Scheda massa(High Volume)

[pizzo87]

Nelle ultime 4 settimane prima della pausa natalizia ho deciso di fare 4 weeks in alto volume,per poi riprendere a gennaio con 4 weeks ad alta intensità,intanto vi posto la scheda ad alto volume così vi potete fare un'idea:

Lunediettorali+trapezi+tricipiti
Panca piana 4x8-6-6-4 2'
Panca inclinata manubri 3x10 1,5'
Croci panca piana 3x12 1'
Dip 2xMax 2'
Scrollate manubri 3x15 1'
French-press 4x6 2'
Spinte in basso 3x12 1'

Mercoledi:quadricipiti+femorali+polpacci+addome
Squat 4x8-6-6-4 2'
Pressa 3x10 1,5'
Leg-extension 3x12 1'
Leg-curl 4x6 2'
Calf in piedi 4x25 1'
Crunch vari 8x12-15+sovraccarico 1'

Venerdi:dorsali-deltoidi-bicipiti
Trazioni supine 4xMax 2'
Rematore biulanciere(prono) 3x8 1,5'
Rematore manubrio 3x10 1'
Lento manubri 4x6 2'
Alzate laterali 3x12 1'
Alzate a busto flesso 3x12 1'
Curl manubri 4x6 2'
Curl manubrio panca scott 3x12 1'


Vi ricordo che purtroppo non riesco a fare lo stacco a causa di una piccola ernia del disco.

[pizzo87]

Nelle ultime 4 settimane prima della pausa natalizia ho deciso di fare 4 weeks in alto volume,per poi riprendere a gennaio con 4 weeks ad alta intensità,intanto vi posto la scheda ad alto volume così vi potete fare un'idea:

Lunediettorali+trapezi+tricipiti
Panca piana 4x8-6-6-4 2'
Panca inclinata manubri 3x10 1,5'
Croci panca piana 3x12 1'
Dip 2xMax 2'
Scrollate manubri 3x15 1'
French-press 4x6 2'
Spinte in basso 3x12 1'

Mercoledi:quadricipiti+femorali+polpacci+addome
Squat 4x8-6-6-4 2'
Pressa 3x10 1,5'
Leg-extension 3x12 1'
Leg-curl 4x6 2'
Calf in piedi 4x25 1'
Crunch vari 8x12-15+sovraccarico 1'

Venerdi:dorsali-deltoidi-bicipiti
Trazioni prone 4xMax 2'
Rematore biulanciere(supino) 3x8 1,5'
Rematore manubrio 3x10 1'
Lento manubri 4x6 2'
Alzate laterali 3x12 1'
Alzate a busto flesso 3x12 1'
Curl manubri 4x6 2'
Curl manubrio panca scott 3x12 1'


Vi ricordo che purtroppo non riesco a fare lo stacco a causa di una piccola ernia del disco.

Ho fatto qualke piccola modifica.

[Manx]

metti le scrollate col dorso, prima delle alzate a 90, e fai il rematore bilanciere in 5x6 al posto di quello manubrio metterei il pulley basso, in 3x10. Anche le trazioni, almeno 1 serie in +, con sovraccarico decrescente cosi' i rest:

prova

1xmax 150"
1xmax 120"
1xmax 90"
1xmax 60"
1xmax corpo libero

[pizzo87]

Manx,il problema è che nelle trazioni sono ancora un pò scarso,e non riesco a sovraccaricare.

[pizzo87]

Nelle ultime 4 settimane prima della pausa natalizia ho deciso di fare 4 weeks in alto volume,per poi riprendere a gennaio con 4 weeks ad alta intensità,intanto vi posto la scheda ad alto volume così vi potete fare un'idea:

Lunediettorali+tricipiti
Panca piana 4x8-6-6-4 2'
Panca inclinata manubri 3x10 1,5'
Croci panca piana 3x12 1'
Dip 2xMax 2'
French-press 4x6 2'
Spinte in basso 3x12 1'

Mercoledi:quadricipiti+femorali+polpacci+addome
Squat 4x8-6-6-4 2'
Pressa 3x10 1,5'
Leg-extension 3x12 1'
Leg-curl 4x6 2'
Calf in piedi 4x25 1'
Crunch vari 8x12-15+sovraccarico 1'

