Scheda forza

[nasser_01]

premetto che sto seguendo un programma di massa che dura circa 10 settimane, cosa che finisco verso gennaio.
Dopo gennaio sarei intenzionato ad intraprendere un programma rivolta alla forza e vorrei qualche consiglio su come impostarlo.
vi posto il mio allenamento attuale massa.

LUNEDI: PETTO, BICIPITI, ADDOME
panca inclinata bilanc 4 x 8
panca piana bilanciera 4 x 12-10-8-8
cross over cavi 3x 10
curl bilanc 3x10-8
panca scott bilanc EZ 3x10-8
crunch machine 4x20

MARTEDI: GAMBE
squat 4x8
squat frontale 4x12-10-8-8
leg extension 4x 12-10
leg curl 4x12-10-8-8
culf seduto 3x20
culf in piedi 3x 20

GIOVEDI: DORSALI ADDOME
stacco 3x8
trazioni 3x max
rematore bilanc 3x 10-8
rematore manubrio 3x10-8
lat machine convergente 2-10
crunch 3x20
crunch inverso 3x20

VENERDI: DELTOIDI, TRICIPITI
press manubri/bilanciere 4x8
alzate laterali 4x12 12 10 10
alzate posteriori 4x 12-10
colonna 4x10-8
frnch manubrio 3x10-8

i deltoidi anteriori non li alleno in quanto mi rispondono bene gia cosi, col petto.
vorrei impostare un programma dedito alla forza su 3 giorni.
sono alto 179 peso 80,5.

[Manx]

premetto che sto seguendo un programma di massa che dura circa 10 settimane, cosa che finisco verso gennaio.
Dopo gennaio sarei intenzionato ad intraprendere un programma rivolta alla forza e vorrei qualche consiglio su come impostarlo.
vi posto il mio allenamento attuale massa.

LUNEDI: PETTO, BICIPITI, ADDOME
panca inclinata bilanc 4 x 8
panca piana bilanciera 4 x 12-10-8-8
cross over cavi 3x 10
curl bilanc 3x10-8
panca scott bilanc EZ 3x10-8
crunch machine 4x20

MARTEDI: GAMBE
squat 4x8
squat frontale 4x12-10-8-8
leg extension 4x 12-10
leg curl 4x12-10-8-8
culf seduto 3x20
culf in piedi 3x 20

GIOVEDI: DORSALI ADDOME
stacco 3x8
trazioni 3x max
rematore bilanc 3x 10-8
rematore manubrio 3x10-8
lat machine convergente 2-10
crunch 3x20
crunch inverso 3x20

VENERDI: DELTOIDI, TRICIPITI
press manubri/bilanciere 4x8
alzate laterali 4x12 12 10 10
alzate posteriori 4x 12-10
colonna 4x10-8
frnch manubrio 3x10-8

i deltoidi anteriori non li alleno in quanto mi rispondono bene gia cosi, col petto.
vorrei impostare un programma dedito alla forza su 3 giorni.
sono alto 179 peso 80,5.

Se ti rispondono bene allenando il petto, probabilmente fai la panca male o ti risponde poco il petto

E cmq i delts anteriori li alleni, hai messo "press manubri" 4x8... che allenano secondo te?

[nasser_01]

si in effetti è vero...pero volevo dire che non eseguo specificamente un esercizio tipo alzate frontali, ma mi limito ai press.
manx, come mi consigli di impostare una scheda forza ?

[Manx]

Scusami se insisto, ma le alzate frontali non hanno la stessa efficacia del lento avanti... sono un complementare, da utilizzare (consiglio) piü che altro come pompaggio. Ben + efficaci le tirate al mento.

L'esercizio base x i delts frontali è il lento avanti da seduto e il Military press (stesso ex ma in piedi e con i piedi a papera).

Sei sicuro di eseguire la panca bene? Me la descrivi?

Sulla forza: ci sono centinaia di discussioni, ogni settimana se ne aprono almeno 5-6. Prova a cercare.

[nasser_01]

panca piana: mi posiziono con gli occhi paralleli agli appoggi, stacco il bilanciere e lo porto all'atezza del petto basso e risalgo
panca alta: stessa esecuzione panca piana solo che tengo i gomiti leggermente in avanti per stimolare maggiormente la fascia alta del petto

[Manx]

panca piana: mi posiziono con gli occhi paralleli agli appoggi, stacco il bilanciere e lo porto all'atezza del petto basso e risalgo
panca alta: stessa esecuzione panca piana solo che tengo i gomiti leggermente in avanti per stimolare maggiormente la fascia alta del petto

nella piana il bilanciere deve toccare i capezzoli, o cmq poco sotto-poco sopra

x quanto rigaurda gli schemi di forza prova a fare un search, trovi di tutto.

[nasser_01]

manx saresti cosi gentile da postarmi un link tra le varie schede forza?
per esempio io ho visto questa

http://www.bodyweb.com/allenamento/184778-scheda-forza-che-ve-ne-pare-2.html

pero dai vari post da te scritti non ti vedo convinto su sta scheda

[Manx]

manx saresti cosi gentile da postarmi un link tra le varie schede forza?
per esempio io ho visto questa

http://www.bodyweb.com/allenamento/184778-scheda-forza-che-ve-ne-pare-2.html

pero dai vari post da te scritti non ti vedo convinto su sta scheda

Cavolo, hai preso la peggiore... è quella scheda non è affatto da forza, ma un raffazzonamento confusionario tra serie, rip ecc... e non l'ho mica detto solo io...

cmq fai un search, cerca qualcosa sul ciclo russo.

to'... un aiutino, ma non mi piace molto imboccare... quando si hanno le capacità x cercare da soli:

http://www.bodyweb.com/allenamento/184826-programma-di-forza-plyo-bw-circuit.html

[nasser_01]

hahahaha lo sapevo......
faccio un search...poi posto il link e mi dici

[nasser_01]

ok, do un'occhiata

[Gary]

ripetizioni troppo alte e troppi esercizi. tu fa conto che le ripetizioni non devono stare sopra le 5 , e sopratutto gli esercizi devono essere minimi e fondamentali,mentre tu hai ripetizioni alte e piramidali da 8-10 rep, senza contare che ci sono esercizi che non faranno altro che spomparti. in forza devi arrivare all'ultimo esercizio che hai ancora la forza per tirare , così non fai altro che massa-pompaggio.



