Programma Massa INOLTRATA

[simonLA]

posto qua il mio programma....

DAY 1: SPALLE e Tricipiti

Spinte verticale (MANUBRI) : 10-8-6-6
tirate al rowing: 4x8
alzate laterali al cavo(singolo): 4x10
scrollate manubrio: 4x10

addome basso e alto
10 minuti di cardio....

French press: 10-8-6-6
Push down corda: 3x8
Kick back manubrio: 3x10

DAY 2: QUADRICIPITI e Polpacci

Squat libero: 10-8-6-6
Leg Press: 4x8
leg extension: 4x10

Spinte alla pressa: 4x12
Donkey calf: 3x15

DAY 3: DORSALI e Bicipiti femorali

Tirate al rowing: 10-8-6-6
Trazioni alla sbarra:4x8
Rematore manubrio: 4x10
Pullover Libero:4x8

Stacchi GT: 10-8-6-6
Leg curl:4x8


DAY 4: PETTO e bicipiti

Panca inclinata: 10-8-6-6
Panca piana: 4x8
Spinte su declinata:4x10
Cross over: 4x12

Curl alternato inpiedi: 10-8-6-6
Hummer curl: 3x8
Panca scott bilancere: 3x10

Addome alto e basso
10 minuti di cardio


Cosa ne dite ragazzi...????? ogni commento è lecito...
Dati: 1.73 peso 74kg....bf contenuta

[RAYBAN]

A prima vista 10sets di bicipiti e 10sets di tricipiti le vedo "tantine"...

Il giorno delle spalle metterei le alzate 90° (contribuiscono a formare la spalla rotaonda da BB)

Come ti trovi a fare lo stacco gt alla fine? Dopo una sessione intensa di dorso la vedo dura....

Tirate al rowing? cos'è pulley, o vertical raw?
In ogni caso mi farei le traz alla sbarra appesantite come primo ex...

Non indichi i rest...(mettili anche approssimativamente x capire come ti gestisci)

[MOSTMUSCULAR 85]

Alzate posteriori a 90° il giorno delle spalle:sono un esercizio importante x dare la forma al deltoide,li vedo molto raramente nelle skede,troppo raramente

[Manx]

A prima vista 10sets di bicipiti e 10sets di tricipiti le vedo "tantine"...

Il giorno delle spalle metterei le alzate 90° (contribuiscono a formare la spalla rotaonda da BB)

Come ti trovi a fare lo stacco gt alla fine? Dopo una sessione intensa di dorso la vedo dura....

Tirate al rowing? cos'è pulley, o vertical raw?
In ogni caso mi farei le traz alla sbarra appesantite come primo ex...

Non indichi i rest...(mettili anche approssimativamente x capire come ti gestisci)

quoto tutto, cmq credo che intenda il rowing torso, l'equivalente delle alzate a 90. il giorno del dorso farei lo stacco classico, ma come primo ex.

[simonLA]

quoto tutto, cmq credo che intenda il rowing torso, l'equivalente delle alzate a 90. il giorno del dorso farei lo stacco classico, ma come primo ex.

sisi è quello x il delt posteriore...sisi stacco farò il classico come primo esercizio solo che stasett avevo gia iniziato e quindi lho messoprima del leg curl...cmq il recupero sono 90' negli esercizi fond e 60' nei complementari....

abbasso i bic e tric a 8...

[MOSTMUSCULAR 85]

quoto tutto, cmq credo che intenda il rowing torso, l'equivalente delle alzate a 90. il giorno del dorso farei lo stacco classico, ma come primo ex.

sisi è quello x il delt posteriore...sisi stacco farò il classico come primo esercizio solo che stasett avevo gia iniziato e quindi lho messoprima del leg curl...cmq il recupero sono 90' negli esercizi fond e 60' nei complementari....

abbasso i bic e tric a 8...

Allora ok

[simonLA]

se eseguo le trazioni come primo ex....lascio le serie 4x8 oppure faccio un piramidale 10-8-6-6

[simonLA]

Ragazzi vorrei aggiungere una nota....il mio punto carente è il petto...spingo poco e non riesco a lavorare bene come gli altri gruppi...preferibilmente lavoro con esercizi di spinta in quanto ho problemi ad una spalla...voi consigliereste di introdurre un richiamo ad inizio settiman?

[RAYBAN]

Ragazzi vorrei aggiungere una nota....il mio punto carente è il petto...spingo poco e non riesco a lavorare bene come gli altri gruppi...preferibilmente lavoro con esercizi di spinta in quanto ho problemi ad una spalla...voi consigliereste di introdurre un richiamo ad inizio settiman?

Richiamo per il petto?
Ma fai già 16 sets il venerdì... (credo sia abbastanza)....

Cmq, se proprio vuoi fare un richiamo, toglierei un esercizio per i tricipiti e inserirei un bel DIP alla fine come pump(è dura, eh!)

[Hulkhogan]

Simone fossi in te allungherei i rest. 90 e 60 secondi son troppo pochi per attivare bene le fibre bianche in ogni serie.

[RAYBAN]

Simone fossi in te allungherei i rest. 90 e 60 secondi son troppo pochi per attivare bene le fibre bianche in ogni serie.

quoto... terrei i recuperi più lunghi sui base...

vanno bene sui complementari rest più contenuti...

[Hulkhogan]

Si Ray, però io considero 60 e 90'' cmq rest incompleti. Per essere completi devono essere ALMENO di 3'.

[RAYBAN]

Si Ray, però io considero 60 e 90'' cmq rest incompleti. Per essere completi devono essere ALMENO di 3'.

Sui recuperi la penso come te, infatti...

Cmq tenere bassi i rest permette un forte stimolo di GH e del suo sottoprodotto IGF1, data l'alta produzione di lattato... quindi tutta roba positiva, no!?
Perciò farei sets sugli ex base con recuperi di 150-180'' e poi pump con recuperi di 60-90''...

[Hulkhogan]

Sui recuperi la penso come te, infatti...

Cmq tenere bassi i rest permette un forte stimolo di GH e del suo sottoprodotto IGF1, data l'alta produzione di lattato... quindi tutta roba positiva, no!?
Perciò farei sets sugli ex base con recuperi di 150-180'' e poi pump con recuperi di 60-90''...

Io infatti faccio così!