Scheda per massa. AIUTO!

[Skiny]

Mi alleno da 5 mesi, con risultati soddisfacenti, seguendo le tabelle del mio istruttore. Purtroppo ha cambiato palestra, così oggi ho chiesto la nuova tabella al "nuovo" che me ne ha data una a mio parere eccessivamente lunga e differente da quelle che sono solito vedere.
La posto comunque:

SEDUTA 1:
Bici 10min
Addominali 3x15
Iperestensioni 3x15

Mezzo squat 3x6
Leg curl 3x6
Leg extension r.o.m. 6-6-6-10-10
Leg curl selection 3x6
Calf machine 3x15

Lento avanti 3x6
Alzate laterali 3x6
Delts machine 3x6

Bici 10min


SEDUTA 2
Bici 10min
Addominali 3x15
Iperestensioni 3x15

Flessioni braccia in piedi con bilanciere 3x6
Distensioni alla triceps press 3x6
Flessioni alt delle braccia con manubri in piedi 3x6
French press kambered panca piana 3x4
Flessioni braccia con sbarra al cable jungle 3x6
Distensioni con gomiti stretti al cable jungle 3x6


SEDUTA 3
Bici 10min
Addominali 3x15
Iperestensioni 3x15

Piegamenti sulle braccia 3x15
Distensioni con bilanciere su panca piana 3x6
Rematore al pulley orizz con trazybar busto eretto 3x6
Croci su panca piana 3x6
Rematore con manubrio 3x6
Pectoral machine 3x6
Trazioni al petto alla lat machine 3x6
Trazioni al mento con bilanciere presa stretta 3x10
Sollevamenti delle spalle con manubri 1x10




Se ritenete sia comunque abbastanza buona con qualche aggiustamento ne sarei felice anche se non penso propio.
Il riscaldamento mi pare eccessivo...così come il numero di esercizi nella prima (nella quale sotto mia richiesta li ha già diminuiti ) e terza seduta.

[Hulkhogan]

La scheda è orribile. Segui una scheda divisa in due parti che fai 3 volte a settimana. Hai bisogno di costruire le fondamenta con schede semplici e con pochi esercizi con BILANCIERE.

Lo squat va fatto completo e non "mezzo", se sei legato devi lavorare tanto sullo stretching. E' inutile fare 6 esercizi per le braccia o 9 esercizi in una sessione, dopo 5 mesi di allenamento.

[tattoos]

Gli addominali all'inizio del WO sono veramente inefficaci, inutili e potenzialmente pericolosi per gli esercizi successivi.

Va bene che c'è il Mezzo squat (dovresti pagare mezzo stipendio al trainer...), ma se stanchi gli addominali appena messo piede in palestra corri il rischio di stramazzare al suolo coi crambi al retto addominale se carichi un po' con lo squat...

[Skiny]

Il fatto è che essendo all'inizio volevo fare una tabella in cui potevo chiedere consigli all'istruttore.
Facendo qualche modifica può andare meglio?


SEDUTA 1
Iperestensioni 3x15
Petto:
Distensioni con bilanciere su panca piana 3x6
Croci su panca piana 3x6
Pectoral machine 3x6
Trazioni al mento con bilanciere presa stretta 3x10
tricipiti:
Distensioni alla triceps press 3x6
French press kambered panca piana 3x4
Distensioni con gomiti stretti al cable jungle 3x6

Addominali 3x20-25


SEDUTA 2:
Iperestensioni 3x15
Gambe:
Mezzo squat 3x6
Leg curl 3x6
Leg extension 6-6-6-10-10
Calf machine 3x15
Spalle:
Lento avanti 3x6
Alzate laterali 3x6
Delts machine 3x6


SEDUTA 3
Iperestensioni 3x15
Dorso:
Rematore al pulley orizz con trazybar busto eretto 3x6
Rematore con manubrio 3x6
Trazioni al petto alla lat machine 3x6
Sollevamenti delle spalle con manubri 1x10
Bicipiti:
Flessioni braccia in piedi con bilanciere 3x6
Flessioni alt delle braccia con manubri in piedi 3x6
Flessioni braccia con sbarra al cable jungle 3x6

Addominali 3x20-25

[NoGainer]

Falla così come segue ti ho tenuto i tuoi esercizi così fai contento il trainer però l'ho sfrondata perché c'era troppa roba. Inoltre andrei più a onda con il numero di ripetizioni (come piace a me) senza stare sempre sulle 6. ma questo si può anche accettare per un certo periodo.


SEDUTA 1:

Mezzo squat 3x6 <<< squat parallelo
Leg curl 3x10 <<< 6 muscolo rosso meglio stare un pò più alti con le reps
Leg extension r.o.m. 6-8-10
Calf machine 3x15

Lento avanti 3x6
Alzate laterali 3x8/10
Delts machine 2x12


SEDUTA 2

French press kambered panca piana 3x6
Flessioni alt delle braccia con manubri in piedi 2/3x8
Push down tricipiti ai cavi 2x10

Curl bicipiti bilanciere 3x6
Bicipiti alternati manubri panca 75° 3x8/10
Curl ai cavi 2x12


SEDUTA 3

Distensioni con bilanciere su panca piana 4x6
Distensioni manubri panca inclinata 25° 3x8
Piegamenti sulle braccia 2x esaurimento
Croci su panca piana 2x10

Rematore al pulley orizz con trazybar busto eretto 4x6
Rematore con manubrio 3x8
Trazioni al petto alla lat machine 2x10
Sollevamenti delle spalle con manubri 2x10


Poi ci sono tanti modi di interpretare, questa è una modifica che non stravolge. Gli addominali falli un solo giorno e tosti. Ciao.

