Scheda Massa

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  • David_86
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    • Oct 2008
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    Scheda Massa

    Ragazzi volevo semplicemente chiedervi un parere sulla scheda che ho costruito con i vostri consigli.
    Obiettivo massa.
    Posto la scheda. Vi ringrazio se vorrete aiutarmi a migliorare.

    GIORNO 1 : Petto – Tricipiti - Deltoidi frontali - laterali
    Panca Piana 4x6 120"
    Panca Inclinata manubri 3x10 90"
    Croci piana/inclinata 3x12 60"
    Lento avanti 3x10 120" (leggero)
    Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
    Alzate laterali 3x12 60" (pump)
    French press 3x6 90"
    Push down/kick back 3x12 60"



    GIORNO 2 : Dorso – Bicipiti – Deltoidi post


    Stacchi 4 x 6 120"
    Trazioni 4 x Max 120"
    Rematore con Manubri 3 x 6 90"
    Pulley 3 x 10 60"
    Alzate a 90° 3 x 12 60"
    Scrollate Manubri / Bilanciere 3-4 x 15 45"
    Curl Bilanciere 3 x 8 90"
    Curl Manubri in piedi 3 x 12 60"


    GIORNO 3 : Gambe

    Squat 4x6 120"
    Affondi 3x10 90"
    Leg ext 3x10 90"
    Leg curl 4x6 60"

    Calf Seduto 4x25 60"
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    Ma l'hai costruita seguendo i ns consigli o hai fatto semplicemente un copia e incolla da uno dei miei modelli?

    Ti ricordo che non è un modello x principiant e che è molto voluminoso. Da quanto ti alleni? Hai già provato schemi del genere? Cosa non ti convince?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • David_86
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      • Oct 2008
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      #3
      Era tutta tua? beh comunque diciamo che è la quarta stagione che vado in palestra. Ma la prima che mi impegno veramente, cioè non salto un allenamento ho smesso di fumare, migliorato l'alimentazione ecc.
      Solo che poco tempo fa ho postato la mia tabella attuale ( Forza ), per sentire cosa ne pensavate e tanti mi hanno consigliato di cestinarla.
      Io prevedevo di fare un altro mesetto con la tabella forza per poi passare alla "Tua", magari da anno nuovo per iniziare la massa.
      Ti posto mia tabella attuale

      GIORNO 1

      Corsa o Bici 10 minuti
      Distensioni su panca piana 4 x 15-12-10-8
      Distensione su panca inclinata 4 x 15-12-10-8
      French press 4 x 15-12-10-8
      Tricipiti con manubrio (dietro la nuca) 4 x 10
      Affondi con bilanciere 4 x 15-12-10-8
      Leg Curl 3 x 10
      Leg Extension 3 x 10
      Addominali (bassi + alti + obliqui)


      GIORNO 2

      Corsa o Bici 10 minuti
      Pulley basso 4 x 15-12-10-8
      Rematore con manubri 4 x 10
      Curl in piedi con bilanciere 4 x 12-10-8-6
      Curl con manubri su panca scott 4 x 10
      Alzate frontali con manubri 3 x 10
      Lento in avanti in panca verticale 4 x 12-10-8-6
      Addominali (bassi + alti + obliqui

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        questa non ha niente da "forza" ma proprio niente. E' organizzata proprio male. Fatti un giro e guarda come sono strutturate le schede x forza.

        E poi non ci sono né stacchi, né squat né trazioni: con che vuoi fare forza, con la leg ext? E' piena di ex inutili in un contesto di forza.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • RAYBAN
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          #5
          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
          questa non ha niente da "forza" ma proprio niente. E' organizzata proprio male. Fatti un giro e guarda come sono strutturate le schede x forza.

          E poi non ci sono né stacchi, né squat né trazioni: con che vuoi fare forza, con la leg ext? E' piena di ex inutili in un contesto di forza.
          Leggi il primp post...
          Il suo obiettivo è fare MASSA, nn forza... Avrebbe voluto continuare a fare forza...ma ora il suo obiettivo è far massa

          Nn è che sbaglio pure io!?
          sigpic

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          • David_86
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            • Oct 2008
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            #6
            Allora ragazzi prima di tutto scusate, AVETE RAGIONE, non mi sono fatto capire bene.
            Cominciamo da capo, sono un tipo magro, 1e73 x 67 kg circa, età 22 anni.
            Dopo tre anni di palestra fatte alla ***** quest’anno mi sono convinto a dare di più, per avere di più.
            Così ho approfittato dell’ arrivo di un nuovo istruttore per impostare la stagione in questa maniera : Obiettivo Massa.

            Ero fermo da 6 mesi, quindi il primo mese è andato con una tabella da un giorno che faceva muovere solo i muscoli principali.

            Poi da quasi un mese ormai eravamo passati alla scheda di forza, perché ovviamente per fare massa serve forza.

            Infine una volta fatta forza, sarei passato alla scheda che ho postato prima.

            Ma ora credo di dover lasciar in armadio ancora un po la scheda di manx e cercarne una per forza.
            A proposito ho dato un occhiata su “cerca” ho messo sia le parole : forza che scheda forza, ma non ho trovato niente, avete il link?

