Scheda per massa. AIUTO!

[Hulkhogan]

Manx io sapevo che i pettorali sono piuttosto bianchi...

[Skiny]

sembravano pochi pure a me.. solo che me lo ha consigliato (ho una spece di personal trainer all univrsità di verona che si occupa di queste cose) spiegandomi i processi chimici che avvengono... io ho racchiuso tt in quei 50 min e i risultati sono buoni...

Non dico non ci siano risultati, ma non penso che in 50 minuti ci sia il tempo materiale per fare quelle sedute...a meno che non ci siano alcune pause...

[NoGainer]

Quindi mi consigliate di seguire questa?Come abbinamento è buono o è meglio uno diverso?

Addominali un solo giorno? tosti intendi a cedimento?

Comunque grazie, in questo modo posso comunque chiedere consigli a lui

io te l'ho accorciata, però adesso che sono a casa (oggi ero a lavoro) penso che non abbia senso con una split su 3 giorni avere un giorno solo braccia come in effetti è...

Come combinazioni classiche su 3 giorni puoi scegliere

lunedì schiena/spalle/tricipiti mercoledì gambe/polpacci/addominali venerdì petto/bicipiti

oppure

lunedì schiena/bicipiti mercoledì gambe/polpacci/addominali venerdì petto/spalle/tricipiti

oppure

lunedì schiena/petto mercoledì gambe/polpacci/addominali venerdì spalle/bicipiti/tricipiti

questi schemi abbastanza classici tengono come punto fermo un lavoro concentrato sulle gambe, tanto più che il tuo trainer ha avuto la buona idea di metterti gli squat in tabella (miracolo).
Qualcuno mette muscoli a "basso stress" come bicipiti o tricipiti o spalle nel giorno delle gambe, eviterei però di far lavorare i tricipiti tre giorni su tre (lunedì spalle mercoledì petto e venerdì tricipiti vorrebbe dire far lavorare i tricipiti in tre sessioni andandando a compromettere la performance in esercizi come panca e military press).
Comunque le cose che ti ho detto sono cose abbastanza scontate, segui a mio parere quello che ti indica il tuo trainer tranne però che per il numero degli esercizi e, dovendone per forza scartare alcuni, scarta come orientamento le macchine rispetto ai pesi liberi. Che poi è quello che ho cercato di fare con la tua tabella inziziale. Ciao.

[Manx]

Manx io sapevo che i pettorali sono piuttosto bianchi...

per quanto mi risulta e per quanto ho letto, pare siano a prevalenza fibre rosse, proprio come i deltoidi e i bicipiti.

[Skiny]

io te l'ho accorciata, però adesso che sono a casa (oggi ero a lavoro) penso che non abbia senso con una split su 3 giorni avere un giorno solo braccia come in effetti è...

Come combinazioni classiche su 3 giorni puoi scegliere

lunedì schiena/tricipiti mercoledì gambe/polpacci/addominali venerdì petto/tricipiti

oppure

lunedì schiena/bicipiti mercoledì gambe/polpacci/addominali venerdì petto/tricipiti

oppure

lunedì schiena/petto mercoledì gambe/polpacci/addominali venerdì spalle/bicipiti/tricipiti

questi schemi abbastanza classici tengono come punto fermo un lavoro concentrato sulle gambe, tanto più che il tuo trainer ha avuto la buona idea di metterti gli squat in tabella (miracolo).
Qualcuno mette muscoli a "basso stress" come bicipiti o tricipiti o spalle nel giorno delle gambe, eviterei però di far lavorare i tricipiti tre giorni su tre (lunedì spalle mercoledì petto e venerdì tricipiti vorrebbe dire far lavorare i tricipiti in tre sessioni andandando a compromettere la performance in esercizi come panca e military press).
Comunque le cose che ti ho detto sono cose abbastanza scontate, segui a mio parere quello che ti indica il tuo trainer tranne però che per il numero degli esercizi e, dovendone per forza scartare alcuni, scarta come orientamento le macchine rispetto ai pesi liberi. Che poi è quello che ho cercato di fare con la tua tabella inziziale. Ciao.

ok, io pensavo un petto\tricipiti, gambe\spalle, dorso\bicipiti, che è lo stesso schema che ho sempre seguito, ma in questo modo essendo a fine seduta i tricipiti e bicipiti non sono stanchi, rendendo di meno?
Inolte ho visto che hai omesso le iperestensioni...mentre il mio trainer mi aveva detto che erano un esercizio fondamentale...che ne dite?