Venerdi:dorsali-deltoidi-trapezi-bicipiti
Trazioni supine 5xMax 2'
Rematore biulanciere(prono) 5x6 1,5'
Pulley basso 3x10 1'
Lento manubri 4x6 2'
Alzate laterali 3x12 1'
Alzate a busto flesso 3x12 1'
Scrollate manubri 3x15 1'
Curl manubri 4x6 2'
Curl manubrio panca scott 3x12 1'


Vi ricordo che purtroppo non riesco a fare lo stacco a causa di una piccola ernia del disco.

Manx homesso le tue modifiche,ma secondo te l'allenamento del venrdi non è troppo voluminoso rispetto al resto della settimana.

[Manx]

nemmeno nelle supine??

[pizzo87]

Nelle supine penso di si,anche se non molto,comunque ti posto la scheda con le tue modifiche,e ci metto anche i carich che utilizzerei:

lunedi: pettorali+tricipiti
panca piana 4x8-6-6-4 2'(70kg-74kg-80kg-84kg)
Panca inclinata manubri 3x10 1,5'(20kg+20kg)
Croci panca piana 3x12 1'(18kg+18kg)
Dip 2xMax 2'(manubrio da 5kg fra le gambe)
French-press 4x6 2'(36kg)
Spinte in basso 3x12(30kg)

mercoledi: quadricipiti+femorali+polpacci+addominali
Squat 4x8-6-6-4 2'(110kg-114kg-120kg-124kg)
Pressa 3x10 1,5'(120kg)
Leg-extension 3x12 1'(30kg)
Leg-curl 4x6 2'(25kg)
Calf in piedi 4x25 1'(2,5kg)
Crunch vari 8x12-15+sovraccarico 1'

venerdi: dorsali-spalle-bicipiti
Trazioni supine 5xmax
1xmax 10kg 150"
1xmax 8kg 120"
1xmax 6kg 90"
1xmax 4kg 60"
1xmax corpo libero

Rematore bilanciere(prono) 5x6 1,5'(74kg)

Pulley basso 3x10 1'(45kg)

Lento manubri 4x6 2'(22kg+22kg)

Alzate laterali 3x12 1'(5kg+5kg)

Scrollate manubri 3x15 1'(14kg+14kg)

Alzate busto flesso 3x12 1'(5kg+5kg)

Curl manubri 4x6 2'(16kg+16kg)

Curl manubrio panca scott 3x12 1'(10kg+10kg)

[pizzo87]

Manx ci sei?

[pizzo87]

[quote=pizzo87;4308503]Nelle ultime 4 settimane prima della pausa natalizia ho deciso di fare 4 weeks in alto volume,per poi riprendere a gennaio con 4 weeks ad alta intensità,intanto vi posto la scheda ad alto volume così vi potete fare un'idea:

Lunediettorali+trapezi+tricipiti
Panca piana 4x8-6-6-4 2'
Panca inclinata manubri 4x8 1,5'
Croci panca piana 3x12 1'
Dip 3xMax 2'
French-press 4x6 2'
Spinte in basso 3x12 1'

Mercoledi:quadricipiti+femorali+polpacci+addome
Squat 4x8-6-6-4 2'
Pressa 3x10 1,5'
Leg-extension 3x12 1'
Leg-curl 4x6 2'
Calf in piedi 4x25 1'
Crunch vari 8x12-15+sovraccarico 1'

Venerdi:dorsali-deltoidi-bicipiti
Trazioni supine 5xMax 2' (schema manx)
Rematore bilanciere(prono) 5x6 1,5'
Pulley basso 3x10 1'
Lento manubri 4x6 2'
Alzate laterali 3x12 1'
Scrollate manubri 3x15 1'
Alzate a busto flesso 3x12 1'
Curl manubri 4x6 2'
Curl manubrio panca scott 3x12 1'


quote]
Ho aumentato un pò il volume nell'allenbamnetoi del lunedi.

