Mi date una mano a fare la scheda?

[Veleno1985]

Ciao ragazzi,
da lunedì volevo provare qualcosa di nuovo visto che è da poco che mi alleno e vorrei provare qualche esercizio che non ho mai fatto.

ho preso come spunto una scheda di Manx dal 3d dove sono raccolte e vorrei personalizzarla un attimo.

Vorrei farne una da 4 giorni con le gambe al sabato e vorrei mettere qualche esercizio che voglio provare.

La scheda roginale era questa:

[U][B]6.[FONT=&quot] Split classica 4 week[/FONT][/B][/U]  
  [B][FONT=&quot]Lunedi: petto tricipiti
[/FONT][/B][FONT=&quot]panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

[B]Martedi: zampe-polpacci-
[/B]Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax
[B]
Giovedi: spalle-addome
[/B]Shoulder press 4x6 ([I]negativa lentissima[/I][U])[/U]
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
crunch 3x20-25
crunch inverso 3x20-25
inclinazioni 3x20-25

[B]Venerdi: dorso bicipiti
[/B]stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12[/FONT]

Però spostando appunto le gambe al sabato e allenandomi Lunedi - mercoledi - venerdi - sabato.

gli esercizi che vorrei inserire in questa scheda sono (scusate ma non sò i nomi tecnici):

spalle - tirate al cavo con l' ercolina
tricipiti - sollevamenti alla sbarra



Va bene uguale o ce ne sono altre specifiche?

tra l' altro ora mi edvo informare bene sugli esercizi perchè molti "non li conosco", o più che altro io li chiamo diversamente, però intato mi potreste dire cosa sono:

croci inclinate 3x12
inclinazioni 3x20-25
Pressa 4x8

e il pulley per i dorsali è quello che si esegue all' ecolina vero?

gli altri invece ora me li cerco io

[Manx]

spalle: probabilmente intendi le tirate al mento con il cavo

tricipiti: quell'esercizio che dici tu non esiste

inclinazioni: non esistono qualcuno ha postato una mia scheda modificata con quell'esercizio, che nessuno sa che cosa siano.

il pulley si fa alla macchina "pulley", appunto.

croci inclinate: è l'esercizio piü stupido che si possa immaginare, le croci su panca inclinata

pressa: idem, pressa x le gambe

ma sei mai entrato in una palestra?

[Veleno1985]

Si, ma il problema è che non conosco i nomi!

Allora, per le spalle quello che dico io è cosi:
ti metti all' ercolina, girato di lato e porti il braccio dietro la schiena e poi tiri col cavo verso l' alto.

Tricipiti: sono dei sollevameti con le braccia impugnado.. e come cavolo te lo spiego..
ecco, l' esercizio è questo solo che invece di farlo su panca lo faccio sulla sbarra che ha due maniglie basse:

http://www.aspeterpan.com/fitness/images3/or015.gif

le inclinazioni allora le depenno

il pulley (o almeno il mio istruttore lo chiama così) io lo faccio all' ercolina, sedendomi a terra e tirando il cavo verso me visto che la macchina pulley non cè.

Per le croci ora vado un attimo a guardare, sicuramente io le chiamo in qualhe altro modo

ah, la pressa invece ho capito, è l' attrezzo che ci è arrivato 15 giorni fà

[Veleno1985]

ecco, quello che dicevo io per i tricipiti lo faccio su questa:



sulle maniglie in basso.

[Manx]

ecco, quello che dicevo io per i tricipiti lo faccio su questa:



sulle maniglie in basso.

scusami ma quella struttura serve x fare l'addome... o le trazioni, alla sbarra (dietro).

Vorresti forse dire le dip/parallele?

[Veleno1985]

Si ecco, sono simili alle parallele, solo che io le faccio con le braccia "aperte" come la tizia della foto sopra.

Cmq mi son cercato i vari esercizi e come supponevo li conoscevo già solo che gli davo altri nomi.

Allora mi rimane solo il dubbio se va bene spostare le gambe al sabato o se è meglio un altra scheda ad hoc, e se posso integrare quell' esercizio all' ercolina (sulla mia attuale scheda fatta dall' istruttore, cè scritto alzate frontali o cavo, quindi penso siano similari.. bho )

Ah no, ultima cosa: la shoulder che vuol dire negativa lentissima ?

