Oggi si inizia MASSA!

[FFrancesco]

Ciao a tutti... io pensavo ad una scheda del genere per iniziare quest'anno massa ( sono al 3anno di palestra) :
GIORNO A
Petto:
Panca piana: 10-8-6-4
Panca inclinata ( con bilanciere non manubri): 10-8-6-4
Croci: 10-8-8
PullOver: 10-8-8
ps: per il pullover ho provato a farlo con il bilanciere ma mi spacca la cuffia del deltoide, quindi e' con manubri.

Bicipiti:
Curl in piedi ( con bilanciere) : 10-8-6-4
Panca scott ( con bilanciere): 10-8-6-4
Curl alternato da seduto ( con manubri): 3x10

GIORNO B:
Dorso:
Lat Machine, tirato al petto ( volevo provare con presa in supinazione): 10-8-6-4
Stacchi da terra: 10-8-6-4
Rematore (con bilanciere): 10-8-6-4
Trazioni alla sbarra: 3xesaurimento

Tricipiti:
Panca piana ( presa stretta): 10-8-6-4
French Press su panca piana: 10-8-6-4
Spinte con cavo basso: 3x10

GIORNO C
Spalle:
Lento avanti al multipower: 10-8-6-4
Lento dietro con bilanciere: 10-8-6-4
Tirate al mento ( con bilanciere Z): 10-8-6-4
Scrollate con Manubri: 10-8-6-4 ( ???) o 3x10?

Gambe:
Squat: 12-10-8-6-4
Leg Exstension (alla macchina): 12-10-8-6
Femorali ( alla macchina): 10-8-6-4
Calf Raif con bilanciere: 3x15

Dalla prossima settimana faro' 4sessioni di palestra( a settimana) e quindi dividero cosi:
Lunedi PETTO-BICIPITI
Martedi GAMBE
Giovedi O mercoledi:: DORSO-TRICIPITI
Venerdi: SPALLE

LEGENDA: 12/10rip 70/75% del carico
8rip 80%
6/4 rip 85%

cosa ne pensate?

[kenshiro80]

Ciao a tutti... io pensavo ad una scheda del genere per iniziare quest'anno massa ( sono al 3anno di palestra) :
Petto:
Panca piana: 10-8-6-4
Panca inclinata ( con bilanciere non manubri): 10-8-6-4
Croci: 10-8-6-6
PullOver: 10-8-6-6
ps: per il pullover ho provato a farlo con il bilanciere ma mi spacca la cuffia del deltoide, quindi e' con manubri.

Bicipiti:
Curl in piedi ( con bilanciere) : 10-8-6-4
Panca scott ( con bilanciere): 10-8-6-4
Curl alternato da seduto ( con manubri): 10-8-6-6



Questo e' quello che faccio oggi, volevo sapere un vostro parere qua, in caso posto tutta la settimana, grazie belli!

direi di postarla tutta e di levare un pò di piramidali dove non servono

[Silver85]

Fare in tutti gli esercizi lo stesso piramidale ha poco senso...
Prova a scrivere la tabella completa

[FFrancesco]

editato

[Silver85]

Io farei qualche modifica:

GIORNO A
Petto:
Panca piana: 4 6 6 8
Panca inclinata manubri 4x8
Croci: 3x12
PullOver 3x8

Bicipiti:
Curl in piedi (con bilanciere) : 3x8
Panca scott ( con bilanciere): 3x10

GIORNO B:
Dorso:
Trazioni presa larga: 4x8
Stacchi da terra: 4x6
Rematore (con bilanciere): 4 6 6 8

Tricipiti:
Panca piana (presa stretta): 3x8
Spinte con cavo basso: 3x10

GIORNO C
Spalle:
Lento avanti al multipower: 4 6 6 8
Alzate laterali da seduto 4x10
Scrollate con Manubri: 3x10-12

Gambe:
Squat: 4x6
Leg Exstension (alla macchina): 3x12
Leg curl 3x8-10
Calf Raif con bilanciere: 4x15-20

