Scheda massa dopo forza fatta da me

[Mirko80]

Ciao a tutti vengo da 6 settimane di forza, ora farò una settimana di riposo e poi comincerò con una scheda di massa fatta da me scopiazzando qua e la dal forum, ditemi cosa ne pensate e cosa cambiereste molto gentilmete
Premetto subito che negli esercizi complementari e nei gruppi muscolari piccoli le ripetute sono relativamente basse perkè ho visto che ottengo migliori risultati quindi ecco qua la scheda suddivisa in 4 split:

Lunedì Petto+Tricipiti
Martedì Dorsali+Bicipiti
Mercoledì Riposo
Giovedì Spalle+Addominali
Venerdì Gambe
Sabato Riposo
Domenica Riposo

Petto:

Panca piana 4*6
Panca inclinata 30 4*6
Croci piana 4*8
Panca declinate o parallele 3*8

Tricipiti:

Panca piana presa stretta 4*6
French-press manubrio o come si chiama 3*8


Schiena:

Stacchi sumo 4*3
Leg curl 4*6
Trazioni sbarra con zavorra 4*6
Rematore manubrio 4*6
Pully basso presa larga 3*8

Bicipiti:

Curl bilancere 4*6
Curl su panca inclinata 3*8


Spalle:

Lento avanti in piedi 4*6
Arnold press 3*8
Alzate laterali 3*8
Alzate 90° 3*8
Scrollate manubri 2*12

Crunch vari


Gambe:

Squat 4*6
Front Squat o pressa 3*6
Affondi manubri 3*8
Leg extention 2*8
Claf in piedi 3*8
Claf seduto 2*10


Tempi di recupero tra i 2' e i 2'30" su tutti i fondamentali 1'30" e anche 1' sul resto
Che ne pensate? Ancora grazie

[napo]

io vedrei meglio come abbinamento
petto-tricipiti
dorso
spalle-tricipiti
gambe

[Manx]

Ciao a tutti vengo da 6 settimane di forza, ora farò una settimana di riposo e poi comincerò con una scheda di massa fatta da me scopiazzando qua e la dal forum, ditemi cosa ne pensate e cosa cambiereste molto gentilmete
Premetto subito che negli esercizi complementari e nei gruppi muscolari piccoli le ripetute sono relativamente basse perkè ho visto che ottengo migliori risultati quindi ecco qua la scheda suddivisa in 4 split:

Lunedì Petto+Tricipiti
Martedì Dorsali+Bicipiti
Mercoledì Riposo
Giovedì Spalle+Addominali
Venerdì Gambe
Sabato Riposo
Domenica Riposo

Petto:

Panca piana 4*6
Panca inclinata 30 4*6
Croci piana 4*8
Panca declinate o parallele 3*8

Tricipiti:

Panca piana presa stretta 4*6
French-press manubrio o come si chiama 3*8


Schiena:

Stacchi sumo 4*3
Leg curl 4*6
Trazioni sbarra con zavorra 4*6
Rematore manubrio 4*6
Pully basso presa larga 3*8

Bicipiti:

Curl bilancere 4*6
Curl su panca inclinata 3*8


Spalle:

Lento avanti in piedi 4*6
Arnold press 3*8
Alzate laterali 3*8
Alzate 90° 3*8
Scrollate manubri 2*12

Crunch vari


Gambe:

Squat 4*6
Front Squat o pressa 3*6
Affondi manubri 3*8
Leg extention 2*8
Claf in piedi 3*8
Claf seduto 2*10


Tempi di recupero tra i 2' e i 2'30" su tutti i fondamentali 1'30" e anche 1' sul resto
Che ne pensate? Ancora grazie

La scheda va benone, finalmente ne vedo una con una certa logica e piü che decente. Un'unica cosa: nei complementari useri piü rip in modo da avvicinarsi al lattato e di stimolare bene anche le fibre rosse. Il volume va rivisto e diminuito in certi distretti, il leg curl spostalo al giorno delle gambe, a meno che tu non voglia lavorare dorso e femorali assieme, il che va anche bene, ma allora dobbiamo fare qualche modifica.

[napo]

La scheda va benone, finalmente ne vedo una con una certa logica e piü che decente. Un'unica cosa: nei complementari useri piü rip in modo da avvicinarsi al lattato e di stimolare bene anche le fibre rosse. Il volume va rivisto e diminuito in certi distretti, il leg curl spostalo al giorno delle gambe, a meno che tu non voglia lavorare dorso e femorali assieme, il che va anche bene, ma allora dobbiamo fare qualche modifica.

ha detto ke si trova meglio con le basse rip

[Manx]

ha detto ke si trova meglio con le basse rip

mi è sfuggita la frase

in ogni caso non puö avere ogni muscolo a fibre bianche e un po' di "pump" ci vuole... e di che risultati si sta parlando? "Trovarsi meglio" cosa significa?

Tuttavia ognuno ha le sue metodiche di allenamento, ma sconvolgerle ciclicamente è solo un vantaggio x il fisico... e anche x la mente. Passa + tardi sul mio diario e guarda cosa sto x postare, un programma che ha fatto menez per me

[napo]

mi è sfuggita la frase

in ogni caso non puö avere ogni muscolo a fibre bianche e un po' di "pump" ci vuole... e di che risultati si sta parlando? "Trovarsi meglio" cosa significa?

