finito con forza ora scheda MASSA

[ci$co]

Ciao a tutti, dopo essere giunti quasi a conclusione del ciclo di forza mi appresto ad entrare in massa, non essendo proprio una cima in queste cose vorrei l’aiuto dei più esperti , vi allego di seguito la scheda forza che completerò questo fine settimana con i relativi carichi alzati, un abbozzo (di sicuro sbagliato) di scheda massa la allego di seguito a quella forza, grazie a tutti per la partecipazione.

A
stacco: 6x4 150-180" -à 134kg
trazioni PL: 5x6 120"
rem man o pulley: 4x6 120" 92kg
trazioni supine (lat-m): 3x8 90" -à 75kg
curl bil: 3x10 75" -à su panca da curl per bicps 32kg
Bicipiti manubri 3x10 75” --à 14 kg per braccio

B
squat: 6x4 150-180" à 140kg
leg press: 4x8 120" -à 165kg
affondi: 3x10 90" à con manubri da 14kg
leg ext: 2x12 75" -à con 37kg
leg curl: 2x8 75" -à 12kg per gamba
calf 3x15 90” -à 152kg
military: 5x6 120" -à 74
aperture spalle 3x10 120” -à12


C
GM: 5x6 120" -à uso poco peso circa 30 kg
panca: 5x5 150-180" --à da 86 a 90 kg dipende da come sto
croci 4x8 120” -à 14kg per lato non carico molto perché ho avuto dei problemi alla spalla
dips profonde: 4x8 120"
french: 3x10 90" --à 35kg
Trips ai cavi 3x10 90” -à 37kg

-----scheda Massa-----

A
stacco:4x6 150-180"
trazioni PL: 4x6 180"
rem man o pulley: 3x8 120"
trazioni supine (lat-m): 3x8 120"
curl bil: 3x8 120"
Bicipiti manubri curl concentrato 3x8 120”
Bicipiti ai cavi 3x8 120”

B

squat: 5x6 180"
leg press: 4x8 120"
affondi: 3x8 100"
leg ext: 3x8 100"
leg curl: 3x8 75"
calf 3x15 90”
military: 4x8 120"
aperture spalle 3x10 120”
tirate a 90° 3x8 120”

C
GM: 5x6 120"
panca:4x8 180"
Panca inclinata 3x8 150”
croci 4x8 120”
dips profonde: 4x8 120"
french: 3x8 100"
Trips ai cavi 3x8 100”
Trips cavi presa inversa 100”

Che ne dite?

[ci$co]

ragazzi , girando per il forum ho notato che le schede di massa tendono a scorporare gli esercizi in piu' giorni diversi per gruppo, ad esempio lun=panca inclinata , merc = panca piana e ven croci... e cosi' via per i gruppi muscolari maggiori, mi spiegate il perche'?

in forza vengono tutti accorpati mentre in massa si tende a scorporare?
attendo utili consigli.

[the_drifter]

mah....una regola fissa non c'è, ma le schede da massa di regola colpiscono un gruppo a sessione....ABC, ABCD, spinta\trazione\gambe etc...
l'aumento della frequenza IN GENERE è associata a schede da forza.

[seyedas]

Quella che stai concludendo, di fatto, è già una scheda da "massa".

[ci$co]

quella che ho concluso e' una scheda che ho elaborato con alcuni utenti del forum , manx , luigi ego , ed e' una scheda da forza.

ora devo passare alla ipertrofia pura.

[seyedas]

"Forza" è una parola grossa. Non è che mettendo 6x4 al posto di 4x6 o non facendo pompaggio con 15-20 ripetizioni allora la scheda di massa diventa una scheda di forza. Comunque, se come dici tu, vuoi passare ad una scheda da ipertrofia pura metti in pratica quello che ho appena scritto: fondamentale pesante + uno/due esercizi a medie ripetizioni + eventuale pompaggio a ripetizioni più alte; recuperi ampi sul pesante, più bassi sui complementari. Puoi anche mantenere la split ABC, tuttalpiù cambiando accoppiamenti. Se guardi nel thread in rilievo con le schede di Manx nella sezione massa trovi molti esempi.

[ci$co]

ho trovato il thread di manx con le schede, mi metto subito all'opera, grazie mille...

sapete se c'e' uin post come quello con le schede esempio FORZA a posto di quelle massa?

[Manx]

ragazzi , girando per il forum ho notato che le schede di massa tendono a scorporare gli esercizi in piu' giorni diversi per gruppo, ad esempio lun=panca inclinata , merc = panca piana e ven croci... e cosi' via per i gruppi muscolari maggiori, mi spiegate il perche'?

in forza vengono tutti accorpati mentre in massa si tende a scorporare?
attendo utili consigli.

ma ti sbagli scusa. In massa si lavora x gruppi muscolari e quando fai il petto o il dorso fai quello che devi fare solo in una sessione. Ti confondi.

[Manx]

Quella che stai concludendo, di fatto, è già una scheda da "massa".

esatto.

quella che ho concluso e' una scheda che ho elaborato con alcuni utenti del forum , manx , luigi ego , ed e' una scheda da forza.

ora devo passare alla ipertrofia pura.

hai già fatto massa, quella scheda che abbiamo sistemato io e luigi (non ricordo cmq, ma ne sistemo tante) è x ipertrofia. Forse, se sei neofita, ti abbiamo detto che sicuramente lavorando sull'ipertrofia acquisterai anche forza.

[ci$co]

manx sapevo anche io cosi' , se ribecco la scheda massa che avevovisto prima te la posto, ad ogni modo ho controllato il tuo post , ben fatto e chiaro , mi dedico a una di quelle pubblicate li .

per quanto riguarda raccolta schede forza puoi indircarmi qualcosa?

[Manx]

sei un neofita? Se si' le schede in quel 3d non vanno benissimo per te.

[seyedas]

manx sapevo anche io cosi' , se ribecco la scheda massa che avevovisto prima te la posto, ad ogni modo ho controllato il tuo post , ben fatto e chiaro , mi dedico a una di quelle pubblicate li .

per quanto riguarda raccolta schede forza puoi indircarmi qualcosa?

Il discorso sulla FORZA è abbastanza ampio (ci sono mille modi per allenarla) e va contestualizzato. In ottica bodybuilding si tende raramente a fare un lavoro totalmente incentrato sulla forza (almeno intesa come forza massimale), a maggior ragione se si è agli inizi.
Magari dai uno sguardo a questo post:

http://www.bodyweb.com/allenamento/186111-cylcization-beginners.html

[ci$co]

se mi date qualche esempio di scheda forza pura magari riesco a capire meglio.
grazie a tutti

[seyedas]

Fai una ricerca su internet se vuoi capire a fondo la cosa, come ti ho detto ci sono mille modi per incrementare la forza. Se ti dico "questa è una scheda per la forza":

Lunedì
Panca 6x4
Squat 3x4
Stacco 3x4

Mercoledì
Stacco 3x4
Panca 6x4
Squat 3x4

Venerdì
Squat 3x4
Panca 6x4
Stacco 3x4

puoi dire di aver capito come si allena la forza?

[ci$co]

direi che da questa scheda capisco che in forza le serie devono essere molte con poche rip. , i tempi di recupero visti i carichi li porterei tra i 2 e i 3 min per i gruppi grossi , inoltre gli stessi gruppi interessati vanno sollecitati per piu' giorni e non solo 1 a settimana...

questo e' quello che dedurrei . e' corretto?