[Manx]

ma porca vacca... le dip sono x i tricipiti/pettorali, le alzate frontali ai cavi o al cavo sono x i deltoidi frontali. Ma scusa, non vedi come sono fatti gli esercizi? che c'azzeccano i tricipiti?

in allenamento trovi un link con tutte le immagini e le gif animate degli esercizi. Hai le idee molto confuse. Ma da quanto ti alleni?

[Veleno1985]

ma porca vacca... le dip sono x i tricipiti/pettorali, le alzate frontali ai cavi o al cavo sono x i deltoidi frontali. Ma scusa, non vedi come sono fatti gli esercizi? che c'azzeccano i tricipiti?

Si si, ma infatti dicevi le dips in quel modo per i tricipiti e le alzate per spalle, non tutto per i tricipiti!
Chiedevo se quell' esercizio poteva andar bene al posto delle alzate insomma.

in allenamento trovi un link con tutte le immagini e le gif animate degli esercizi. Hai le idee molto confuse. Ma da quanto ti alleni?

Eh lo sò, infatti me le sto spulciando e sto cercando anche in rete, però agli inizi si fà un gran casino con i vari nomi degli esercizi (nella mia palestra gli danno dei nomi del tutto diversi! )

Mi alleno da 3 mesi, ma mi sto documentando e cercando di allenarmi seriamente da 1 - 1 e mezzo.

[Manx]

Si si, ma infatti dicevi le dips in quel modo per i tricipiti e le alzate per spalle, non tutto per i tricipiti!
Chiedevo se quell' esercizio poteva andar bene al posto delle alzate insomma.

Eh lo sò, infatti me le sto spulciando e sto cercando anche in rete, però agli inizi si fà un gran casino con i vari nomi degli esercizi (nella mia palestra gli danno dei nomi del tutto diversi! )

Mi alleno da 3 mesi, ma mi sto documentando e cercando di allenarmi seriamente da 1 - 1 e mezzo.

Forse non ci capiamo come fa ad "andare bene" un esercizio x i tricipiti anche x le spalle?

[Veleno1985]

Forse non ci capiamo come fa ad "andare bene" un esercizio x i tricipiti anche x le spalle?

non ci capiamo Manx

Io dico: quell' esercizio PER LE SPALLE, và bene SOLO per le spalle al posto delle alzate frontali ?

Io ho parlato SIA di tricipiti CHE di spalle, ma non tutto insieme!

Ora, lascia del tutto stare i tricipiti, problema risolto, per le spalle posso sostituire le alzate con quell' esercizio li?

[Manx]

quale esercizio intendi? io non ci sto capendo + niente...

x le spalle essenzialmente gli esercizi sono questi:

lento avanti/dietro
tirate al mento
alzate laterali
alzate a 90

stop. il resto sono varianti.

[Veleno1985]

Allora, ho fatto un video che faccio prima và

Fai conto che alla mia sinistra cè l' ercolina (te la indico anche con la mano) e con la destra tiro il cavo dal basso verso l' alto.
L' ho fatto anche un pò male l' esercizio perchè senza peso, ma mi han detto che quando il braccio è alla massima estensione di girarlo un pò in avanti.

È un esercizio che mi paice molto, mi gasa, e volevo sapere se con questo posso sostituire le alzate frontali (e magari anche sapere come si chiama)

YouTube - V22-11-08_13.39.3gp

[MOSTMUSCULAR 85]

Quelle sono alzate laterali,nn possono sostituire quelle frontali,sono esercizi diversi

[Manx]

sono le alzate laterali unilaterali ai cavi, che si fanno anche con i manubri, simultanei.

E' un esercizio x i delts laterali, che rifiniscono e stondano le spalle... ma x costruire le spalle nel vero senso della parola devi fare il lento avanti e le alzate a 90.

Ma cavolo, almeno in palestra i nomi degli ex

[Veleno1985]

Ah ecco, ora ci siamo
Per i nomi degli esercizi.. che ti devo dire.. mi han fatto la scheda con quegli esercizi e c' era scritto "alzate frontali o cavi", quindi ho dato per scontato che fossero due esercizi simili

A me anche per gli altri esercizi avevan dato nomi del tutto diversi, per questo sto facendo un sacco di confusione!

vabbè, cmq grazie di tutto, da lunedi inizio quella scheda spostando però le gambe al sabato come dicevo prima e facendo lun - mer - ven - sab