Tuttavia ognuno ha le sue metodiche di allenamento, ma sconvolgerle ciclicamente è solo un vantaggio x il fisico... e anche x la mente. Passa + tardi sul mio diario e guarda cosa sto x postare, un programma che ha fatto menez per me

ma figurati io sono d'accordissimo con te.....però se si trova bene cosi....certo però ke senza pump
dopo passo

[Mirko80]

Ciao a tutti vengo da 6 settimane di forza, ora farò una settimana di riposo e poi comincerò con una scheda di massa fatta da me scopiazzando qua e la dal forum, ditemi cosa ne pensate e cosa cambiereste molto gentilmete
Premetto subito che negli esercizi complementari e nei gruppi muscolari piccoli le ripetute sono relativamente basse perkè ho visto che ottengo migliori risultati quindi ecco qua la scheda suddivisa in 4 split:

Lunedì Petto+Tricipiti
Martedì Dorsali+Bicipiti
Mercoledì Riposo
Giovedì Spalle+Addominali
Venerdì Gambe
Sabato Riposo
Domenica Riposo

Petto:

Panca piana 4*6
Panca inclinata 30 4*6
Croci piana 4*8
Panca declinate o parallele 3*8

Tricipiti:

Panca piana presa stretta 4*6
French-press manubrio o come si chiama 3*8


Schiena:

Stacchi sumo 4*3
Leg curl 4*6
Trazioni sbarra con zavorra 4*6
Rematore manubrio 4*6
Pully basso presa larga 3*8

Bicipiti:

Curl bilancere 4*6
Curl su panca inclinata 3*8


Spalle:

Lento avanti in piedi 4*6
Arnold press 3*8
Alzate laterali 3*8
Alzate 90° 3*8
Scrollate manubri 2*12

Crunch vari


Gambe:

Squat 4*6
Front Squat o pressa 3*6
Affondi manubri 3*8
Leg extention 2*8
Claf in piedi 3*8
Claf seduto 2*10


Tempi di recupero tra i 2' e i 2'30" su tutti i fondamentali 1'30" e anche 1' sul resto
Che ne pensate? Ancora grazie

Allora nel senso che ho visto risultati maggiori, a vista si intende, quando ho adottato basse ripetute che non alte comunque avevo intenzione ovviamente di cambiare nella prossima scheda tra 5/6 settimane aumentando le ripetute sui complementari.
Se sposto il leg curl il venerdì con le gambe e tolgo il leg extention potrebbe andare bene? e su cosa diminuiresti o aumenteresti il volume? grazie ancora

[Manx]

Allora nel senso che ho visto risultati maggiori, a vista si intende, quando ho adottato basse ripetute che non alte comunque avevo intenzione ovviamente di cambiare nella prossima scheda tra 5/6 settimane aumentando le ripetute sui complementari.
Se sposto il leg curl il venerdì con le gambe e tolgo il leg extention potrebbe andare bene? e su cosa diminuiresti o aumenteresti il volume? grazie ancora

No, non va bene, sono due esercizi completamente diversi. Leg ext lavora il quadricipite leg curl il bicipite femorale. Sono due cose diverse e dovresti esserne accorto.

Come ti dicevo si tratta di aumentare il nr delle ripetizioni nei complementari. Se guardi una mia scheda che trovi nel 3d in rilievo che raccoglie i miei modelli, ti rendi conto come.

[Mirko80]

No, non va bene, sono due esercizi completamente diversi. Leg ext lavora il quadricipite leg curl il bicipite femorale. Sono due cose diverse e dovresti esserne accorto.

Come ti dicevo si tratta di aumentare il nr delle ripetizioni nei complementari. Se guardi una mia scheda che trovi nel 3d in rilievo che raccoglie i miei modelli, ti rendi conto come.

Ok dimmi se così va bene anche se mi sembra troppa roba per le gambe posso massimo togliere la pressa?

Petto:

Panca piana 4*6
Panca inclinata 30 4*8
Croci piana 4*10
Panca declinate o parallele 3*8

Tricipiti:

Panca piana presa stretta 4*6
French-press manubrio o come si chiama 3*8


Schiena:

Stacchi sumo 4*3
Trazioni sbarra con zavorra 4*6
Rematore manubrio 4*6
Pully basso presa larga 3*8/10

Bicipiti:

Curl bilancere 4*6
Curl su panca inclinata 3*8


Spalle:

Lento avanti in piedi 4*6
Arnold press 3*8
Alzate laterali 3*8
Alzate 90° 3*8
Scrollate manubri 2*12

Crunch vari


Gambe:

Squat 4*6
Pressa o front squat 3*6/8 lo toglierei che dici?
Affondi manubri 3*8
Leg extention 2*8/10
Leg curl 4*6
Claf in piedi 3*8
Claf seduto 2*10

[Manx]

Ok dimmi se così va bene anche se mi sembra troppa roba per le gambe posso massimo togliere la pressa?

Petto-tricipiti

Panca piana 4*6
Panca inclinata 30 3x8-10
Croci piana 3*12
Panca declinate o parallele 3*8 (sono due ex diversi. io farei le parallele con sovracc. anche prima delle croci, come vuoi tu)
French-press bilanciere 3x6
Push down o kickback 3x12


Schiena-bicipiti

Stacchi sumo 4*3 (anche 5x3 o 5x4)
Trazioni sbarra con zavorra 4*6
Rematore manubrio/bilanciere 4*6
Pully basso presa larga 3*8/10
Curl bilancere 3*8
Curl su panca inclinata 3x12


Spalle+addome

Lento avanti in piedi 4x8
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x12 (anche con il dorso volendo)
Scrollate manubri 3x15 (anche con il dorso volendo)
Crunch vari 8-10x12 + sovracc.


Gambe:

Squat 4*6
Affondi 3x10
Pressa 8 8 6 6
Leg curl sdraiato 4*6
Leg curl in piedi 2-3x10
Claf in piedi 4*20-25 lentissime
Claf seduto 4*20-25 lentissime

io farei cosi'

[Mirko80]

ok grazie mille proverò così

[Manx]

ok grazie mille proverò così

prova prova, almeno 4 settimane.