come allenare le trazioni??

[alessandrocar88]

Ciao a tutti,
da quando mi è arrivato il rack (quasi 2 mesi fa), ho inserito le indispensabili trazioni nel mio programma di allenamento.
il piccolo problema è che non riesco ancora a farne una completa.
certo...è perchè non sono forte abbastanza! non avendo la lat però, devo per forza usare le trazioni.

mi sono letto il bellissimo articolo di ironpaolo a riguardo (molto utile).

quello che volevo chiedervi è di darmi una linea generale di reps,serie, e soprattutto punti di partenza. questo perchè ora mi sto allenando un po "a caso".
ad esempio programmo un 4xmax: la prima serie provo a farla con partenza regolare, la seconda partendo in punta di piedi, la terza e la quarta solo discesa. ma il discorso "max" ha poco senso...visto che non riesco a farne neanche una decente
ho letto che molti consigliano il metodo ladder...ma anche quì il problema è lo stesso...cioè che non mi tiro su.
volevo quindi fare un po' di ordine nella programmazione, in modo da valutare oggettivamente i progressi che (forse) faccio.


grazie

[PrinceRiky]

grossi elastici oppure una sedia o uno sgabello con cui ti aiuti

[Manx]

Da un post di menez sull'argomento (che tra sabato e oggi ho postato almeno 4 volte )

le trazioni rappresentano un momento di forza e di resistenza veramente elevato.
Molti atleti si difendono bene anche se non si allenano specificatamente, infatti raggiungono in qualsiasi occasione le 10 reps per tre serie.
altri nonostante la mole e la forza per altri esercizi sui dorslai non raggiungono con facilità lo stesso numero di reps.
occorre allenarsi molto e avere altrettanta pazienza.
leggo la tua progression 5 x 4, non è sufficiente.
infatti non basta, devi incrementare. Come?
variando le serie, variando le prese, variando le modalità esecutive.
esempio di serie "produttive":
prima settimana 5 x 4
seconda settimana 3 x 5
terza settimana 2 serie da 5 4 3 2 1
quarta settimana 5 x 5

variazione di prese:
prona
supina
mista
con asciugamano
con triangolo
asimmetrica
molto ampia
molto stretta
e altre

modalità esecutiva:
mezzi colpi
salita mento sopra la sbarra
salita al torace
salita rapida discesa molto lenta
salita a metà
salita con sosta in alto di 3 secondi
e altro

[alessandrocar88]

grazie manx , il post l'avevo letto pure
il problema, come ho detto, è che non mi tiro proprio su, e mi da fastidio allenarmi alla cavolo, senza una vera e propria programmazione

[CRI PV]

nemmeno una con presa in supinazione?

[Manx]

grazie manx , il post l'avevo letto pure
il problema, come ho detto, è che non mi tiro proprio su, e mi da fastidio allenarmi alla cavolo, senza una vera e propria programmazione

scusa ma nemmeno le supine strette riesci a fare? Fai la lat avanti, finché non hai forza x fare almeno 2-3 trazioni prone, anche parziali.

[smallville]

secondo me se ancora non riesci a farne nemmeno una come si deve, e ancora presto per una programmazione perche questa prevede che tu debba aumentare la forza nell'esercizio ma a patto che l'esercizio lo riesci gia a fare bene, nel tuo caso ti consiglio semplicemente di continuare a provare ed a riprovare fino a quando non riesci fare bene almeno 2 trazioni, dopodiche si puo passare ad aumentare la forza.

[alessandrocar88]

nemmeno una con presa in supinazione?

pensa che alleno solo quelle...con la presa prona rimango proprio a terra

[alessandrocar88]

scusa ma nemmeno le supine strette riesci a fare? Fai la lat avanti, finché non hai forza x fare almeno 2-3 trazioni prone, anche parziali.

ho solo rack base e panca

secondo me se ancora non riesci a farne nemmeno una come si deve, e ancora presto per una programmazione perche questa prevede che tu debba aumentare la forza nell'esercizio ma a patto che l'esercizio lo riesci gia a fare bene, nel tuo caso ti consiglio semplicemente di continuare a provare ed a riprovare fino a quando non riesci fare bene almeno 2 trazioni, dopodiche si puo passare ad aumentare la forza.

ma non potendo fare la lat allenerei poco il dorso no?

[smallville]

beh fino a che le trazioni non riesci a farle bene compensa facendo piu rematore bilanciere e manubri cosi alleni cmq bene il dorso.

[alessandrocar88]

forse non ho spiegato bene a che "altezza" arrivo.
nella 1° e 2° serie, partendo con le braccia completamente distese, arrivo a buttare gli occhi leggermente sopra la sbarra...ma riuscirò a farlo 1 volta per serie penso

[CRI PV]

salta e comincia con le negative, se non pesi più di 100k penso che in un paio di mesi
riesci a completarne un paio

[alessandrocar88]

salta e comincia con le negative, se non pesi più di 100k penso che in un paio di mesi
riesci a completarne un paio

ho provato a saltare in effetti ho letto che dovrebbe aiutare.
cmq peso 83kg circa
che schema posso fare?

[erman.x]

Io ho cominciato col programmare un certo numero di trazioni..
Ad esempio 15..e non contando comunque le serie cerco di arrivare a quel numero..non importa se impiego 10 serie..Cerco di arrivare al numero prestabilito..
Ho cominciato col farne 10..
Ora (dopo circa 3 mesi) riesco a farne 5/6 per serie per un totale di 3..
Prova in questo modo se ti sembra utile..L'importante è provare e riprovare..
Vedrai che se sei motivato ci puoi riuscire comodamente!

[Hulkhogan]

Alessandro c'era un articolo di Cristian Thibaudeau.. aspè... eccolo.

Buona lettura.