Programma di forza/plyo/bw circuit...

[fedEx]

Mò posto il programmino-ino-ino di forza (9 weeks), il quale sicuramente mi aprirà il retto......ma

Spero in parecchie critiche, aiuti e aggiustamenti...
Scusate l'eterna lunghezza del post:

GIORNO 1
Ruscaldamento allo squat:
Leg curl monolaterale “leggero” 2x8-10
legext “leggera” (lavoro isometrico) 2x10’’ x 30’’ di recupero + monolaterale “leggero” 2x8

squat progressione
panca “leggera” 5x6
military press 5x6
Croci ai cavi su panca 15-30°-delt post ai cavi 4x12 (ss)
Iperestensioni -addome 3x10 (ss)

GIORNO 2

mezzo stacco “ciclo russo”
trazioni 5x6
rematore 5x6
curl bil dritto-french press 4x6 (ss)
addome-Lombari alla macchina 3x10 (ss)

GIORNO 3

panca progressione
squat “leggero” 5x6
parallele (concentrica molto lenta) 5x6
panca stretta 4x6 –pulley presa larga 4x10 (ss)
addome- bassa schiena 3x10

GIORNO 4
PLIOMETRIA:
1.Balzi a piedi uniti avanti su 10 ostacolini + 10 balzi consecutivi su e giù da scalino di 1 metro + 30’’ propiocettiva latero laterale
1,5’ rest
Ripetere 3 volte

3’rest

2.Caduta da uno scalino di 1m con spinta elastica ed esplosiva all’atterraggio + skip ravvicinato ed esplosivo
1,5rest
Ripetere 3 volte

CIRCUITO: (non conto le rep, vado a secondi, tenendo medio-alta l’intensità)
Burpees
Full hindu squat
Body rows
Swings
Plyo-pushups

Non so se fare:
20’’ esercizio alta intensita
10’’ rest fermo

Oppure?
Esercizio media intensità
30’’corda


LE PROGRESSIONI DEI CARICHI nei primi 3 giorni sono così strutturate, ho preso spunto da un’idea di Gagan in un altro post:

GIORNO1 -SQUAT
1sett 4x5 70% 2'
2sett 3x4 80% 3'
3 sett 4x5 70% 1'30''
4 sett 3x4 85% 3'30''-4'
5 sett 4x5 75% 2'
6 sett 3x4 85% 4'
7 sett 3x3 85% 4'
8 sett 3x2 90% 4'
9 sett 2x2 95% 4'

GIORNO 1 -PANCAleggera\dinamica
1-2-3 sett 5x6 65% 1'
4-5 sett 5x6 70% 1'-1'30''
6-7 sett 5x6 75% 1'30''
8-9 sett 5x6 70% 2'

GIORNO 2 -MEZZO STACCO “ciclo russo per così dire”
1sett 6x2 80% 1'30''
2 sett 6x3 80% 2'
3sett 6x4 80% 2'30''
4sett 6x5 80% 3'
5 sett 6x6 80% 3'30''-4''
6sett 5x5 85%
7 sett 4x4 90%
8 sett 3x3 95%
9 sett 2x2 100%

GIORNO3- PANCA
1sett 4x5 70%
2sett 3x4 75%
3sett 4x5 75%
4sett 3x4 88%
5sett 4x5 75%
6sett 3x4 85%
7sett 3x3 90%
8sett 3x2 92,5%
9sett 2x2 95%

GIORNO 3 SQUAT leggero\dinamico
1-2-3 sett 5x6 65% 1'
4-5 sett 5x6 70% 1'-1'30''
6-7 sett 5x6 75% 1'30''
8-9 sett 5x6 70% 2'

[menez]

interessante e credo divertente nel complesso, data la varietà di stimoli utilizzati.
la finalità?

[fedEx]

Per soddisfazione personale....
Nel senso che non ho pretese per sviluppare la mia forza massima, la quale, solitamente, deve essere espressa in un particolare momento(gare agonistiche); quindi è un programma volto solo a migliorare le mie caratteristiche di forza, coordinazione inter e intra-muscolari e propiocettività...
Sono tutte abilità a cui non ho mai dedicato l'attenzione dovuta, e direi che è un mio dovere nei confronti del mio fisico diventare abile anche in questi aspetti del "nostro" sport...

Poi mi piacciono un sacco gli allenamenti pliometrici o a circuito...

