Scheda Massa

[David_86]

Ragazzi volevo semplicemente chiedervi un parere sulla scheda che ho costruito con i vostri consigli.
Obiettivo massa.
Posto la scheda. Vi ringrazio se vorrete aiutarmi a migliorare.

GIORNO 1 : Petto – Tricipiti - Deltoidi frontali - laterali
Panca Piana 4x6 120"
Panca Inclinata manubri 3x10 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"



GIORNO 2 : Dorso – Bicipiti – Deltoidi post


Stacchi 4 x 6 120"
Trazioni 4 x Max 120"
Rematore con Manubri 3 x 6 90"
Pulley 3 x 10 60"
Alzate a 90° 3 x 12 60"
Scrollate Manubri / Bilanciere 3-4 x 15 45"
Curl Bilanciere 3 x 8 90"
Curl Manubri in piedi 3 x 12 60"

GIORNO 3 : Gambe

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf Seduto 4x25 60"

[Manx]

Ma l'hai costruita seguendo i ns consigli o hai fatto semplicemente un copia e incolla da uno dei miei modelli?

Ti ricordo che non è un modello x principiant e che è molto voluminoso. Da quanto ti alleni? Hai già provato schemi del genere? Cosa non ti convince?

[David_86]

Era tutta tua? beh comunque diciamo che è la quarta stagione che vado in palestra. Ma la prima che mi impegno veramente, cioè non salto un allenamento ho smesso di fumare, migliorato l'alimentazione ecc.
Solo che poco tempo fa ho postato la mia tabella attuale ( Forza ), per sentire cosa ne pensavate e tanti mi hanno consigliato di cestinarla.
Io prevedevo di fare un altro mesetto con la tabella forza per poi passare alla "Tua", magari da anno nuovo per iniziare la massa.
Ti posto mia tabella attuale

GIORNO 1

Corsa o Bici 10 minuti
Distensioni su panca piana 4 x 15-12-10-8
Distensione su panca inclinata 4 x 15-12-10-8
French press 4 x 15-12-10-8
Tricipiti con manubrio (dietro la nuca) 4 x 10
Affondi con bilanciere 4 x 15-12-10-8
Leg Curl 3 x 10
Leg Extension 3 x 10
Addominali (bassi + alti + obliqui)


GIORNO 2

Corsa o Bici 10 minuti
Pulley basso 4 x 15-12-10-8
Rematore con manubri 4 x 10
Curl in piedi con bilanciere 4 x 12-10-8-6
Curl con manubri su panca scott 4 x 10
Alzate frontali con manubri 3 x 10
Lento in avanti in panca verticale 4 x 12-10-8-6
Addominali (bassi + alti + obliqui

[Manx]

questa non ha niente da "forza" ma proprio niente. E' organizzata proprio male. Fatti un giro e guarda come sono strutturate le schede x forza.

E poi non ci sono né stacchi, né squat né trazioni: con che vuoi fare forza, con la leg ext? E' piena di ex inutili in un contesto di forza.

[RAYBAN]

questa non ha niente da "forza" ma proprio niente. E' organizzata proprio male. Fatti un giro e guarda come sono strutturate le schede x forza.

E poi non ci sono né stacchi, né squat né trazioni: con che vuoi fare forza, con la leg ext? E' piena di ex inutili in un contesto di forza.

Leggi il primp post...
Il suo obiettivo è fare MASSA, nn forza... Avrebbe voluto continuare a fare forza...ma ora il suo obiettivo è far massa

Nn è che sbaglio pure io!?

[David_86]

Allora ragazzi prima di tutto scusate, AVETE RAGIONE, non mi sono fatto capire bene.
Cominciamo da capo, sono un tipo magro, 1e73 x 67 kg circa, età 22 anni.
Dopo tre anni di palestra fatte alla ***** quest’anno mi sono convinto a dare di più, per avere di più.
Così ho approfittato dell’ arrivo di un nuovo istruttore per impostare la stagione in questa maniera : Obiettivo Massa.

Ero fermo da 6 mesi, quindi il primo mese è andato con una tabella da un giorno che faceva muovere solo i muscoli principali.

Poi da quasi un mese ormai eravamo passati alla scheda di forza, perché ovviamente per fare massa serve forza.

Infine una volta fatta forza, sarei passato alla scheda che ho postato prima.

Ma ora credo di dover lasciar in armadio ancora un po la scheda di manx e cercarne una per forza.
A proposito ho dato un occhiata su “cerca” ho messo sia le parole : forza che scheda forza, ma non ho trovato niente, avete il link?