[Manx]

Manx ci sei?

sto cucinando

Nelle supine penso di si,anche se non molto,comunque ti posto la scheda con le tue modifiche,e ci metto anche i carich che utilizzerei:

lunedi: pettorali+tricipiti
panca piana 4x8-6-6-4 2'(70kg-74kg-80kg-84kg)
Panca inclinata manubri 3x10 1,5'(20kg+20kg)
Croci panca piana 3x12 1'(18kg+18kg)
Dip 2xMax 2'(manubrio da 5kg fra le gambe)
French-press 3x6 2'(36kg)
Spinte in basso 3x12(30kg)

mercoledi: quadricipiti+femorali+polpacci+addominali
Squat 4x8-6-6-4 2'(110kg-114kg-120kg-124kg)
Pressa 3x10 1,5'(120kg)
Leg-extension 3x12 1'(30kg)
Leg-curl 4x6 2'(25kg)
Calf in piedi 4x25 1'(2,5kg)
Crunch vari 8x12-15+sovraccarico 1'

venerdi: dorsali-spalle-bicipiti
Trazioni supine 5xmax
1xmax 10kg 150"
1xmax 8kg 120"
1xmax 6kg 90"
1xmax 4kg 60"
1xmax corpo libero

Rematore bilanciere(prono) 5x6 1,5'(74kg)

Pulley basso 3x10 1'(45kg)
Scrollate manubri 3x15 1'(14kg+14kg)
Alzate busto flesso 3x12 1'(5kg+5kg)
Lento manubri 4x6 2'(22kg+22kg)

Alzate laterali 3x12 1'(5kg+5kg)


Curl manubri 3x8 2'(16kg+16kg)

Curl manubrio panca scott 3x12 1'(10kg+10kg)

va benissimo ora, qualche ritocchino.

[pizzo87]

Manx,ho rivisto un pò il volume del lunedi aumentandolo un pò,tu che dici?

[mikkou]

capisco perkè le mie skede vi sembrano esagerate.......

[Manx]

capisco perkè le mie skede vi sembrano esagerate.......

e cavolo, ma con le tue dovrei diminuire il carico del 70%

cmq ora sono passato all'alta intensità

[mikkou]

e cavolo, ma con le tue dovrei diminuire il carico del 70%

cmq ora sono passato all'alta intensità

grande manx...
cmq i fondamentali li faccio pesanti cn solo 2 serie a cedimento e poke rip(8-6)poi il volume lo alzo nel resto...poi per me funziona e non è detto ke debba funzionare per tutti ma questo già si sa...(perciò non mi va d cambiare del tutto qlcs ke funziona)
io non passo alla sola intensità perkè non posso allenarmi senza pompaggio,ma cambio sempre qualcosina ad ogni wo...
poi faccio solo un pò d serie in + rispetto alla norma...

[Manx]

grande manx...
cmq i fondamentali li faccio pesanti cn solo 2 serie a cedimento e poke rip(8-6)poi il volume lo alzo nel resto...poi per me funziona e non è detto ke debba funzionare per tutti ma questo già si sa...(perciò non mi va d cambiare del tutto qlcs ke funziona)
io non passo alla sola intensità perkè non posso allenarmi senza pompaggio,ma cambio sempre qualcosina ad ogni wo...
poi faccio solo un pò d serie in + rispetto alla norma...

fare intensità non significa non pompare.. vatti a vedere la mia sessione delle zampe di venerdi, nel mio diario... a fine wo avevo dei quadricipiti enormi. Se passi e mi dai un parere ne sono contento.

Ho appena dato un occhio alle tue sessioni: x me fai troppa roba, sprechi troppe energie e usi ovviamente anche carichi troppo bassi, ma è logico. Per uno come te che viene da volumi cosi' alti, solo dimezzarli e giocare sull'intensità ti porterebbe ad un risultato enorme e inaspettato fidati.

Cmq io ciclizzo le tecniche di allenamento. Ho fatto 3 settimane forza massimale, 3 forza ipertrofica, 4 massa ad alto volume, 1 di scarico attivo e ora faccio alta intensità fino a natale, poi forza di nuoevo ecc...