come allenare le trazioni??

[alessandrocar88]

grazie a te ale ...
ma quanto sei alto?
vedrai che se vuoi calare un po', da 83 kg, con un po' di impegno ce la fai di siuro ... il più è iniziare!!! pensa che la tua mente è più forte di tutto!

178cm
eh cmq tra poco devo mettermi sotto con l'alimentazione...altrimenti arrivo ad essere come nella foto

[malfa81]

tranquillo sidd, almeno raccogliamo diverse esperienze
azz beato te che riesci a sollevarti...io sono obeso

equesto è un 3/4 del tuo problema......io sempre stato sminchiato ( a 19 anni ero 53 kg...) ma sempre fatte trazioni..
ricordo che facevo il figo al campetto (8 anni suonati......) perchè riuscivo a fare 10 pull up o chin up in ualsiasi momento (allora erano sollevamenti a mani dritte o storte....tecnicismi della vecchia guardia!!)....

se perderai un pò di ciccia le cose miglioreranno...se io che peso quasi 64 kg mi legassi 20 kg in vita quanto pensi che ne farei?3-4 rep? non di più secondo me....

[Marco pl]

Ciao a tutti,
da quando mi è arrivato il rack (quasi 2 mesi fa), ho inserito le indispensabili trazioni nel mio programma di allenamento.
il piccolo problema è che non riesco ancora a farne una completa.
certo...è perchè non sono forte abbastanza! non avendo la lat però, devo per forza usare le trazioni.

mi sono letto il bellissimo articolo di ironpaolo a riguardo (molto utile).

quello che volevo chiedervi è di darmi una linea generale di reps,serie, e soprattutto punti di partenza. questo perchè ora mi sto allenando un po "a caso".
ad esempio programmo un 4xmax: la prima serie provo a farla con partenza regolare, la seconda partendo in punta di piedi, la terza e la quarta solo discesa. ma il discorso "max" ha poco senso...visto che non riesco a farne neanche una decente
ho letto che molti consigliano il metodo ladder...ma anche quì il problema è lo stesso...cioè che non mi tiro su.
volevo quindi fare un po' di ordine nella programmazione, in modo da valutare oggettivamente i progressi che (forse) faccio.


grazie

Lascia stare le trazioni per un po' e dedicati a potenziare i muscoli che vengono coinvolti attraverso esercizi appositi.

Puoi certamente fare una versione di rematore (meglio manubrio se fai ancho squat e stacco, inutile sovraccaricare la bassa schiena) e una versione di curl con mani in supinazione.

L'idea è quella di ipertofizzare i muscoli del dorso e della presa attraverso il rematore, e i bicipiti attaverso il curl. Raggiunti i 40kg di curl x8rip e i 35kg di rematore manubrio (a braccio quindi), sempre x8 rip potrai riprovare le trazioni supine (le più facili). All'inizio non ti verranno affatto più facili perchè le trazioni sono un movimento specifico diverso dal rematore e dal curl, però avendo una maggiore ipertrofia rispetto a prima sarà più facile sviluppare forza in questo movimento e quindi completare una trazione.

Il rematore per essere efficacie va fatto accompagnado con la spalla il movimento del braccio, in pratica devi evitare di tenere la scapola addotta per tutto il movimento, ma la devi addurre solo nella parte finale.

Un buon rematore è questo:
YouTube - Devilish One arm 120 lbs dumbell rows


Hai un' altra alternativa:
Trova una scala, un sedia, o cmq un appoggio dove salire e tenere poggiati i piedi durante le trazioni. In questo modo parte del tuo peso corporeo viene scaricato sull'appaggio attraverso il contatto dei piedi e l'esercizio dovrebbe risultare più facile.
L'importante è sempre scaldarsi bene per attivare il sistema nervoso (che così può esprimere forza al meglio) e aumentare la temperatura locale e complessiva (in modo da rendere aumentare la deformabilità dei tessuti (un po' come succede per i metalli se vengono scaldati diventano più facilmente lavorabili) ed evitare infortuni). Quindi dopo un po' di rematore con carico a salire potrai potrai provare le trazioni.