[RAYBAN]

Allora ragazzi prima di tutto scusate, AVETE RAGIONE, non mi sono fatto capire bene.
Cominciamo da capo, sono un tipo magro, 1e73 x 67 kg circa, età 22 anni.
Dopo tre anni di palestra fatte alla ***** quest’anno mi sono convinto a dare di più, per avere di più.
Così ho approfittato dell’ arrivo di un nuovo istruttore per impostare la stagione in questa maniera : Obiettivo Massa.

Ero fermo da 6 mesi, quindi il primo mese è andato con una tabella da un giorno che faceva muovere solo i muscoli principali.

Poi da quasi un mese ormai eravamo passati alla scheda di forza, perché ovviamente per fare massa serve forza.

Infine una volta fatta forza, sarei passato alla scheda che ho postato prima.

Ma ora credo di dover lasciar in armadio ancora un po la scheda di manx e cercarne una per forza.
A proposito ho dato un occhiata su “cerca” ho messo sia le parole : forza che scheda forza, ma non ho trovato niente, avete il link?

Nn è così ovvio... E' una strada, un'ottima strada, ma nn l'unica strada

X i link aspetta Manx

[David_86]

ok...

[Manx]

Sulla forza da settembre ad oggi saranno state aperte almeno 4-5 discussioni la settimana. Difficilissimo non trovare niente:

http://www.bodyweb.com/allenamento/183752-dopo-la-forza-incomincio-con-la-massa.html

un esempio.

Cerca anche smolov, ciclo russo ecc...

[criss]

la massa/definizione le fai con la dieta non con gli esercizi

[David_86]

Beh criss, contando che uso la palestra x mettere sù un po di peso perchè altrimenti, rimango sotto i 60 kg di peso...
Ok mi metto a cercare una tabella che possa andare e poi la posto x chiedere consiglio

[Fabio Massimo]

ragazzi ma che tabella è? troppo volume, esercizi inutili e poca concentrazione sull'essenziale.se vuoi crescere e non ti fai di steroidi questa tabella è un suicidio agonistico..

[David_86]

Ragazzi ecco quelle più chiare che ho trovato :

1° GIORNO
Panca Piana 3x5
Distensioni con manubri 2x6
Curl con Bilanciere 2x6
Curl con manubri su p.inclinata 2x6

2°GIORNO
Squat 3x5
Affondi con bilanciere 2x6
Calf in piedi 4x6
Crunchies vari 2-3 x 20

3°GIORNO
Trazioni LatM presa supina 3x5
Rematore con manubrio 2x6
Lento avanti 2x6
Panca piana p.stretta 2x6

******************************
A
squat pesante fai varie serie di riscaldamento (leggere) 90% 6/8 x 1
panca leggera qui lavori da un 50 ad un 70% 1 RM con un classico 9x3 (esecuzione esplosiva)
trazioni 2 o 3 serie con buon buffer
lento " " "


B
stacco 25/30 x 1
panca media varie serie di riscald (leggere) 80% 6/8x2
squat leggero
(un esercizio a scelta a seconda delle necessita'/priorita')


C
panca pesante
squat medio
rematore man
(un es a scelta a seconda delle necessita' priorita')

ogni settimana aumenti un po' i pesi (a sensazione) max 3/5 settimane

*****************************

A PETTO - TRICIPITI
PANCA PIANA 4 X 4
CROCI CON MANUBRI 3 X 4
DISTENSIONI PEK DEK 3 X 4

TROCEPS MACHINE 4 X 4
DISTENSIONI 90°-180° AL CAVO 3 X 4
DISTENSIONI PALMO ALTO AL CAVO 3 X 4

ADDOMINALI ALTI 3 X 10


B DORSO - BICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 4 X X
REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 3 X 4
PULLEY BASSO 3 X 4

CURL CON BILANCERE DIRITTO 4 X 4
CURL CONCENTRATO 3 X 4
CURL SINGOLO AL CAVO 3 X 4

LOMBARI 3 X 8


C GAMBE - SPALLE
LEG PRESS 4 X 4
LEG EXTENSION 3 X 4
LEG CURL 3 X 4
CALF SU GRADINO(SINGOLO) 3 X 12

LENTO DIETRO CON MANUBRI 4 X 4
FLY 3 X 4
FLY 45° SU PANCA CURVA 3 X 6

ADDOMINALI INVERSI 3 X 10


Movimenti:
Esplosivo nella fase concentrica, lento e controllato nell' eccentrica.
Riposo:
3 minuti tra ogni serie ed esercizi di stesso gruppo.
5 minuti quando cambio gruppo.
Peso:
90% del massimale.

********

quale ritenete più completa?