Allenamento 4 giorni

[chobi77]

Ciao, vorrei portare l'allenamento iniziale fatto in split ABA BAB in un allenamento mirato suddiviso in 4 giorni. Obiettivo: aumentare la muscolatura e definire l'addome (che fantasia eh? )
altezza 1.90 peso 85 kg. Età 31.

Butto giù un'idea di scheda:

Riscaldamento 6 min F.C. (138.140)

Lunedì:

Panca piana 4x6 90"
Croci inclinate 3x12 90"
Chest Press 4x6 90" (visto che è come la panca ma seduto alla macchina potrei farlo negativo?)
Pectoral Fly 4x6 90" (non l'ho visto in nessuna scheda, è un esercizio utile?)
French Press 3x8 75"
Distens Tric. 3x10 75"

Treadmill 20" (F.C. 135-140 in un range bruciagrassi da 132 a 142)

Martedì

Squat 4x6 90"
Lex extension: 3x15 90"
Slanci con pesi 3x10 60"
Calf 3x15 60"
Crunch 3x20 60" (posso fare altre 2-3 serie con un peso? in che misura di rip? è troppo?)
Rotazioni busto 3x2min (consigli per tonificare gli obliqui?)

Mercoledì:

Treadmill 30" (F.C. 135-140)

Giovedì:

Military in piedi 4x8 90"
Tirate al mento 4x6 90"
Alzate frontali 3x10 90"
Alzate laterali 3x10 90"
Shoulder press 4x6 90" - negativa
Pullover 3x10 75"
Crunch 3x20 60"

Venerdì:

Stacchi a terra 5x3 90"
Trazioni avanti 4x8 90"
Rematore (alla macchina)4x8 90"
Pulley 3x12 90"
Curl concentraz 3x12 75"
Panca scott 3x8 75"
Curl Bilanciere curvo 3x8 75"

Treadmill 20"
--------------------------------------------------------------------

A parte le ripezioni (che sono state copiazzate qua e la senza una reale preparazione in merito) sono interessato a conoscere quali esercizi (e quindi quali muscoli) possono essere stimolati più volte nella stessa settimana. Inizialmente vorrei sviluppare principalmente i muscoli grandi (e quindi quelli maggiormente visibili...) e lavorare sugli addominali (senza tralasciare comunque gli altri muscoli).
Oltre al crunch altri esercizi utili per l'addome o per definire gli obliqui?
Ha senso correre post allenamento (per bruciare panza) e non magari prima?
Visto che la palestra è in casa posso permettermi di fare qualcosa anche il sabato o la domenica se lo ritenete importante!

grazie a tutti

--> Luca

[gbk]

Ciao, vorrei portare l'allenamento iniziale fatto in split ABA BAB in un allenamento mirato suddiviso in 4 giorni. Obiettivo: aumentare la muscolatura e definire l'addome (che fantasia eh? )
altezza 1.90 peso 85 kg. Età 31.

Butto giù un'idea di scheda:

Riscaldamento 6 min F.C. (138.140)

Lunedì:

Stacchi a terra 5x5 90"
Panca piana 5x5 90"
Croci inclinate 3x10 90"
Chest Press 5x5 90" (o Pectoral Fly 5x5)
French Press 3x8 75"
Distens Tric. 3x8 75"

Treadmill 20" (F.C. 135-140 in un range bruciagrassi da 132 a 142)

Martedì

Squat 5x5 90"
Lex extension: 3x15 90"
Slanci con pesi 3x10 60"
Calf 3x15 60"
Crunch 3x20 60"
Rotazioni busto 3x2min

Mercoledì:

Treadmill 30" (F.C. 135-140)

Giovedì:

Stacchi a terra 5x5 90"
Military in piedi 4x8 90"
Tirate al mento 5x5 90"
Alzate laterali 3x8 90"
Distensioni (shoulder press) 5x5 90"
Pullover 3x10 75"
Crunch 3x20 60"