Ma invece per quanto riguarda il riscaldamento, cosa mi consigliate?

Scusate per le domande, ma domani vorrei iniziare senza dubbi XD

[NoGainer]

ok, io pensavo un petto\tricipiti, gambe\spalle, dorso\bicipiti, che è lo stesso schema che ho sempre seguito, ma in questo modo essendo a fine seduta i tricipiti e bicipiti non sono stanchi, rendendo di meno?
Inolte ho visto che hai omesso le iperestensioni...mentre il mio trainer mi aveva detto che erano un esercizio fondamentale...che ne dite?

Ma invece per quanto riguarda il riscaldamento, cosa mi consigliate?

Scusate per le domande, ma domani vorrei iniziare senza dubbi XD

ho fatto un edit agli schemi perché mancavano le spalle...
In generale dei tre schemi il primo indicato che accoppia petto\bicipiti e schiena\spalle\tricipiti e il più classico e accettato, mentre gli altri meritano una prova avanzando di esperienza di allenamento.
Comunque tu combini le schede ci sarà sempre un muscolo "sacrificale" da lasciare per ultimo quando sarai stanco. Molti puntano sugli esercizi cosmetici come quelli dedicati alle braccia mettendo pietre angolari come gli squat alla fine. Io per formazione sono profondamente contrario a questo approccio. I rami grossi crescono solo su tronchi imponenti...

[Skiny]

ho fatto un edit agli schemi perché mancavano le spalle...
In generale dei tre schemi il primo indicato che accoppia petto\bicipiti e schiena\spalle\tricipiti e il più classico e accettato, mentre gli altri meritano una prova avanzando di esperienza di allenamento.
Comunque tu combini le schede ci sarà sempre un muscolo "sacrificale" da lasciare per ultimo quando sarai stanco. Molti puntano sugli esercizi cosmetici come quelli dedicati alle braccia mettendo pietre angolari come gli squat alla fine. Io per formazione sono profondamente contrario a questo approccio. I rami grossi crescono solo su tronchi imponenti...

Allora proverò con quell'abbinamento, almeno bicipiti e tricipiti non sono troppo stanchi.

Scusa ma per quanto riguarda le iperestensioni e il riscaldamento?

[NoGainer]

Allora proverò con quell'abbinamento, almeno bicipiti e tricipiti non sono troppo stanchi.

Scusa ma per quanto riguarda le iperestensioni e il riscaldamento?

iperestensioni fatte con quella logica sono da cestinare senza pietà, oltretutto pericolose prima dello squat perché rendono debole il componente schiena nella catena cinetica predisponendo all'infortunio della bassa schiena. Se proprio le vuoi fare mettile come esercizio per i dorsali, ma direi che puoi iniziare senza ed aggiungerle in routines successive.
Il riscaldamento con la cyclette o makkine aerobiche, roba da circolo ginnico anni '80:
Fai piuttosto sempre due serie di riscaldamento sugli esercizi fondamentali come squat panca rematori trazioni distensioni sopra la testa.

[Skiny]

iperestensioni fatte con quella logica sono da cestinare senza pietà, oltretutto pericolose prima dello squat perché rendono debole il componente schiena nella catena cinetica predisponendo all'infortunio della bassa schiena. Se proprio le vuoi fare mettile come esercizio per i dorsali, ma direi che puoi iniziare senza ed aggiungerle in routines successive.
Il riscaldamento con la cyclette o makkine aerobiche, roba da circolo ginnico anni '80:
Fai piuttosto sempre due serie di riscaldamento sugli esercizi fondamentali come squat panca rematori trazioni distensioni sopra la testa.

Grazie per la spiegazione. E pensare che questo stesso istruttore mi ha consigliato vivamente di farle sempre come riscaldamento e soprattutto prima dello squat Allora per il momento non le faccio.
Quindi le due serie di riscaldamento le faccio utilizzando un peso basso giusto?

