Come proseguire il mio percorso di allenamento?

[darius82]

Salve ragazzi mi servirebbe qualche consiglio su come proseguire ad allenarmi.

Posto le ultime due schede seguite per rendere l'idea di ciò che ho fatto.

Prima scheda 6 weeks

A-
panca 4-6-6-10 120"
spinte 30 3x8 90"
croci 30 3x12 75"-60"
panca stretta 4x6 90"
dips 3x8 90"
push down 2x12 60"

B-
Trazioni 4x6 120"
Lat presa supina 3x8 90"
rem 3x8 90"
rem man 8-10-10-12 90"
curl ez 6-8-8-12 90"
curl hammer seduto 3x12 60"
core...

C-
leg press: 6 8 8 10 2.00
Affondi in camminata 3x10 1.5
Leg curlSSleg ext 4x8+10 1.5
pressa piedi "vicini" 2x15-20 1.00
calf in piedi 4xmax 1.00
lento 6-8-8-12 120"
tirate al mento 4x8 90"
alz lat 3x12-15 75"

Seconda scheda 6 weeks

Split A - Petto/Dorso
trazioni sbarra 4*max
rematore bilanciere 3*6
lat maniglie 2*10
panca 45° 4*6
spinte manubri su declinata 3*10
croci su piana 3*8



Split B - Gambe/Addome
Squat manubri 4x6
leg extension 3*10
Leg Curl 3x12
Calf alla Leg Press 5x10
Calf Seduto 4x20 lentissime
Crunches con sovraccarico 8-10-12

Split C - Spalle/Braccia
Lento Manubri 4x8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x12
Curl bilanciere 4x8
curl panca 70° 3*12
French bilanciere su piana 4x6
Push down alle corde 3x12

A questo punto mi piacerebbe seguire questa scheda fatta per ugox però svolta in maniere completa:

1. L'inserimento delle gambe per come si deve
2. Lo stacco
   
3. E pensavo di invertire la panca 45° con quella piana con bilanciere

A-
Panca 45 2m 4x6 120"
Panca piana 2m 3x8-10 90"
Croci piane 3x15-12 60"
Panca stretta 3x6 120"
French press 2x8 90"
Push down 2x12 60"

B-
Trazioni 4x6 120"-150"
Lat presa neutra 3x8-10" 90"
Rem bil 3x8 90-120"
Rem man 2x15-12 60"
Curl 2m simultanei panca 70gradi 3x8 90"
Curl ez muro 3x10-12 90"
Panca iperxtension 3*15

C-
Lento bil 4x6 120"
Alz lat 3x10-8 90"
Alz lat 90 3x10-8 90"
Alz lat cavo singolo 2x15-12 60"
Squat 5x8 90-120"
Leg press 3x12-10 90-120"
Calf...
Core...

[luigi_ego]

la scheda è valida... ma dopo 2 meso ad alto volume mi concentrerei su qualcosa di diverso...

[darius82]

la scheda è valida... ma dopo 2 meso ad alto volume mi concentrerei su qualcosa di diverso...

come prima cosa ti ringrazio per la risposta.

sopra mi sono dimenticato di scrivere, che questa settimana ho fatto una settimana di scarico attivo, sempre seguendo la scheda di mio fratello..

cosa mi consiglieresti, una bella scheda completa...!

[luigi_ego]

mi butterei su qualcosa di + intenso... pochi esercizi, ma pesanti... tanti set, poche rep...

ora non posso, cmq se non t aiuta nessuno entro domani vedo di buttarti giù qualcosa

[darius82]

mi butterei su qualcosa di + intenso... pochi esercizi, ma pesanti... tanti set, poche rep...

ora non posso, cmq se non t aiuta nessuno entro domani vedo di buttarti giù qualcosa

ok sei gentilissimo

a posso allenarmi tre volte a settimana, lunedi, mercoledi e venerdi...!

[luigi_ego]

ok sei gentilissimo

a posso allenarmi tre volte a settimana, lunedi, mercoledi e venerdi...!

[darius82]

Allora ragazzi mi date qualche consiglio

[murr]

Sono perfettamente d'accordo con luigi....(attendo la sua proposta)
Per quanto riguarda le divisioni muscolari vedo molto bene quella della seconda scheda e meno le altre due, nella prossima terrei un qualcosa di simile, oppure una spinta-trazione-gambe.

[luigi_ego]

scusa il ritardo... cmq qualcosa l'ho buttata giù...

appena torno dall' allenamento posto tutto...

[darius82]

Grazie ragazzi aspetto con trepidazione

[luigi_ego]

allora... su 3 giorni a settimana vedrei bene qualcosa con le 3 alzate in giorni separati, e il resto organizzato come una full, ma sempre con esercizi diversi... in linea di massima, un lavoro del genere come lo vedresti??

A
stacco 5x3
leg curl 4x6
rematore 6x5
curl 5x8

B
panca 5x5
traz ss 5x5
dips 5x6
core 5-6 set per 10-12 rep con sovraccarico

C
squat 5x4
lento 5x6
trazioni pl 5x5
french press 5x6

[darius82]

bella scheda,soltanto dei chiarimenti:

• Per trazioni ss si intende in super serie e trazioni pl presa larga.
• Posso aggiungere le alz. lat a 90° visto che ho le spalle leggermente in avanti e vorrei rafforzare la parte posteriore del deltoide?
• Come tempi di recupero 90" -120" vanno bene?
• Infine per che perido dovrei seguirla, 6 settimane

[luigi_ego]

ss= supine strette
non inserirei le alz a 90°, ogni giorno lavori i del posteriori con remaotre, stacco, trazioni ss, trazioni pl... sono abbastanza sollecitati
come rest farei 120" su tutto e 90" su curl, abs e french... 6 settimane sono dure... se reggi si, cmq direi minimo 3-4 week, poi se non fai il botto continui

[darius82]

Perfetto ok ho capito grazie, un altra cosa come devo fare le serie a cedimento?

[luigi_ego]

Perfetto ok ho capito grazie, un altra cosa come devo fare le serie a cedimento?

nada cedimento... carico impegnativo, ma devi riuscire a completare tutte le serie da solo... lo spotter t deve servire solo a staccare il bilanciere