[Manx]

veramente i femorali sono a prevalenza fibre bianche non rosse quindi meno rip ma pesanti. I quad invece il contrario.

[NoGainer]

veramente i femorali sono a prevalenza fibre bianche non rosse quindi meno rip ma pesanti. I quad invece il contrario.

leggo che il rapporto è
il rapporto fra fibre rosse e fibre bianche è di circa 45 : 55

Aggiungo:

http://www.bodyweb.com/allenamento/89633-fibre-rosse-e-fibre-bianche-quante-ripetizioni.html

[Manx]

leggo che il rapporto è
il rapporto fra fibre rosse e fibre bianche è di circa 45 : 55

Aggiungo:

http://www.bodyweb.com/allenamento/89633-fibre-rosse-e-fibre-bianche-quante-ripetizioni.html

E' sbagliato:

i femorali e i tricipiti hanno maggioranza fibre BIANCHE, quadricipiti, spalle, bicipiti e petto a maggioranza ROSSE, addome BIANCHE. Dorso all'incirca in egual misura BIANCHE e ROSSE.

Fibre rosse vogliono "piü" ripetizioni, fibre "meno" e carichi elevati. Cio' non toglie che si possa allenare in determinati cicli i bicipiti con 6 rip e i tricipiti con 12. Il tutto sta nel giostrare bene il volume e l'intensità del lavoro in ogni seduta, in modo da colpire bene entrambe le fibre.

Sei libero di non crederci e cmq questi dati vanno sempre presi con le pinze: siamo tutti uomini e siamo tutti uguali, ma le particolarità ci sono sempre.

[Manx]

aggiungo: in quel 3d che hai postato si dice esattamente la stessa cosa che ti ho detto, in particolare x femorali e tricipiti

[NoGainer]

aggiungo: in quel 3d che hai postato si dice esattamente la stessa cosa che ti ho detto, in particolare x femorali e tricipiti

ti stavooooooodandoooooooooooragioneeeeeeeeeeeeee

[Manx]

ti stavooooooodandoooooooooooragioneeeeeeeeeeeeee

Scusa, avevo invertito il rapporto che riportavi

[Skiny]

Falla così come segue ti ho tenuto i tuoi esercizi così fai contento il trainer però l'ho sfrondata perché c'era troppa roba. Inoltre andrei più a onda con il numero di ripetizioni (come piace a me) senza stare sempre sulle 6. ma questo si può anche accettare per un certo periodo.


SEDUTA 1:

Mezzo squat 3x6 <<< squat parallelo
Leg curl 3x10 <<< 6 muscolo rosso meglio stare un pò più alti con le reps
Leg extension r.o.m. 6-8-10
Calf machine 3x15

Lento avanti 3x6
Alzate laterali 3x8/10
Delts machine 2x12


SEDUTA 2

French press kambered panca piana 3x6
Flessioni alt delle braccia con manubri in piedi 2/3x8
Push down tricipiti ai cavi 2x10

Curl bicipiti bilanciere 3x6
Bicipiti alternati manubri panca 75° 3x8/10
Curl ai cavi 2x12


SEDUTA 3

Distensioni con bilanciere su panca piana 4x6
Distensioni manubri panca inclinata 25° 3x8
Piegamenti sulle braccia 2x esaurimento
Croci su panca piana 2x10

Rematore al pulley orizz con trazybar busto eretto 4x6
Rematore con manubrio 3x8
Trazioni al petto alla lat machine 2x10
Sollevamenti delle spalle con manubri 2x10


Poi ci sono tanti modi di interpretare, questa è una modifica che non stravolge. Gli addominali falli un solo giorno e tosti. Ciao.

Quindi mi consigliate di seguire questa?Come abbinamento è buono o è meglio uno diverso?

Addominali un solo giorno? tosti intendi a cedimento?

Comunque grazie, in questo modo posso comunque chiedere consigli a lui

[Devil85]

Quindi mi consigliate di seguire questa?

Comunque grazie, in questo modo posso comunque chiedere consigli a lui

Chiaro che devi chiedere sempre consiglio a lui... Lui ti conosce meglio di noi!!
In ogni caso se ti sembra lunga la 'durata' dell allenamento cerca di non superare mai i 50 minuti per volta...

[Skiny]

Chiaro che devi chiedere sempre consiglio a lui... Lui ti conosce meglio di noi!!
In ogni caso se ti sembra lunga la 'durata' dell allenamento cerca di non superare mai i 50 minuti per volta...

50 minuti? mi sembrano un pò pochi per una tabella come questa...o sbaglio?soprattutta per la prima e terza seduta..

[Devil85]

50 minuti? mi sembrano un pò pochi per una tabella come questa...o sbaglio?soprattutta per la prima e terza seduta..

sembravano pochi pure a me.. solo che me lo ha consigliato (ho una spece di personal trainer all univrsità di verona che si occupa di queste cose) spiegandomi i processi chimici che avvengono... io ho racchiuso tt in quei 50 min e i risultati sono buoni...