Graduale rientro

[RedLucas]

Salve ragazzi,
Questo è il secondo anno che mi alleno seriamente.
Purtroppo sono fermo da fine settembre per un problemino alla spalla(infiammata, una mini artrite si pensa) che sto curando con ultrasuoni.
Il medico mi ha consigliato di riprendere la palestra in modo graduale, sopratutto considerando la spalla.
Naturalmente sto mantenendo un'alimentazione normo-calorica, controllo ogni settimana
Penso che per fine novembre potrò tornare in pale di solito ci vado 3 volte a settimana.
Pensavo di farmi due settimane di circuito a basso peso (3x10, due esercizi per gruppo) con aumento graduale per vedere come reagisci questa maledetta spalla.
E' sbagliato o come posso correggerla?
Grazie tanto, non vedo l'ora di ricominciare

[Hulkhogan]

Puoi partire anche con più ripetizioni (tipo 15). Il problema è un altro: con le split che fanno il 90% dei ragazzi (e forse pure tu) la spalla lavora 3 volte a settimana, e, in soggetti predisposti (o più "fragili") porta a problemi più o meno seri.

La scheda di cui parlo è la classica: petto+bic, dorso+tris, gambe+spalle.

Cambia split.

[RedLucas]

Puoi partire anche con più ripetizioni (tipo 15). Il problema è un altro: con le split che fanno il 90% dei ragazzi (e forse pure tu) la spalla lavora 3 volte a settimana, e, in soggetti predisposti (o più "fragili") porta a problemi più o meno seri.

La scheda di cui parlo è la classica: petto+bic, dorso+tris, gambe+spalle.

Cambia split.

Ma infatti io di solito mi faccio queste split(petto+bic, dorso+tris, gambe+spalle).
Io parlavo solo per quanto riguarda il rientro.
Quindi mi consigli di fare così?
In che maniera aumento il peso se faccio appunto un gruppo una volta a settimana?

[Hulkhogan]

Non devi guardare solo al rietro altrimenti fra 2 mesi sei punto e daccapo.

Che vuol dire: "In che maniera aumento il peso se faccio appunto un gruppo una volta a settimana?".

Cmq per come la vedo io, se puoi allenarti solo 3 volte a settimana è meglio fare una 2 split facendo aba bab. Altrmienti se puoi allenarti 4 volte puoi fare una 3 split: abca bcab.. Allenare il muscolo dopo 7 gg non mi piace.

Se fai la 3 split in un giorno devi allenare solo le gambe e gli abs e negli altri due distribuisci i muscoli per la parte alta. Io preferisco fare gambe/spinta/trazione.

[RedLucas]

Non devi guardare solo al rietro altrimenti fra 2 mesi sei punto e daccapo.

Che vuol dire: "In che maniera aumento il peso se faccio appunto un gruppo una volta a settimana?".

Cmq per come la vedo io, se puoi allenarti solo 3 volte a settimana è meglio fare una 2 split facendo aba bab. Altrmienti se puoi allenarti 4 volte puoi fare una 3 split: abca bcab.. Allenare il muscolo dopo 7 gg non mi piace.

Se fai la 3 split in un giorno devi allenare solo le gambe e gli abs e negli altri due distribuisci i muscoli per la parte alta. Io preferisco fare gambe/spinta/trazione.

Beh si vado sempre tre volte per week.
Quali tre gruppi unisco in un giorno?
La domanda che non hai capito è come dovrei fare per avere un graduale sforzo(spalla)?

[Hulkhogan]

Per la spalla io ti consiglierei di partire da esercizi semplici tipo alzate laterali.

Scusa ma i gruppi muscolari sono 6? Io conto: pettorali, dorsali, trapezi, spalle, bicipiti, tricipiti, femorali, addominali, quadricipiti. Quindi sono 9 gruppi.
O ancora meglio io contenerei i seguenti movimenti: spinta orizzontale, spinta verticale, trazione orizzontale, trazione verticale, quad dominant, hip dominant, bicipiti, tricipiti, polpacci, addominali.
In questo modo son preciso 10 e puoi farne 5 un giorno e 5 l'altro.

Li puoi mettere come ti aggrada di più, solo devi ricordare che ogni giorno devi allenare muscoli che son più o meno grandi uguali.

[RedLucas]

Per la spalla io ti consiglierei di partire da esercizi semplici tipo alzate laterali.

Scusa ma i gruppi muscolari sono 6? Io conto: pettorali, dorsali, trapezi, spalle, bicipiti, tricipiti, femorali, addominali, quadricipiti. Quindi sono 9 gruppi.
O ancora meglio io contenerei i seguenti movimenti: spinta orizzontale, spinta verticale, trazione orizzontale, trazione verticale, quad dominant, hip dominant, bicipiti, tricipiti, polpacci, addominali.
In questo modo son preciso 10 e puoi farne 5 un giorno e 5 l'altro.

Li puoi mettere come ti aggrada di più, solo devi ricordare che ogni giorno devi allenare muscoli che son più o meno grandi uguali.

Grazie tanto per la spiegazione.
Quindi per la spalla mi consigli di iniziare con le alzate laterali ed aumentare gradualmente il peso?
Il mio problema sono le frontali, è li che mi faceva male quando mi fermai...
M'interessa riprendere piena mobilità

[Hulkhogan]

Guarda.. non sono un esperto per queste cose, però generalmente si inizia con esercizi più semplici...