Ma per quanto riguarda la logica di allenamento, devo utilizzare un peso uguale (cercando di crescere di seduta in seduta) che mi permetta di fare tutte le serie dell'esercizio, oppure aumentarlo tra ogni serie e l'altra?

[NoGainer]

Grazie per la spiegazione. E pensare che questo stesso istruttore mi ha consigliato vivamente di farle sempre come riscaldamento e soprattutto prima dello squat Allora per il momento non le faccio.
Quindi le due serie di riscaldamento le faccio utilizzando un peso basso giusto?

Ma per quanto riguarda la logica di allenamento, devo utilizzare un peso uguale (cercando di crescere di seduta in seduta) che mi permetta di fare tutte le serie dell'esercizio, oppure aumentarlo tra ogni serie e l'altra?

sulla progressione del peso vedi te, non c'è una linea univoca però c'è il buon senso. Riscaldarsi con un peso che non ricordi neppure lontanamente quello delle serie effettive (per esempio fai panca con 50kg e ti scaldi con due serie la prima da 10kg e la seconda da 20kg) non è corretto perché non stimoli a sufficienza le fibre bianche del primo tipo e non predisponi i legamenti allo sforzo massimo. Allo stesso tempo fare una sequenza di riscaldamento con 40kg poi 48kg e poi la serie effettiva da 50kg ti sottrae troppe energie "buone" per la serie effettiva.
A me piace stare al 60% del carico nella prima serie e attorno al 85% del carico nella seconda. Ad esempio con panca a 50kg vorrebbe dire scaldarsi con una prima serie da 30kg e una seconda 42.5kg.
Tieni conto che puoi anche giocare con il numero di ripetizioni, infatti potrsti fare una seconda serie con 45kg magari senza fare tutte le ripetizioni previste dalla serie effettiva. Ovvero se la serie effettiva è 50gx10 reps potresti fare la seconda di riscaldamento 47.5x6. Tanto per intenderci...

Sul discorso della progressione ci sarebbe da scrivere un libro e le opinioni approcci sono sconfinati. Tuttavia per un intermedio può andare benissimo la classica sequenza piramidale che ha l'indubbio pregio di predisporre il muscolo allo sforzo estremo della ultima serie. Inoltre quando non si conosce ancora bene la risposta del proprio corpo il piramidale ha il pregio di "sparare nella mischia" ovvero vai a coprire una vasta gamma di combinazioni peso-ripetizioni. Infatti se tu decidessi di lavorare con peso costante (che è il metodo che piace a me e che io uso normalmente) rischieresti di andare troppo alto o troppo basso con il peso della prima serie. Invece nel caso del piramidale, mettiamo che carichi 50kg e fai 10 ripetizioni che trovi facili, allora potresti decidere di continuare ad esaurimento oppure fermarti a 10reps e pensare a quella serie come a una sorta di riscaldamento. Sulla base delle sensazioni potresti aumentare di 5kg e questo punto faresti 55kgx9. E' vero che volevi fare 55kgx10 ma va bene lo stesso tutto sommato.
Ora hai il bivio: se aumenti il peso e non recuperi abbastanza con la serie successiva (ovvero ti rimetti sotto dopo 1', 1,5') rischi che succeda questo: 60kgx4, ovvero avevi programmato 8reps ma ne hai fatte la metà. Se invece dai tempo al corpo di ricostruire la maggior parte delle scorte di glicogeno nei muscoli (80-85%) potresti puntare a fare 60kg, che è quello che volevi dal tuo piramidale. Da li poi prosegui: 65kgx6, 70kgx4. Alla fine ti è venuto fuori un 50kgx10 55kgx8 60kgx6 65kgx4. Questa è una tipica sequenza di piramidale, ma non fare caso allo scarto tra pesi. Ad esempio con me non funzionerebbe, per me un piramidale valido con tempi di riposo di 3' è di solito 50x10 52x8 54x6 58x4. Dipende dal tuo fisico, da come risponde, nelle palestre vedrai gente che nei piramidali aggiunge di 10 in 10, ma questo vuol dire che stanno decidendo di spingere solo nelle ultime due serie, mentre le altre non sono portate ad esaurimento.

