scheda allenamento ABA BAB

[andrea3232]

Dopo 6 settimane di ABC voglio provare uno schema AB su tre giorni(in massa)..avevo pensato di fare così:

1 giorno:

PANCA: 4X3 5RM 5X2 4RM 6X1 2RM

DIST.MANUBRI SU PIANA: 4X8 11RM

LENTO AVANTI: Stesso schema panca

ALZATE LATERALI : 4X10

SHOULDER : 3X20
CHEST PRESS: 3X15
PUSH DOWN: 3X10

queste ultime 3 in superserie

2 GIORNO:

STACCO : 4X3 5RM 5X2 4RM 6X1 2RM

TRAZIONI SUPINE 4X8 11Rm

REMATORE: 3x8 10rm

SQUAT: 4X3 5RM 5X2 4RM 6X1 2RM

PRESSA : 3X20

LAT MACHINE: 3X20
CURL MANUBRI:3X10

questi ultimi due in superserie


questa è la scheda che avevo pensato di fare...mi rimane un dubbio...non ho inserito la panca inclinata...credete che inserendola nel primo giorno aumenterei troppo il volume??non so un 3x10...
accetto consigli e correzioni

grazie in anticipo

[andrea3232]

un'altra domanda...tra una serie e l'altra quanto recupero metto?

[andrea3232]

nessuno sa darmi una mano?

[the_drifter]

come puoi riuscire a fare una progressione di squat decente dopo 3 fondamentali di cui uno è lo stacco?

[murr]

Ciao, innanzi tutto direi che la scheda si avvicina più alla forza che ad altro....x carità è una scelta, ma il tipo di progressione che hai impostato è tutto forchè massa....

La progressione può andare, (ovviamente a patto che tu non voglia fare tutto in una seduta) aumenterei un pò le serie, tipo prime 2 settimane 6x3@5-6RM, poi 7x2@4RM e così via 8x1@2RM....

Squat e stacco li metterei in 2 giorni diversi e come primi esercizi (proprio al limite come secondo dopo la panca), non userei la stessa progressione in un altro esercizio di spinta come il lento, piuttosto nelle trazioni, oppure un lavoro tipo 5x5....
In questo caso le superserie, soprattutto in quel modo non le vedo bene...

[andrea3232]

ci sono anche esercizi per la massa...è uno schema sia per la forza sia per la massa
e comunque volevo solo combinare petto con massa perchè negli esercizi di petto spesso vengono coinvolte le spalle..e quindi in ogni allenamento sarebbero chiamate in causa..come pensate possa sistemarla?

[Manx]

E' uno schema prettamente da forza, come ti hanno detto gli altri, non da massa. Ovvio che poi tutto il wo abbia anche un transfer sulla massa. Cmq quoto the drifter e murr, quest'ultimo ti ha dato ottime indicazioni e separa squat e stacco, facendo passare almeno 3 gg.