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            • RAYBAN
              Ultrà
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              #7
              Originariamente Scritto da David_86 Visualizza Messaggio
              Allora ragazzi prima di tutto scusate, AVETE RAGIONE, non mi sono fatto capire bene.
              Cominciamo da capo, sono un tipo magro, 1e73 x 67 kg circa, età 22 anni.
              Dopo tre anni di palestra fatte alla ***** quest’anno mi sono convinto a dare di più, per avere di più.
              Così ho approfittato dell’ arrivo di un nuovo istruttore per impostare la stagione in questa maniera : Obiettivo Massa.

              Ero fermo da 6 mesi, quindi il primo mese è andato con una tabella da un giorno che faceva muovere solo i muscoli principali.

              Poi da quasi un mese ormai eravamo passati alla scheda di forza, perché ovviamente per fare massa serve forza.

              Infine una volta fatta forza, sarei passato alla scheda che ho postato prima.

              Ma ora credo di dover lasciar in armadio ancora un po la scheda di manx e cercarne una per forza.
              A proposito ho dato un occhiata su “cerca” ho messo sia le parole : forza che scheda forza, ma non ho trovato niente, avete il link?
              Nn è così ovvio... E' una strada, un'ottima strada, ma nn l'unica strada

              X i link aspetta Manx
              sigpic

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              • David_86
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                #8
                ok...

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                • Manx
                  Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                  #9
                  Sulla forza da settembre ad oggi saranno state aperte almeno 4-5 discussioni la settimana. Difficilissimo non trovare niente:



                  un esempio.

                  Cerca anche smolov, ciclo russo ecc...

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • criss
                    MARVEL HERO
                    • May 2002
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                    • Send PM

                    #10
                    la massa/definizione le fai con la dieta non con gli esercizi
                    sigpic...Risin' up, back on the street
                    Did my time, took my chances
                    Went the distance now I'm back on my feet
                    Just a man and his will to survive......

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                    • David_86
                      Bodyweb Member
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                      #11
                      Beh criss, contando che uso la palestra x mettere sù un po di peso perchè altrimenti, rimango sotto i 60 kg di peso...
                      Ok mi metto a cercare una tabella che possa andare e poi la posto x chiedere consiglio

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                      • Fabio Massimo
                        Bodyweb Member
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                        #12
                        ragazzi ma che tabella è? troppo volume, esercizi inutili e poca concentrazione sull'essenziale.se vuoi crescere e non ti fai di steroidi questa tabella è un suicidio agonistico..

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                        • David_86
                          Bodyweb Member
                          • Oct 2008
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                          #13
                          Ragazzi ecco quelle più chiare che ho trovato :

                          1° GIORNO
                          Panca Piana 3x5
                          Distensioni con manubri 2x6
                          Curl con Bilanciere 2x6
                          Curl con manubri su p.inclinata 2x6

                          2°GIORNO
                          Squat 3x5
                          Affondi con bilanciere 2x6
                          Calf in piedi 4x6
                          Crunchies vari 2-3 x 20

                          3°GIORNO
                          Trazioni LatM presa supina 3x5
                          Rematore con manubrio 2x6
                          Lento avanti 2x6
                          Panca piana p.stretta 2x6

                          ******************************
                          A
                          squat pesante fai varie serie di riscaldamento (leggere) 90% 6/8 x 1
                          panca leggera qui lavori da un 50 ad un 70% 1 RM con un classico 9x3 (esecuzione esplosiva)
                          trazioni 2 o 3 serie con buon buffer
                          lento " " "


                          B
                          stacco 25/30 x 1
                          panca media varie serie di riscald (leggere) 80% 6/8x2
                          squat leggero
                          (un esercizio a scelta a seconda delle necessita'/priorita')


                          C
                          panca pesante
                          squat medio
                          rematore man
                          (un es a scelta a seconda delle necessita' priorita')

                          ogni settimana aumenti un po' i pesi (a sensazione) max 3/5 settimane

                          *****************************

                          A PETTO - TRICIPITI
                          PANCA PIANA 4 X 4
                          CROCI CON MANUBRI 3 X 4
                          DISTENSIONI PEK DEK 3 X 4

                          TROCEPS MACHINE 4 X 4
                          DISTENSIONI 90°-180° AL CAVO 3 X 4
                          DISTENSIONI PALMO ALTO AL CAVO 3 X 4

                          ADDOMINALI ALTI 3 X 10


                          B DORSO - BICIPITI
                          LAT MACHINE AVANTI 4 X X
                          REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 3 X 4
                          PULLEY BASSO 3 X 4

                          CURL CON BILANCERE DIRITTO 4 X 4
                          CURL CONCENTRATO 3 X 4
                          CURL SINGOLO AL CAVO 3 X 4

                          LOMBARI 3 X 8


                          C GAMBE - SPALLE
                          LEG PRESS 4 X 4
                          LEG EXTENSION 3 X 4
                          LEG CURL 3 X 4
                          CALF SU GRADINO(SINGOLO) 3 X 12

                          LENTO DIETRO CON MANUBRI 4 X 4
                          FLY 3 X 4
                          FLY 45° SU PANCA CURVA 3 X 6

                          ADDOMINALI INVERSI 3 X 10


                          Movimenti:
                          Esplosivo nella fase concentrica, lento e controllato nell' eccentrica.
                          Riposo:
                          3 minuti tra ogni serie ed esercizi di stesso gruppo.
                          5 minuti quando cambio gruppo.
                          Peso:
                          90% del massimale.

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