Ciao

[Skiny]

sulla progressione del peso vedi te, non c'è una linea univoca però c'è il buon senso. Riscaldarsi con un peso che non ricordi neppure lontanamente quello delle serie effettive (per esempio fai panca con 50kg e ti scaldi con due serie la prima da 10kg e la seconda da 20kg) non è corretto perché non stimoli a sufficienza le fibre bianche del primo tipo e non predisponi i legamenti allo sforzo massimo. Allo stesso tempo fare una sequenza di riscaldamento con 40kg poi 48kg e poi la serie effettiva da 50kg ti sottrae troppe energie "buone" per la serie effettiva.
A me piace stare al 60% del carico nella prima serie e attorno al 85% del carico nella seconda. Ad esempio con panca a 50kg vorrebbe dire scaldarsi con una prima serie da 30kg e una seconda 42.5kg.
Tieni conto che puoi anche giocare con il numero di ripetizioni, infatti potrsti fare una seconda serie con 45kg magari senza fare tutte le ripetizioni previste dalla serie effettiva. Ovvero se la serie effettiva è 50gx10 reps potresti fare la seconda di riscaldamento 47.5x6. Tanto per intenderci...

Sul discorso della progressione ci sarebbe da scrivere un libro e le opinioni approcci sono sconfinati. Tuttavia per un intermedio può andare benissimo la classica sequenza piramidale che ha l'indubbio pregio di predisporre il muscolo allo sforzo estremo della ultima serie. Inoltre quando non si conosce ancora bene la risposta del proprio corpo il piramidale ha il pregio di "sparare nella mischia" ovvero vai a coprire una vasta gamma di combinazioni peso-ripetizioni. Infatti se tu decidessi di lavorare con peso costante (che è il metodo che piace a me e che io uso normalmente) rischieresti di andare troppo alto o troppo basso con il peso della prima serie. Invece nel caso del piramidale, mettiamo che carichi 50kg e fai 10 ripetizioni che trovi facili, allora potresti decidere di continuare ad esaurimento oppure fermarti a 10reps e pensare a quella serie come a una sorta di riscaldamento. Sulla base delle sensazioni potresti aumentare di 5kg e questo punto faresti 55kgx9. E' vero che volevi fare 55kgx10 ma va bene lo stesso tutto sommato.
Ora hai il bivio: se aumenti il peso e non recuperi abbastanza con la serie successiva (ovvero ti rimetti sotto dopo 1', 1,5') rischi che succeda questo: 60kgx4, ovvero avevi programmato 8reps ma ne hai fatte la metà. Se invece dai tempo al corpo di ricostruire la maggior parte delle scorte di glicogeno nei muscoli (80-85%) potresti puntare a fare 60kg, che è quello che volevi dal tuo piramidale. Da li poi prosegui: 65kgx6, 70kgx4. Alla fine ti è venuto fuori un 50kgx10 55kgx8 60kgx6 65kgx4. Questa è una tipica sequenza di piramidale, ma non fare caso allo scarto tra pesi. Ad esempio con me non funzionerebbe, per me un piramidale valido con tempi di riposo di 3' è di solito 50x10 52x8 54x6 58x4. Dipende dal tuo fisico, da come risponde, nelle palestre vedrai gente che nei piramidali aggiunge di 10 in 10, ma questo vuol dire che stanno decidendo di spingere solo nelle ultime due serie, mentre le altre non sono portate ad esaurimento.

Ciao

Grazie per la spiegazione. Ma il piramidale caricando a ogni serie, è valido solo se ogni volta si abbassa il numero di ripetizioni? perchè nella mia tabella di piramidale non c'è n'è neanche uno (tranne leg ext)

[NoGainer]

Grazie per la spiegazione. Ma il piramidale caricando a ogni serie, è valido solo se ogni volta si abbassa il numero di ripetizioni? perchè nella mia tabella di piramidale non c'è n'è neanche uno (tranne leg ext)

fai pure lo schema di reps che ti ha dato il tuo trainer, non è sbagliato, è solo un modo tra i tanti. Vuol dire che dovrai sforzarti di trovare serie dopo serie il peso che ti permetta di mantenere il numero di ripetizioni costante. Diciamo che per definizione il peso non può rimanere costante altrimenti vuol dire che non stai dando tutto nelle prime serie. Il che in alcuni casi è anche una scelta intenzionale...

