Skeda di Manx scelta però vorrei fare qualke modifica, rikiedo il suo aiuto xD

[Giagotto]

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.


Allora...Io ho un problema, ke ho il petto nella parte superiore poko sviluppata rispetto a qlla inferiore,e quindi avevo pensato di cambiare l'ordine del petto... cioè così:

panca inclinata 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca piana man/bilanc. 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"

Va bene così?

[Manx]

Prova, ma fai la panca piana prima delle parallele.

Cmq il "petto alto" sono i deltoidi frontali/"superiori".... e per avere quelli sviluppati devi avere un buon lento avanti. In quella split pero', facendo le spalle dopo al petto, non riesci a dare il tutto per tutto nel lento. Dovresti lavorare le spalle da sole, o cmq, dopo un gruppo non cosi' sinergico come il petto.

Sei sicuro di reggere un volume cosi' elevato?

[Giagotto]

Ho seguito qsta tua skeda prima per 5 settimane, comunque si reggo alla fine faccio palestra da un annetto e mezzo e non mai stankato molto(solo la prima settimana):
lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Comunque, siccome a interesserebbe sviluppare molto le spalle e le braccia(l'anno scorso ho dovuto fare uno stop per queste parti muscolari a causa di alcuni problemi di salute) ke comunque sono carenti in confronto a petto e la skiena, ke mi consigli di fare?

[Manx]

passare ad una split4? Oppure splitta diversamente

petto-braccia

gambe

dorso-spalle

ne trovi qualcuna delle mie secondo questo schema

[Giagotto]

passare ad una split4? Oppure splitta diversamente

petto-braccia

gambe

dorso-spalle

ne trovi qualcuna delle mie secondo questo schema

Ok ora cerco, comunque preferisco 3 split perkè faccio 3 giorni di palestra e 2 di Kick Comunque, visto ke ho letto da qualke parte ke tu " Personalmente ciclizzo tutto, a periodi "voluminosi" faccio seguire periodi "intensi"." Questa era una skeda voluminosa o intensa? scusa del disturbo e grazie per la pazienza


ps. a me sà di intensa...

[Giagotto]

Ecco trovata....Questa penso ke vada bene no?

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

[Manx]

si' certo, ma ti ho detto è voluminosa, potresti non reggerla. Cmq provala semmai riduciamo.

[Giagotto]

si' certo, ma ti ho detto è voluminosa, potresti non reggerla. Cmq provala semmai riduciamo.

Allora da lunedì parto con questa, in caso se è troppo pesante lo capisco da cosa? Cioè se è troppo stankante?Comunque ci sono abituato a skede con così tanti esercizi, prima quando seguivo quelle del mio allenatore mi faceva fare qualche 6.7 esercizi per gruppo muscolare... :|

[Manx]

la scheda è voluminosa non ad "alta intensità". Devi vedere se recuperi bene, se rendi bene il wo dopo ecc... se aumenti i carichi ecc.

[Giagotto]

la scheda è voluminosa non ad "alta intensità". Devi vedere se recuperi bene, se rendi bene il wo dopo ecc... se aumenti i carichi ecc.

Ok ti farò sapere.. Grazie di tutto

[Giagotto]

Scusa Manx, siccome m'hanno detto ke facendo Kick Boxing è meglio abbassare il volume della skeda, potresti farmi degli accorgimento a quella ke abbiamo scelto????Grazie mille e scusa ankora del disturbo...

[Manx]

cerca una full body, dipende anche da quante volte fai kick... ma potevi dirlo subito

[Giagotto]

cerca una full body, dipende anche da quante volte fai kick... ma potevi dirlo subito

Faccio Kick 2 volte a settimana per un'ora...Però vorrei crescere molto fisicamente... In pratica per evitare sto cavolo di cortisolo e per aumentare il riposo muscolare prendo qualke 10 Gr di Bcaa al giorno uff... Ho capito ke mi dovrò aprire un mutuo con il vitamin store...xD Quindi Consigli una Full Body???

[Giagotto]

Faccio Kick 2 volte a settimana per un'ora...Però vorrei crescere molto fisicamente... In pratica per evitare sto cavolo di cortisolo e per aumentare il riposo muscolare prendo qualke 10 Gr di Bcaa al giorno uff... Ho capito ke mi dovrò aprire un mutuo con il vitamin store...xD Quindi Consigli una Full Body???

Manx, t'ho dato i dati....Quindi full body???

[Manx]

BCCA o meno cambia poco... se non riposi non riposi stop. Prova la superfull ridotta che trovi nel mio 3d in rilievo. Postala qui che vediamo se e come modificarla. Che giorni ti alleni x la kick?