[alessandrocar88]

grazie marco, molto esaustivo

il giorno in cui alleno la schiena faccio:
Stacchi 5x3 90"
Trazioni bo
Rematore 4x8 90" 48kg a 70° ca.
Curl bil 3x10x 75" siamo sui 20 kg perchè i bic sono cotti
abs

cosa potrei cambiare?

per quanto riguarda il discorso del riscaldamento, per questo esercizio l'avevo sottovalutato...infatti subito dopo gli stacchi, mi attacco alla sbarra e provo a tirarmi su. e noto che riesco a sollevarmi meglio nelle ultime serie

[Falcon Giulio]

Bella,allora domani provo,poi posto

L unico dubbio,ke progressione posso dare ad un 4xmax
nel senso,nn avendo cinture,cm posso progredire??

scusa ma che problema c'è? intanto cerchi di incremantare di sessione in sessione il numero di trazioni, poi quando riuscirai a fare almeno un 4x10 puoi pensare al sovraccarico, con un sovraccarico di 5 kg si fanno piu o meno due rip in meno, quindi quando sarai ad un 4x10 ti zavorri e passi ad un 4x8, arrivato nuovamente ad un 4x10 da zavorrato aggiungi altri 5 kg e cosi via, ah un'altra cosa, è importante cambiare diciamo almeno ogni 3 settimane la presa, più stretta, più larga, pronazione, supinazione, neutra ecc... gia vero dicevi che non hai cinture, beh scusa procuratela, so che l'utente uruk se ne fatta una con una catena passata dentro una camera d'aria di una bicicletta, aguzza l'ingegno

[Dave Clark's attacks]

Io ho cominciato col programmare un certo numero di trazioni..
Ad esempio 15..e non contando comunque le serie cerco di arrivare a quel numero..non importa se impiego 10 serie..Cerco di arrivare al numero prestabilito..
Ho cominciato col farne 10..
Ora (dopo circa 3 mesi) riesco a farne 5/6 per serie per un totale di 3..

lo consigliava il buon arnold questo tipo di allenamento

[Falcon Giulio]

alessandro oltre a seguire il consiglio di marco pl potresti integrare questo programma con vari stratagemmi, ad esempio potresti provare a fare trazioni con l'ausilio degli elastici, ns compri 2, li leghi alla sbarra e ci infili i piedi, in questo modo avrai una spinta dinamica dal basso che potrà aiutarti, la tua forza umenterà e finalmente potrai centrare il tuo obbiettivo, questa è un'idea, un'altra è quella di concentrarti sulle negative come ti è gia stato suggerito, ricordati di far durare una negativa almeno 5 sec.

[alessandrocar88]

grazie
se ad esempio facessi delle negative, quante devo farne?

e sti elasticoni dove si trovano?

[Marco pl]

grazie marco, molto esaustivo

il giorno in cui alleno la schiena faccio:
Stacchi 5x3 90"
Trazioni bo
Rematore 4x8 90" 48kg a 70° ca.
Curl bil 3x10x 75" siamo sui 20 kg perchè i bic sono cotti
abs

cosa potrei cambiare?

per quanto riguarda il discorso del riscaldamento, per questo esercizio l'avevo sottovalutato...infatti subito dopo gli stacchi, mi attacco alla sbarra e provo a tirarmi su. e noto che riesco a sollevarmi meglio nelle ultime serie

Praticamente devi raddoppiare i carichi.
Sostuisci il rematore 70° con il rematore manubrio e fai un 6/8x8/8 #60''. Come detto prima abbandona le trazioni per un po'.

[Marco pl]

grazie
se ad esempio facessi delle negative, quante devo farne?

e sti elasticoni dove si trovano?

Vedi quante singole negative riesci a fare, e da li poi si programma uno schema.

[alessandrocar88]

ok, il prossimo allenamento della schiena sarà venerdì
lì proverò a fare le negative e il rematore con manubrio (devo impararmi bene l'esecuzione)
venerdì sera ti aggiorni

grazie