[Skiny]

fai pure lo schema di reps che ti ha dato il tuo trainer, non è sbagliato, è solo un modo tra i tanti. Vuol dire che dovrai sforzarti di trovare serie dopo serie il peso che ti permetta di mantenere il numero di ripetizioni costante. Diciamo che per definizione il peso non può rimanere costante altrimenti vuol dire che non stai dando tutto nelle prime serie. Il che in alcuni casi è anche una scelta intenzionale...

Per schema del mio trainer intendi tutti 3x6?non mi convince molto, preferisco quello che mi hai suggerito.
Io finora utilizzavo il piramidale anche con serie con lo stesso numero di ripetizioni, non aumentando di tanto ma cercando di arrivare a esaurimento o poco meno alla fine di ognuna. Quello che non capisco (scusami) è se anche nei casi ad esempio di 3x6, 2x10 ecc dovrei aumentare il peso tra una e l'altra o se è da fare solo nel caso di 10-8-6...

[NoGainer]

Per schema del mio trainer intendi tutti 3x6?non mi convince molto, preferisco quello che mi hai suggerito.
Io finora utilizzavo il piramidale anche con serie con lo stesso numero di ripetizioni, non aumentando di tanto ma cercando di arrivare a esaurimento o poco meno alla fine di ognuna. Quello che non capisco (scusami) è se anche nei casi ad esempio di 3x6, 2x10 ecc dovrei aumentare il peso tra una e l'altra o se è da fare solo nel caso di 10-8-6...

direi che con gli esercizi da 3 serie vai ancora di piramidale, solo lo accorci. Quindi 1x10 1x8 1x6 ad esempio. Lo stesso può valere anche per le serie 1x10 1x8, però considera che nel tuo caso io le vedo più serie di spremitura finale in cui fossi in te mi preoccuperei di sentire soprattutto il carico, di curare l'esercizio e di ricercare un pò di pompaggio. In pratica vuol dire che gli esercizi 1 e 2 sono quelli maggiormente rivolti alle fibre bianche mentre negli ultimi cerchi un pò di pompaggio/vascolarizzazione coinvolgendo maggiormente le fibre rosse. E' per questo che parlavo di uno schema ad onda inizialmente, in pratica pian piano le sferzi tutte, 'ste fibre... Ma non deve neppure diventare un cojo cojo...

[Skiny]

direi che con gli esercizi da 3 serie vai ancora di piramidale, solo lo accorci. Quindi 1x10 1x8 1x6 ad esempio. Lo stesso può valere anche per le serie 1x10 1x8, però considera che nel tuo caso io le vedo più serie di spremitura finale in cui fossi in te mi preoccuperei di sentire soprattutto il carico, di curare l'esercizio e di ricercare un pò di pompaggio. In pratica vuol dire che gli esercizi 1 e 2 sono quelli maggiormente rivolti alle fibre bianche mentre negli ultimi cerchi un pò di pompaggio/vascolarizzazione coinvolgendo maggiormente le fibre rosse. E' per questo che parlavo di uno schema ad onda inizialmente, in pratica pian piano le sferzi tutte, 'ste fibre... Ma non deve neppure diventare un cojo cojo...

Quindi quello che ho capito è che negli esercizi costituiti da:
- Serie con lo stesso numero di ripetizioni (es. 3x8) : devo mantenere lo stesso peso, anche se all'inizio può risultare difficile trovare quello giusto.
- Serie con diverso numero di ripetizioni (es. 10-8-6): tra una serie e l'altra devo caricare.

Perciò per caricare tra una serie e l'altra come facevo prima, bisogna che ogni serie abbia un numero di ripetizioni inferiore a quella precedente giusto?
E tu mi consigli di fare così, oppure tenere i 3x6, 3x8 ecc ecc e quindi usare lo stesso peso?