Venerdì:

Trazioni avanti 4x8 90"
Rematore 4x8 90"
Pulley 4x8 90"
Curl concentraz 2x10 75"
Arm Curl 3x8 75" (alla macchina)
Curl Bilanciere curvo 3x8 75"

Treadmill 20" (F.C. 135-140 in un range bruciagrassi da 132 a 142)

--------------------------------------------------------------------

A parte le ripezioni (che sono state copiazzate qua e la senza una reale preparazione in merito) sono interessato a conoscere quali esercizi (e quindi quali muscoli) possono essere stimolati più volte nella stessa settimana. Inizialmente vorrei sviluppare principalmente i muscoli grandi (e quindi quelli maggiormente visibili...) e lavorare sugli addominali (senza tralasciare comunque gli altri muscoli).
Oltre al crunch altri esercizi utili per l'addome o per definire gli obliqui?
Ha senso correre post allenamento (per bruciare panza) e non magari prima?
Visto che la palestra è in casa posso permettermi di fare qualcosa anche il sabato o la domenica se lo ritenete importante!

grazie a tutti

--> Luca

la frequenza di allenamento di un gruppo muscolare nel corso della settimana dipende dall'intensità con cui lo stimoli, se distruggi un gruppo muscolare devi lasciargli il tempo di recuperare, per cui può bastare una volta a settimana...per quanto mi riguarda quando imposto un programma con esercizi fondamentali su 5 reps per serie vuol dire che ho intenzione di caricare come un dannato per cui se proprio voglio ripetere quell'esecizio 2 volte in una settimana cerco di farlo magari una volta all'inizio e una alla fine, ma più spesso per allenare lo stesso gruppo faccio 2 tipologie di workout differenti, magari una più pesante su basse reps e una su reps un pò più alte per il pompaggio...poi certi esercizi, come gli stacchi, se li faccio su 5 reps x 4-5 serie più di una volta a settimana non li metto, basta e avanza...corsa dopo i pesi per dimagrire, è molto meglio per bruciare grassi ed eviti di perdere prestazione nell'allenamento...per definire l'addome non servono una quantità esagerata di serie per gli addominali, è più importante controllare la dieta e fare del cardio...

[RAYBAN]

che c'entrano gli stacchi il lunedì?

Poi li rifai il giovedì ( che nn è nè il giorno della schiena, nè quello delle gambe)...

Il mio consiglio è di leggerti le schede che Manx ha messo in rilievo nella sezione "massa"...
(...ti chiariranno molti dubbi, in più potrai provarne un tipo e vedere come ti ci trovi...sono buoni programmi di base...)

[luigi_ego]

che c'entrano gli stacchi il lunedì?

Poi li rifai il giovedì ( che nn è nè il giorno della schiena, nè quello delle gambe)...

Il mio consiglio è di leggerti le schede che Manx ha messo in rilievo nella sezione "massa"...
(...ti chiariranno molti dubbi, in più potrai provarne un tipo e vedere come ti ci trovi...sono buoni programmi di base...)

[chobi77]

Lunedì GAMBE/POLPACCI/ADDOME

Squat 4x6 120"
Affondi avanti 3x10 90”
Lex extension: 3x15 90"
Rear leg kick 3x10 60"
Calf 8x20 60"
Crunch 3x20 60"

Martedì: PETTO/TRICIPITI

Panca piana 4x6 120"
Croci inclinate 3x12 90"
Croci piana 3x12 60"
French Press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Treadmill 20" F.C. 135-140 in un range bruciagrassi da 132 a 142

Mercoledì:

Treadmill 30" (F.C. 135-140)

Giovedì: DORSO/BICIPITI

Stacchi da terra 5x6 120"
Trazioni avanti 4x8 90"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x12 90"
Curl Bilanciere 4x8 90"
Curl manubri 3x12 60"
Panca scott 3x8 60"


