una "botta" a petto e spalle!!!

[Duncan]

ne riparliamo domani ora sono fuso. buona l'idea di master, ma la vedo + da avanzato, se si hanno già belle spalle tonde e toste.

ok perfetto allora a domani!
intanto ti ringrazio!
ciao!

[master wallace]

cioè una sorta di pre-stancaggio?

Esatto.

[Manx]

perfetto grazie manx allora vediamo 2 cosette:

l'allenamento x il petto sarebbe + o - "normale" tipo quello ke ho fatto fin'ora...la panca declinata nn l'ho mai fatta quindi volevo inserirla anke xkè la parte bassa è quella ke del petto latita di +...sarebbero 4 esercizi x un totale di 14 serie...magari pensavo di aggiungerne un paio...oppure potrei fare i tricipitio dopo il petto e l'addome dopo le spalle...come potrei fare?

Guarda che la panca piana fatta con quel TUT che ti ho consigliato è veramente tosta. Cala di peso e concentrati sul movimento. Prova cosi' x 3-4 settimane, e togli o la declinata o la inclinata. 14 serie vanno bene. fidati. Le spalle, se vuoi migliorarle, io la farei da sole non dopo l'addome (ma che facciamo prima l'addome? Che senso ha?) o dopo il petto...hai i deltoidi frontali e laterli già stanchi, dovresti giocare di pompaggio poco piü.

X il dorso il pulley basso lo faccio da parekkio e volevo provare a sostituirlo però se dici ke è meglio così lo tengo...

come vuoi.

inoltre pensavo ke x i tric volevo provare la french su inclinata al posto della panca stretta...x cambiare un po'...

ragazzi, le schede postatele come le volete fare da subito, non cambiate idea dopo che una persona ha impiegato del tempo a corregerla... cmq va benissimo il french press, in qualsiasi forma. Lascia lo stesso volume.

ho messo le alzate sdraiato sl x adottare una variante alle solite alzate in piedi...quelle da seduto nn mi piacciono allora pensavo di provarle...molto interessante la variante sulle tirate...mi stuzzica...

prova queste alzate.

.

[Duncan]

perfetto allora x il petto farò così...x le spalle nn ci siamo capiti io intendevo fare l'addome dopo le spalle,nn prima...e quindi a questo punto fare i tricipiti dopo il petto...

[Duncan]

Esatto.

sicuramente è un'ottima tecnica...potrei inserirla nella prox skeda...ora magari provo a modificare qlcsina negli esercizi xkè bene o male ho fatto sempre quelli...vedo se così si comincia a ottenere qlcs e poi proverò magari anke questa soluzione!

[Manx]

perfetto allora x il petto farò così...x le spalle nn ci siamo capiti io intendevo fare l'addome dopo le spalle,nn prima...e quindi a questo punto fare i tricipiti dopo il petto...

cioè fare spalle e addome, o petto-spalle e addome?

[Duncan]

spalle e addome...

[Manx]

spalle e addome...

sei tu che sei poco chiaro eh, non io che sono tardo

cmq se vuoi fare spalle e addome va benissimo, pero' i tricipiti, che vorresti mettere con il petto, andranno per forza un po' ridimensionati nel volume.

Posta di nuovo l'intera scheda modificata da me, con le tue varianti, con i giorni di allenamento, e vediamo come sistemarla.

[Duncan]

hai ragione...ho troppe cose in testa...mi sn espresso da cani...

allora...ricapitoliamo:
spalle e tricipiti mi piace molto come abbinamento quindi lo posso tenere...il fatto è ke mi pareva poco il volume x il petto e allora avrei pensato di mettere i tricipiti ma così com'è va cmq benissimo...

i giorni in cui mi allenerei sn lunedì-mercoledì-giovedì e sabato...a parte la settimana dell'8 dicembre ke x forza di cose dovrò fare martedì-mercoledì-venerdì-sabato...
come potrei mettere i vari allenamenti nei diversi giorni visto ciò?...

la skeda sarebbe così:


A PETTORALI+ADDOME
panca piana 4x6 (2'' in salita + 3'' in discesa + 1'' in stazionamento)
panca declinata manubri 3x8 (1)
dips + sovracc. 4xmax (1.5)
croci 30° 3x12 (1)
crunch sovracc panca anatomica 4x8-10 (75'')
alzate di gambe ai cavi 4x12-14 (1)
obliqui panca inclinata 2x20 (30'')






B BACK+BICIPITI


stacco 4x4 con riposizionamento (2)
trazioni supine 4xmax (2)
rematore dorsy bar / bilanciere presa prona 4x6 (1.5)
pulldown braccia tese 3x10 (1)
scrollate bilanciere 3x15 (45'')
rowing torso 2x(6+6+6) stripping (1.5)
drag curl 3x8 (1.5)
panca scott 3x12 (1)






C GAMBE


Squat 4x6 (2)
Affondi manubri in appoggio su panca 3x10 (1)
Leg extension 3x12 (1)
Leg curl sdraiato 4x6(1)
Sitting calf 4x20 (1)
Calf in piedi 3x(8+8+8) stripping (1.5)






D SPALLE + TRICIPITI


Lento manubri / lento dietro bilanciere 6-8-8-10 (1.5-2)
Tirate al mento 3x6 (75'') (ultima rip di ogni serie con negativa lentissima)
Alzate laterali sdraiato su panca 3x12 (1)
Alzate 90° delts post (richiamo) 3x10 con stazionamento 2'' ogni 3 rips (1.5)
french press su panca 50-60° 4x6 (2)
Pushdown lat machine presa inversa 3x12 (75'')

[Manx]

va benissimo, unica cosa: fai passare + giorni tra la seduta delle dorso dove fai lo stacco e quella successiva delle gambe. Potresti avere i femorali/quad affaticati e rendere poco.

[Duncan]

va benissimo, unica cosa: fai passare + giorni tra la seduta delle dorso dove fai lo stacco e quella successiva delle gambe. Potresti avere i femorali/quad affaticati e rendere poco.

e se facessi B-A-C-D andrebbe bene o sarebbero troppo vicini C e D x i delts post?

[Manx]

ma il gruppo C non sono le gambe?

[Duncan]

ma il gruppo C non sono le gambe?

si si infatti...però dato ke farei D (spalle) sabato e B (dorso + rowing torso) al lunedì nn vorrei ke fossero troppo ravvicinati questi allenamenti x i delts post...

[Manx]

non avevo fatto caso che alleni i delts posteriori direttamente due volte. Non c'è bisogno, falli solo una volta, l'esercizio che vuoi con il cramping.

[Duncan]

volevo farlo xkè sn un po' carenti ma se basta allora farò lo stripping,magari 3x(6+6+6) anzikè 2x(6+6+6) il giorno delle spalle o quello del dorso...
senti se facessi i delts post il giorno del dorso nelle spalle potrei mettere un 3x10 di alzate frontali su ricurva?