In definitiva, aggiusteresti qualcosa?
In quale momento inseriresti, tra le split, il 4° allenamento(plyo/circuit)?

Grazie menez...

[Manx]

Bello e soprattutto ben strutturato. Auguri

Escluso il Body Row che conosco, potresti spiegare gli esercizi nel gruppo "Pliometria"?

[fedEx]

Full hindu squat:
YouTube - Full Hindu Squat - visit www.power-fitness.info

burpees:
YouTube - Burpees

swings:
YouTube - Swing - Lisa Shaffer - Kettlebell Basics -- Kettlebells

Plyo push up:
YouTube - Plyo Pushups

Ottimi esercizi a mio parere....

[Manx]

ah ok, il secondo terzo e quarto li conoscevo, ma non sapevo come si chiamassero

[gagan]

Mò posto il programmino-ino-ino di forza (9 weeks), il quale sicuramente mi aprirà il retto......ma

Spero in parecchie critiche, aiuti e aggiustamenti...
Scusate l'eterna lunghezza del post:

GIORNO 1
Ruscaldamento allo squat:
Leg curl monolaterale “leggero” 2x8-10
legext “leggera” (lavoro isometrico) 2x10’’ x 30’’ di recupero + monolaterale “leggero” 2x8

squat progressione
panca “leggera” 5x6
military press 5x6
Croci ai cavi su panca 15-30°-delt post ai cavi 4x12 (ss)
Iperestensioni -addome 3x10 (ss)

GIORNO 2

mezzo stacco “ciclo russo”
trazioni 5x6
rematore 5x6
curl bil dritto-french press 4x6 (ss)
addome-Lombari alla macchina 3x10 (ss)

GIORNO 3

panca progressione
squat “leggero” 5x6
parallele (concentrica molto lenta) 5x6
panca stretta 4x6 –pulley presa larga 4x10 (ss)
addome- bassa schiena 3x10

GIORNO 4
PLIOMETRIA:
1.Balzi a piedi uniti avanti su 10 ostacolini + 10 balzi consecutivi su e giù da scalino di 1 metro + 30’’ propiocettiva latero laterale
1,5’ rest
Ripetere 3 volte

3’rest

2.Caduta da uno scalino di 1m con spinta elastica ed esplosiva all’atterraggio + skip ravvicinato ed esplosivo
1,5rest
Ripetere 3 volte

CIRCUITO: (non conto le rep, vado a secondi, tenendo medio-alta l’intensità)
Burpees
Full hindu squat
Body rows
Swings
Plyo-pushups

Non so se fare:
20’’ esercizio alta intensita
10’’ rest fermo

Oppure?
Esercizio media intensità
30’’corda


LE PROGRESSIONI DEI CARICHI nei primi 3 giorni sono così strutturate, ho preso spunto da un’idea di Gagan in un altro post:

GIORNO1 -SQUAT
1sett 4x5 70% 2'
2sett 3x4 80% 3'
3 sett 4x5 70% 1'30''
4 sett 3x4 85% 3'30''-4'
5 sett 4x5 75% 2'
6 sett 3x4 85% 4'
7 sett 3x3 85% 4'
8 sett 3x2 90% 4'
9 sett 2x2 95% 4'

GIORNO 1 -PANCAleggera\dinamica
1-2-3 sett 5x6 65% 1'
4-5 sett 5x6 70% 1'-1'30''
6-7 sett 5x6 75% 1'30''
8-9 sett 5x6 70% 2'

GIORNO 2 -MEZZO STACCO “ciclo russo per così dire”
1sett 6x2 80% 1'30''
2 sett 6x3 80% 2'
3sett 6x4 80% 2'30''
4sett 6x5 80% 3'
5 sett 6x6 80% 3'30''-4''
6sett 5x5 85%
7 sett 4x4 90%
8 sett 3x3 95%
9 sett 2x2 100%

GIORNO3- PANCA
1sett 4x5 70%
2sett 3x4 75%
3sett 4x5 75%
4sett 3x4 88%
5sett 4x5 75%
6sett 3x4 85%
7sett 3x3 90%
8sett 3x2 92,5%
9sett 2x2 95%