Treadmill 20"

Venerdì: SPALLE/ADDOME

Military in piedi 4x8 120"
Tirate al mento 3x6 90"
Alzate laterali 3x12 90"
Alzate a 90 3x12 60"
Scrollate bil 3x15 60"
Pullover 3x10 75"
Crunch 8x15 60"
----------------------------------------------------------------------------------



- Ho apportato alcune correzioni, come va? le domande tra parentesi


grazie




---> Luca

[RAYBAN]

Lunedì GAMBE/POLPACCI/ADDOME

Squat 4x6 120"
Affondi avanti 3x10 90”
Leg extension: 3x15 90"
Slanci con pesi 3x10 60"
Calf 3x15 60"
Crunch 3x20 60" (posso fare altre 2-3 serie con un peso? in che misura di rip? è troppo?) riscaldati bene e parti con crunch appesantiti...
Rotazioni busto 3x2min (consigli per tonificare gli obliqui?) Toglile, nn serve...meglio una flessione laterale del busto, nn devi cmq avere il punto vita troppo largo...


Martedì: PETTO/TRICIPITI

Panca piana 4x6 120"
Croci inclinate 3x12 90"
Parallele 3x8 120" (visto che ho parallele in casa una lat inversa potrebbe simulare lo stesso movimento?) lat inversa che c'entra!? Hai ben presente le parallele?
Chest Press 4x6 90" (visto che è come la panca ma seduto alla macchina potrei farlo negativo?) temo di no, visto l'alto volume, scegli: o volume o intensità...
Pectoral Fly 4x6 90" (non l'ho visto in nessuna scheda, è un esercizio utile?) facendo qst arriveresti a 18set di petto!!
French Press 4x6 90"
Push down 3x10 60"

Treadmill 20" (F.C. 135-140 in un range bruciagrassi da 132 a 142)

Mercoledì:

Treadmill 30" (F.C. 135-140)

Giovedì: SPALLE/ADDOME

Military in piedi 4x8 120"
Tirate al mento 4x8 90"
Alzate frontali 3x10 90"
Alzate laterali 3x10 90"
Shoulder press 4x6 90" - negativa Troppa roba x i deltoidi! 18set!!
Pullover 3x10 75"
Crunch 3x20 60"

Venerdì: DORSO/BICIPITI

Stacchi a terra 5x3 90" 5x6 120''
Trazioni avanti 4x8 90"
Rematore bilanciere o rematore unilaterale manubrio 4x8 90"
Pulley 3x12 90"
Curl Bilanciere 4x8 90''
Curl martello 2-3x10-12 60"


Treadmill 20"


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- Ho apportato alcune correzioni, come va? le domande tra parentesi


grazie




---> Luca

Riguardala... ti ho scritto ciò che penso...

[Manx]

Lunedì GAMBE/POLPACCI/ADDOME

Squat 4x6 120"
Affondi avanti 3x10 90”
Pressa 6 6 8 8 90"
Leg extension: 3x12 60"-90"
Slanci con pesi 3x10 60" ??? che roba sono?
Leg curl 4x6 90"
Calf vari seduto e in piedi 8x20-25 60"


Martedì: PETTO/TRICIPITI

Panca piana 4x6 120"
Croci inclinate 3x12 90"
Parallele 3x8 120" (visto che ho parallele in casa una lat inversa potrebbe simulare lo stesso movimento? che cosa intendi? Le parallele non hanno niente a che fare con la lat inversa )
Chest Press 4x6 90" (visto che è come la panca ma seduto alla macchina potrei farlo negativo?) Togli, non ci fai niente
Pectoral Fly 4x6 90" (non l'ho visto in nessuna scheda, è un esercizio utile?) metti delle croci su piana o inclinata 3x12 60"
French Press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Treadmill 20" F.C. 135-140 in un range bruciagrassi da 132 a 142

Mercoledì:

Treadmill 30" (F.C. 135-140)

