Ho letto in parte il libro di holman "ultimate mass workout", si parla i queste x-rep, in pratica a fine serie quasi al cedimento, nel punto intermedio di spinta si fanno ancora dai 6 ai 10 colpi, dice che serve per "prendere piu fibre".
secondo voi funziona?
Ora posto anche una scheda tipo proposta nel libro dove si dice che in ogni wo, si debbano fare al massimo 2 esercizi da 2 serie per gruppo muscolare
Lunedi'
Polpacci
Treadmill 20min.
Calf seduto (X-meno di meta') 2X15-20
Quadricipiti
Squat o hack squat (X-oltre meta')* 2X8-12
Femorali
Squat frontale con piedi dietro
alla Smith machine (X-oltre meta') 2X6-8
Addominali
Alzate di ginocchia (X-meta') 2X8-12
Macchina addominali (X-meta') 2X8-12
Mercoledi':
Dorsali
Pulldown o cavi con presa a "V" (X-meta')* 2X8-12
Mezza schiena
Rematore con supporto (X-meta')* 2X8-12
Pettorali
Panca declinata o Dip (X-prima di meta') * 2X8-12
Panca inclinata all smith (X-prima di meta') 2X8-12
Deltoidi
Tirate al mento con manubri (X-oltre meta')* 2X8-12
Lento avanti alla smith (X-meta')* 2X8-12
Tricipiti
Dips panche (X-meta') 2X8-12
Bicipiti
Trazioni supine presa stretta (X-meta') 2X8-12
Curl inclinati (X-oltre meta') 2X8-12
Giovedi'
Polpacci
Treadmill 20min.
Calf seduto (X-meno di meta') 2X15-20
Quadricipiti
Squat o hack squat (X-oltre meta')* 2X8-12
Femorali
Squat frontale con piedi dietro
alla Smith machine (X-oltre meta') 2X6-8
Addominali
Alzate di ginocchia (X-meta') 2X8-12
Macchina addominali (X-meta') 2X8-12
Venerdi'
Bassa schiena
Stacco o mezzo stacco (X-iperestensioni/meta') * 2X8-10
Mezza schiena
Rematore con supporto (X-meta')* 2X8-12
Pettorali
Panca declinata o Dip (X-prima di meta')* 2X8-12
Panca inclinata all smith (X-prima di meta') 2X8-12
Deltoidi
Tirate al mento con manubri (X-oltre meta')* 2X8-12
Lento avanti alla smith (X-meta') * 2X8-12
Tricipiti
Dips panche (X-meta') 2X8-12
Bicipiti
Trazioni supine presa stretta (X-meta') 2X8-12
Curl inclinati (X-oltre meta') 2X8-12
*Fai 1 o 2 serie di warmup con circa il 50% del carico di lavoro
al primo set, al secondo con l' 80% prima del set di lavoro
1) concentratevi e cercate di sentire il muscolo che lavora, con movimenti lenti e
controllati
2)Nella prima settimana fermati prima del cedimento quando inizi questo programma,
dopo potrai spingerti oltre e ottenere il massimo dalle x-rep
3)Il tempo ideale è 2 secondi di positiva e 2 di negativa per ogni movimento
4)I riposi di 1 min o 1/2 ma puoi aumentarli per esercizi duri
Questa è la traduzione che ho fatto, inoltre non ho capito bene una cosa, vi è scritto che servono in massa ma danno anche un aiuto alla definizione (contemporaneamente) è possibile??
secondo voi funziona?
Ora posto anche una scheda tipo proposta nel libro dove si dice che in ogni wo, si debbano fare al massimo 2 esercizi da 2 serie per gruppo muscolare
Lunedi'
Polpacci
Treadmill 20min.
Calf seduto (X-meno di meta') 2X15-20
Quadricipiti
Squat o hack squat (X-oltre meta')* 2X8-12
Femorali
Squat frontale con piedi dietro
alla Smith machine (X-oltre meta') 2X6-8
Addominali
Alzate di ginocchia (X-meta') 2X8-12
Macchina addominali (X-meta') 2X8-12
Mercoledi':
Dorsali
Pulldown o cavi con presa a "V" (X-meta')* 2X8-12
Mezza schiena
Rematore con supporto (X-meta')* 2X8-12
Pettorali
Panca declinata o Dip (X-prima di meta') * 2X8-12
Panca inclinata all smith (X-prima di meta') 2X8-12
Deltoidi
Tirate al mento con manubri (X-oltre meta')* 2X8-12
Lento avanti alla smith (X-meta')* 2X8-12
Tricipiti
Dips panche (X-meta') 2X8-12
Bicipiti
Trazioni supine presa stretta (X-meta') 2X8-12
Curl inclinati (X-oltre meta') 2X8-12
Giovedi'
Polpacci
Treadmill 20min.
Calf seduto (X-meno di meta') 2X15-20
Quadricipiti
Squat o hack squat (X-oltre meta')* 2X8-12
Femorali
Squat frontale con piedi dietro
alla Smith machine (X-oltre meta') 2X6-8
Addominali
Alzate di ginocchia (X-meta') 2X8-12
Macchina addominali (X-meta') 2X8-12
Venerdi'
Bassa schiena
Stacco o mezzo stacco (X-iperestensioni/meta') * 2X8-10
Mezza schiena
Rematore con supporto (X-meta')* 2X8-12
Pettorali
Panca declinata o Dip (X-prima di meta')* 2X8-12
Panca inclinata all smith (X-prima di meta') 2X8-12
Deltoidi
Tirate al mento con manubri (X-oltre meta')* 2X8-12
Lento avanti alla smith (X-meta') * 2X8-12
Tricipiti
Dips panche (X-meta') 2X8-12
Bicipiti
Trazioni supine presa stretta (X-meta') 2X8-12
Curl inclinati (X-oltre meta') 2X8-12
*Fai 1 o 2 serie di warmup con circa il 50% del carico di lavoro
al primo set, al secondo con l' 80% prima del set di lavoro
1) concentratevi e cercate di sentire il muscolo che lavora, con movimenti lenti e
controllati
2)Nella prima settimana fermati prima del cedimento quando inizi questo programma,
dopo potrai spingerti oltre e ottenere il massimo dalle x-rep
3)Il tempo ideale è 2 secondi di positiva e 2 di negativa per ogni movimento
4)I riposi di 1 min o 1/2 ma puoi aumentarli per esercizi duri
Questa è la traduzione che ho fatto, inoltre non ho capito bene una cosa, vi è scritto che servono in massa ma danno anche un aiuto alla definizione (contemporaneamente) è possibile??
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