aiuto per super set

[Niky]

la scheda per massa che eseguo è questa:

Lunedi: petto - addome

panca piana 4x4-6-6-8\10 10 2.00
spinte man 30° 3x8 1.30
panca declinata 3x8 1.30
dip + sovracc. 2x8 1.00
croci inclinate 30 o 45 3x12 1.00
pectoral machine 3x12\15 1.00
crunch vari

marterdi: dorso e bicipiti

stacco da terra 4x2-4-4-6 2.00
trazioni PL 4x6 1.00
rematore manub 4x8 90"-120"
pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri 4x15 1.00
Curl in piedi 4x8 90"
Curl manubri alternati su panca incl. 80 gradi 3x10\12 60"

giovedi spalle-tricipiti

Lento avanti 4x6-8-8-10 2.00
shoulders press 3x10 1.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. laterali seduto 4x12 1.00
alz. a 90 su panca 3x12 1.00
French press 4x6 90"
Push down 3x8\10 60

venerdi gambe e addome
Squat 4x4-6-6-8\10 2.00
Affondi 3x10+10 1.5
Leg curl 4x61.00
Leg ext 4x8\10 45"-1,00
calf seduto/pressa 4x25 60"
calf in piedi 4x25 60''

vorrei adesso aggiungerci delle super serie, mi date una mano?

[MOSTMUSCULAR 85]

mmhhh...da quanto ti alleni? Le ss sono una tecnica avanzata e cme tale vanno usate con criterio

[Niky]

ormai sonno anni che mi alleno! penso 6-7 anni!

[Niky]

allora?

[Manx]

Su di una scheda cosi' voluminosa come quella tecniche di intensità potrebbero essere controproducenti.

[Niky]

cosa mi consigli?

[Manx]

di ridurre il volume della scheda e di inserire alcune tecniche intensive.

[Niky]

Potresti darmi una mano, per favore?
Appena puoi gli dai un'occhiata e me l'aggiusti?

[Niky]

allora manx?

[Niky]

Lunedi: petto - addome

panca piana 2x4-6-8-6-4 2.00
spinte man 30° 3x6+6+6 1.30
dip + sovracc. 2x8 1.00
croci inclinate 30 o 45 3xmax 1.00
pectoral machine 3x6+6+61.00
crunch vari

marterdi: dorso e bicipiti

stacco da terra 2x2-4-6-4-2 2.00
lat machine dietro 3x6+6+6 1.00
rematore manub 4x6+6+6 90"-120"
pulley basso 3xmax60"
Curl in piedi
super set 4x8 1.30''
Curl manubri alternati su panca incl. 80 gradi

giovedi spalle-tricipiti

Lento avanti 2x2-4-6-4-2 2.00
shoulders press 3x6+6+6 1.30''
tirate al mento 3x8 1.5
alz. laterali seduto 4x12 1.00
alz. a 90 su panca 3x12 1.00
French press
super set 4x8 1.30''
Push down

venerdi gambe e addome

Squat 2x2-4-6-4-2 2.00
Affondi 3x10+10 1.5
Leg curl 3x6+6+61.00
Leg ext 4xmax 45"-1,00
calf seduto/pressa 4x25 60"
calf in piedi 4x25 60'

manx così come la vedi?

[Manx]

http://www.bodyweb.com/massa/182799-...-volume-3.html prendi spunto da qui.

fai piramidali normali, non in quel modo. E che senso ha fare lento avanti e shoulder press? sono in pratica lo stesso ex.

[Niky]

A(Petto-Abs)
Panca piana 5x5 1'
Spinte 30° + croci 30° 3x8-10+10-12 90”
Dips 3x6 1” di fermo 90”
pectoral machine 2x6+6+6 40”
crunch

B(Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 5x5 1'
Affondi + leg curl 3x10+10 90”
Leg ext. 2x10 lento 60"
Calf alla pressa 4x15+15 60”
Cal in piedi 4x15+15 60”


C(Spalle-Braccia)

Lento5x5 1'
Tirate al mento 3x10 1’
Alzate laterali 3x6+6+6 60”
Curl bilancere 3x6 90”
Skull Cruscher 3x6 90”
Curl manubri inclinata + kickback 3x12+12 90”
Curl cavo 2x15 40”
Pushdown 2x15 40”


D(Dorso-addome)

stacco da terra 5x4 120"
lat machine 4*6+6+6 90''
Rematore bilancere 8 8 6 6 90"
Pulley basso 10 90"/ 10 60"/6 30"/4 30"
Scrollate 12 12 10 60"

come ti sembra adesso?

[Manx]

ma che me lo domandi a fare? E' in pratica la scheda che ho fatto all'altro ragazzo... che ti dovrei rispondere?

[Niky]

siccome ho cambiato alcuni esercizi, volevo essere sicuro che andasserono bene!
Comunque adesso passo da un periodo di alto volume ad uno di alta intensità, giusto?
per quando tempo la seguo questa scheda?
una volta finito questo periodo di intensità, cosa mi consigli di fare?

[Manx]

fai spalle tricipiti e bicipiti in questo ordine. Fai questa scheda x 3-4 settimane. Dopo? Ti riposi è Natale.