Scheda, si riparte da 0

[quicksilver86]

Ciao a tutti, dopo un anno che non vado in palestra e altri 6 mesi in cui frequentavo in modo irregolare ho deciso di ricominciare. Ho già provato con i tempi che ho liberi a seguire la mia vecchia scheda (quella che mi ero autoprogrammato anni fa e funzionava) ma la cosa è impossibile, non riesco ad andare in palestra regolarmente 3 volte alla settimana per almeno un ora.
Allora ho deciso di riscrivere da capo una scheda che mi consenta di recuperare per prima cosa parte della forza che ho perso e in seguito di iniziare una nuova scheda seria per la massa.

Tragicamente (ed è il motivo per cui per un anno non sono andato) ho disponibili solamente 30 minuti al giorno da dedicare ai pesi. E quindi pensavo anche se distruttivo di fare così.
Andare 5 giorni a settimana facendo solo un gruppo muscolare per volta e cercando di ciclizzare il lavoro il modo che ad ESEMPIO: facendo dorso il lunedì sia pronto per fare bicipiti tot giorni dopo avendo recuperato e che questi siano pronti per la volta dopo facendo dorso.

Potete aiutarmi a fare una scheda del genere? Vi prego

[Hulkhogan]

Prova a scrivere tu qualcosa... io non capisco come fai a nn trovare un'ora libera... bah...

[jaydiviso10]

lun petto
mar gambe
mer bicipiti e tricipiti
gio riposo
ven spalle
sab dorso e lombari
dom riposo
Ma è propio una forzatura....

[quicksilver86]

Prova a scrivere tu qualcosa... io non capisco come fai a nn trovare un'ora libera... bah...

Frequento l'università e sono pendolare, esco la mattina alle 6 e torno alle 8, prima di andare a cena passo in palestra.

Grazie jay potrebbe essere una soluzione almeno per il momento. Lombari non so se li avevo mai allenati, stacco?
Mi sarebbe più comodo fare gambe il sabato ma mi sa che non si riesce ad incastrare meglio di così..

[Hulkhogan]

Allora:

1. Perchè fare SEMPRE il petto di lunedì?
2. Le gambe dovresti farle ad inizio settimana quando sei più fresco.
3. Un esempio di scheda:

Lun gambe
Mar petto-spalle
Mer schiena
Gio braccia
Venerdì bassa schiena, polpacci, addome

Cmq per me è un'assurdità questo allenamento.

Se proprio puoi allenarti solo per mezz'ora fatti una split normale e accontentati di quello che viene.

[jaydiviso10]

ho messo gambe il martedi x far passare più tempo tra il petto e le braccia,per i lombari ti consiglierei di cominciare con iper-estenzioni magari con un pò di sovraccarico visto che hai poco tempo.

[quicksilver86]

Non è detto che debba fare per forza tutto tutto, quello che mi interessa è recuperare più le forze che altro. Cioè vorrei riprendere un po' la forza e un po' la forma facendo esercizi molto base, per poi ricominciare seriamente verso la fine di questo anno.
L'alternativa a questo allenamento è non andare in palestra e così ho fatto per un anno. Meglio poco che niente.

Dite quindi meglio concentrarsi sullo squat il lunedì che forse mi aiuta a svegliare il fisico?
Tra schiena e braccia dovrei lasciare più spazio però.
Lun: gambe
Mart: braccia
Merc: schiena
Giov: spalle
Vene: petto

Più cerco di combinare le cose e più le trovo senza senso, la soluzione mi sa che non esiste. Per quante combinazioni posso mettere capiterà sempre un muscolo che verrà usato prima di aver recuperato l'allenamento prima.
La soluzione di jaydiviso10 mi sembrava buona perchè divideva meglio i gruppi muscolari. Non tiene però in considerazione che la forza diminuisce col passare della settimana.

Che vi devo dire, grazie proverò e magari continuo a chiedervi dei pareri man mano che vado avanti.

[Hulkhogan]

Silver non puoi dedicare 4 giorni alla parte alta e 1 a quella bassa...

[quicksilver86]

Silver non puoi dedicare 4 giorni alla parte alta e 1 a quella bassa...

Quindi dovrei fare 2 giornate per le gambe? Tipo una squat e l'altra polpacci o... cosa suggerite?

[Manx]

Quindi dovrei fare 2 giornate per le gambe? Tipo una squat e l'altra polpacci o... cosa suggerite?

intendeva abbinare i gruppi muscolari
es
petto-tricipiti
dorso-bicipiti

ecc... o simili

[luigi_ego]

imho un allenamento del genere è inutile se vieni da un anno di stop, prima del quale ti 6 allenato a caxo

[quicksilver86]

intendeva abbinare i gruppi muscolari
es
petto-tricipiti
dorso-bicipiti

ecc... o simili

Ho sempre fatto così prima, ora mi trovo un po' spiazzato dai tempi che ho

[quicksilver86]

imho un allenamento del genere è inutile se vieni da un anno di stop, prima del quale ti 6 allenato a caxo

Non ho mai detto di essermi allenato alla casso. Vengo da un anno di stop e 6 mesi di frequentazione discontinua ma l'anno e mezzo forse anche 2 anni prima avevo raggiunto qualche risultato.

[jaydiviso10]

perchè qualcuno non gli consiglia un allenamento più ...come dire...più fitness... per tenersi in forma senza grandi pretese.

[quicksilver86]

perchè qualcuno non gli consiglia un allenamento più ...come dire...più fitness... per tenersi in forma senza grandi pretese.

Perchè se faccio fitness muoio. Peso 53kg! Vorrei tornare ad avere i 60kg di muscoli di una volta, anche se devo cominciare piano piano.