[FFrancesco]

Io farei qualche modifica:

GIORNO A
Petto:
Panca piana: 4 6 6 8
Panca inclinata manubri 4x8
Croci: 3x12
PullOver 3x8

Bicipiti:
Curl in piedi (con bilanciere) : 3x8
Panca scott ( con bilanciere): 3x10

GIORNO B:
Dorso:
Trazioni presa larga: 4x8
Stacchi da terra: 4x6
Rematore (con bilanciere): 4 6 6 8

Tricipiti:
Panca piana (presa stretta): 3x8
Spinte con cavo basso: 3x10

GIORNO C
Spalle:
Lento avanti al multipower: 4 6 6 8
Alzate laterali da seduto 4x10
Scrollate con Manubri: 3x10-12

Gambe:
Squat: 4x6
Leg Exstension (alla macchina): 3x12
Leg curl 3x8-10
Calf Raif con bilanciere: 4x15-20

Come mai cosi pochi esercizi per le braccia? poi mi sembra che la tua sia una piramidale inversa o sbaglio?! Le spalle non le trovi troppo "leggere" ?

[Silver85]

Come mai cosi pochi esercizi per le braccia?

Per me nn sono pochi: 2 es x i bicipiti e 2 es x i tricipiti. Conta che i bicipiti li usi indirettamente mentre alleni i dorsali e i tricipiti quando alleni spalle e petto...

mi sembra che la tua sia una piramidale inversa o sbaglio?!

Si io preferisco i piramidali inversi poichè al inizio sei + fresco e quindi carichi di +

Le spalle non le trovi troppo "leggere" ?

X le spalle puoi aggiungere delle alzate laterali invese x i deltoidi posteriori volendo...

[cla89]

è un muscolo piccolo, personalmente le alleno ancora meno. La scheda cosi cm'è corretta a me piace, anche se :
Giorno B, come pensi di poter svolgere trazioni stacchi e rematore a quei volumi? ti alleni coi ganci? in caso contrario perlomeno a me si allenterebbe la presa.

Giorno C fallo libero il lento avanti e anzichè le classiche alzate laterali falle a 90, magari un 3x8.
Lo squat lo fai completo? se si Ok, se no io inserirei anche degli affondi, magari con manubri. leva pure la leg extension e il leg curl che in massa servono a ben poco, piuttosto tira a cedimento quello squat.

[WhiteP]

per il lento avanti eviterei il multipower

[Silver85]

Si, capisco che sembra più sicuro ma piuttosto che farlo al multi fallo con i manubri

[cla89]

per il lento avanti eviterei il multipower

già, la traiettoria innaturale può diventare nociva per la cuffia dei rotatori.

[FFrancesco]

è un muscolo piccolo, personalmente le alleno ancora meno. La scheda cosi cm'è corretta a me piace, anche se :
Giorno B, come pensi di poter svolgere trazioni stacchi e rematore a quei volumi? ti alleni coi ganci? in caso contrario perlomeno a me si allenterebbe la presa.

Giorno C fallo libero il lento avanti e anzichè le classiche alzate laterali falle a 90, magari un 3x8.
Lo squat lo fai completo? se si Ok, se no io inserirei anche degli affondi, magari con manubri. leva pure la leg extension e il leg curl che in massa servono a ben poco, piuttosto tira a cedimento quello squat.

Vi ringrazio ragazzi, molto disponibili e gentili.

Caro Cla hai perfettamente ragione, ieri ho provato i dorsali.. fare rematore piu stacchi... dopo il rematore le ultime due serie di stacchi da terra non riuscivo piu a tenere l'impugnatura, maledizione!

Lo squat lo faccio completo, dunque lascio perdere i femorali ( che sono gia sollecitati dagli stacchi) faccio qualche affondo e chiudo con rifinitura un po leg ext. penso che non faccia male...

Grande definizione complimenti, per marzo ti chiedero consiglio assolutamente! :P