LUNEDI: PETTO, BICIPITI,
panca piana bilanciera 3x3 ( la terza settimana fai un 3x1 e la quarta settimana torni al 3x3 )
panca inclinata manubri 3x5
parallele con peso : max ( cerca però di caricare un peso che alla quinta ripetizione stai ti senti abbastanza stanco )
curl bilanc 3x8
curl panca inclinata manubri : 2x8

MARTEDI: GAMBE
squat 5x5
pressa 5x5
leg extension 3x8
leg curl 2x10

GIOVEDI: DORSALI ADDOME
stacco 3x5 ( la terza settimana e la quarta settimana li trasformi in un 3x3 e carichi a bestia )
trazioni 3x max
rematore bilanc 3x 5
crunch 3x20
crunch inverso 3x20

VENERDI: DELTOIDI, TRICIPITI
military press : 3x5 ( la terza settimana e la quarta li trasformi in un 3x3 e carichi a bestia )
alzate laterali 3x8
panca stretta 3x5
push down 3x5

programma che io già in passato ho provato ed ha dato i suoi frutti sopratutto per quanto riguarda schiena e tricipiti.

[DANIELS]

ripetizioni troppo alte e troppi esercizi. tu fa conto che le ripetizioni non devono stare sopra le 5 , e sopratutto gli esercizi devono essere minimi e fondamentali,mentre tu hai ripetizioni alte e piramidali da 8-10 rep, senza contare che ci sono esercizi che non faranno altro che spomparti. in forza devi arrivare all'ultimo esercizio che hai ancora la forza per tirare , così non fai altro che massa-pompaggio.



LUNEDI: PETTO, BICIPITI,
panca piana bilanciera 3x3 ( la terza settimana fai un 3x1 e la quarta settimana torni al 3x3 )
panca inclinata manubri 3x5
parallele con peso : max ( cerca però di caricare un peso che alla quinta ripetizione stai ti senti abbastanza stanco )
curl bilanc 3x8
curl panca inclinata manubri : 2x8

MARTEDI: GAMBE
squat 5x5
pressa 5x5
leg extension 3x8
leg curl 2x10

GIOVEDI: DORSALI ADDOME
stacco 3x5 ( la terza settimana e la quarta settimana li trasformi in un 3x3 e carichi a bestia )
trazioni 3x max
rematore bilanc 3x 5
crunch 3x20
crunch inverso 3x20

VENERDI: DELTOIDI, TRICIPITI
military press : 3x5 ( la terza settimana e la quarta li trasformi in un 3x3 e carichi a bestia )
alzate laterali 3x8
panca stretta 3x5
push down 3x5

programma che io già in passato ho provato ed ha dato i suoi frutti sopratutto per quanto riguarda schiena e tricipiti.

scusa gary ma troppi esercizi per un ciclo di forza, tra cui panca con manubri..alzate laterali...mah!!!

poi tre serie le ho sempre trovate molto poche per stimolare adeguatamente il sistema nervoso

[Gary]

guarda che se al vogliamo dire tutta i manubri stimolano molto di più del bilanciere sulla panca. io infatti inclinata e declinata sempre e solo con manubri , solo la panca piana la faccio con bilanciere perchè riesco a tirare di più. oltretutto sono 3 esercizi per i muscoli maggiori e 2 per i muscoli minori. i muscoli minori lavorano a ripetizioni più alte, come i bicipiti , e le spalle necessitano di ripetizioni che si aggirano sulle 8 ( a volte anche 10 ma stando in forza 8 sono sufficenti , e il lavoro di forza lo fai prevalentemente con la military e le panche , quindi le alzate laterali vanno bene ). contando che mettevi circa 5 esercizi a parte del corpo è dura dire che qui ce ne sono tanti..

[DANIELS]

ok.
io le schede di forza le ho sempre considerate alla "bellotti-donati"
poi di schemi ce ne sono tanti
il tuo è copiato o fatto da te?

[Gary]

copiato ma modificato. non è mio, ma ci ho dato un paio di modifiche , tipo tutte le progressioni o regressioni di serie che normalmente non ci sono ma che io ho provato e aiutano dando uno stimolo diverso ( io ritengo che in una scheda da 4 settimane ogni tanto gli esercizi vanno variati o rischi di trovarti alla quarta settimana spompato e senza voglia ) . comunque questa è uan scheda introduttiva. ovvero che inizi ad allenare le basse ripetizioni e prepari i muscoli ad abituarsi. partire da zero con un 3x3 dopo aver fatto della massa rischia di stallarti e di farti passare la voglia , quindi le cose vanno fatte con una certa procedura. in questo modo tocchi la forza e tocchi anche il massimale. dopo questa ti fai una scheda con ripetizioni ancora più basse e magari un onda a percentuale