Giovedi: DORSO/BICIPITI

Stacchi a terra 5x3 120" (si chiamano stacchi DA terra non a terra!)
Trazioni avanti 4x8 90" -
Rematore 4x6-8 90" (rematore bilanciere e via!)
Pulley 3x12 90"
Curl Bilanciere 3x8 90"
Curl manubri in piedi/su panca inclinata/seduto 3x12 60"

Treadmill 20"

Venerdi: SPALLE/ADDOME

Military in piedi 4x8-10 120"
Tirate al mento 3x6 90"
Alzate laterali 3x12 90"
Alzate a 90 3x12 60"
Scrollate 3x15 60"
crunch 8-10 serie x 12-15 rip con sovraccarico, qualsiasi esercizio x l'adome



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- Ho apportato alcune correzioni, come va? le domande tra parentesi


grazie




---> Luca

L'ho sistemata

Scrollate e alzate a 90 potrebbero andare benissimo anche con il dorso.

[RAYBAN]

@Manx perché stacchi a 5x3? Io terrei le reps un po' più alte..tipo 5-6reps...

[Manx]

@Manx perché stacchi a 5x3? Io terrei le reps un po' più alte..tipo 5-6reps...

va bene uguale, se fai 3 rip carichi de piü se ne fai 6 magari li puoi fare in tensione continua.

Al momento ho anche io solo 3 rip di stacco

[RAYBAN]

va bene uguale, se fai 3 rip carichi de piü se ne fai 6 magari li puoi fare in tensione continua.

Al momento ho anche io solo 3 rip di stacco

In ottica puramente BB vedevo meglio reps più alte...
poi come sempre dipende dalle periodizzazioni

[Manx]

In ottica puramente BB vedevo meglio reps più alte...
poi come sempre dipende dalle periodizzazioni

si' senz'altro, ma lavorare anche con un range + da "forza" va bene. E guarda... io ho fatto anche un 10x1 di stacchi con 60" di rest...

[chobi77]

Rispondo a qualche commento:

- la pressa e il leg curl non ho modo di farla a casa, se non c'è un esercizio simile...
- l'esercizio degli slanci è il rear leg kick (copio dal manuale technogym) per i glutei. Cavigliera, in piedi davanti all'attrezzo, slanciare la gamba indietro.
Ho scritto da cane, sorry... (e qui aggiugo anche gli stacchi A terra...)
- l'idea della lat era caricarla al massimo del peso e tirarmi su da li ma ammetto che ho scritto una cagata quindi eliminerei l'esercizio...
- via pectoral fly, chest press.
- la shoulder press mi piace (nel senso che sento molto il lavoro), la posso alternare nelle settimane con (ad esempio) le alzate frontali?
- manx hai segnato giove dorso/bic , ven spall/add.
rayban hai segnato l'opposto. E' una scelta voluta o casuale?

grazie mille per la pazienza e le correzioni.

---> Luca

[Manx]

la mia è una scelta voluta: cosi' facendo si lascia + spazio tra petto e spalle, che sono muscoli sinergici e che andrebbero fatti a buona distanza tra loro (o tutti e due assieme).

[chobi77]

Torno all'attacco..

Ho visto che hai cavato il pullover, è un esercizio poco utile? o perchè il dorso è già stato allenato abbastanza?
stessa domanda per la panca scott.
quante serie totali per esercitare i bicipiti? 6-8?
mi verranno sicuramente in mente altre domande

--> Luca

[RAYBAN]

si' senz'altro, ma lavorare anche con un range + da "forza" va bene. E guarda... io ho fatto anche un 10x1 di stacchi con 60" di rest...

Se è x qst pure io... il 10x1 lo faccio un sacco di volte all'anno (x variare o per abituarmi ai "pesoni") alla panca con 1' rest e a volte sto anche a 30'' di rest... Si ottiene un ottimo pump e nn si sacrificano i carichi...