GIORNO 3 SQUAT leggero\dinamico
1-2-3 sett 5x6 65% 1'
4-5 sett 5x6 70% 1'-1'30''
6-7 sett 5x6 75% 1'30''
8-9 sett 5x6 70% 2'

attenzione....al 4 giorno può essere eccessivo.
questo allenamento mi ricorda un mio ciclo di allenamento, poi abbandonato per troppa stanchezza alla bassa schiena e l'infortunio alla spalla....
è proprio lo stesso anche nella progressione....
unica differenza il mezzo stacco, io facevo il sumo...

ecco il link del rhead dove postai l'allenamento

http://www.bodyweb.com/allenamento/178867-consigli-su-programma-forza.html

[fedEx]

Si si esatto, l'ho anche scritto che lo presi da un tuo vecchio post...ho solo aggiustato gli esercizi non fondamentali e inserito il giorno Pliometrico/circuito...
Mi serviva un tuo parere a riguardo...in pratica ti sfracellavi i lombari? Considera però che i miei carichi sono indubbiamente inferiori ai tuoi...

[the_drifter]

bellino ma quoto gagan: occhio che il day 4 è estrememente pesante.

un circuito tabata-style dopo la plyo ti potrebbe risultare eccessivo.

io terrei solo il tabata wo, mentre potrestiinserire della plyo leggera a fine wo con i pesi

[gagan]

Si si esatto, l'ho anche scritto che lo presi da un tuo vecchio post...ho solo aggiustato gli esercizi non fondamentali e inserito il giorno Pliometrico/circuito...
Mi serviva un tuo parere a riguardo...in pratica ti sfracellavi i lombari? Considera però che i miei carichi sono indubbiamente inferiori ai tuoi...

il messaggio che ti voglio dare è che questo tipo di allenamento fullbody non va sottovalutato, perchè altrimenti ti tronca...e nemmeno te ne accorgi.
le prime settimane va tutto bene, devi capire i segnali che arrivano dal tuo corpo, magari appena arrivi al 6x4 di stacco evita di fare lavoro per addome e bassa schiena sia il giorno 1 che il giorno 3 ....devi regolarti bene il recupero della schiena, soprattutto bassa....

cmq in linea di massima il lavoro per addome e bassa schiena puoi farlo tutti e tre i giorni per le prime 3 sett, poi fallo solo il giorno dello stacco...

il quarto giorno fa durare l'allenamento non + di 15-20 minuti.

[luigi_ego]

me gusta sto programma... ma forse è troppo pesante...

[fedEx]

Sicuramente nelle prime settimane non dovrei avere problemi, è dopo, come dite giustamente voi, che saranno cazzi.
Io quindi potrei iniziarla così com'è...e man mano che l'intensità aumenta diminuisco il volume di esercizi. Magari facendo un paio di giorni dedicati ai fondamentali pesanti e un terzo con fondamentali leggeri e accessori in seguito....che dite?

@the drifter: per la plyo/circuito, cosa intendi per lavoro leggero post wo? cosa inseriresti?
Il fatto cmq è che io "sfrutterei" il 4° giorno la domenica mattina...quindi mi sarebbe molto comodo un allenamento solo volto a tali esercizi e capacità.
Anche perchè per eseguire correttamente un buon pliometrico/circuito serve freschezza mentale soprattutto...

[the_drifter]

potresti inserire dei depth jumps blandi o dei semplici landing a fine wo con i pesi. roba poco stressante e poco invasiva.

IMO non darei alla plyo pura tutta questa importanza...in fondo anche i burpees sono esercizi pliometrici.

potresti rischiare di risentirne anche a livello articolare, visto che pigi parecchio sullo squat.

[LEGIONARIVS]

drif potresti dare un okkiata ho aggiornato la mia discussione

x fedex scusa l'intrusione, però è più o meno lo stesso il mio discorso anzi ti invito a segnarti nel mio post

[fedEx]

potresti inserire dei depth jumps blandi o dei semplici landing a fine wo con i pesi. roba poco stressante e poco invasiva.

IMO non darei alla plyo pura tutta questa importanza...in fondo anche i burpees sono esercizi pliometrici.

potresti rischiare di risentirne anche a livello articolare, visto che pigi parecchio sullo squat.

Non posso che quotarti, domenica ho fatto un allenamento con balzi da circa 1 metro, e ancora oggi le ginocchia ne risentono....

drif potresti dare un okkiata ho aggiornato la mia discussione

x fedex scusa l'intrusione, però è più o meno lo stesso il mio discorso anzi ti invito a segnarti nel mio post

Non preoccuparti, i post servono anche a questo...