prima scheda di massa fatta da me , consigli e correzioni

[master88]

ciao a tutti e complimenti per il forum , è da un po che vi leggo ma solo oggi ho deciso di iscrivermi, e visto che ci sono inizio subito con qualche domanda

fino ad ora ho seguito questa scheda fattami dall'istruttore:

LUNEDI- petto e bicipiti

panca piana 12/10/10/8

pectoral machine 3x10

croci panca inclinata 3x10

chest press 3x12

panca schott 12/10/10/8

curl alternato con manubri 3x10


MERCOLEDI spalle-gambe


pressa 12/10/10/8

leg exstension 3x10

leg curl 3x12

calf seduto 3x20


lento avanti 12/10/10/8

deltoid machine 3x10

alzate frontali manubri 3x12

VENERDI dorso-tricipiti


lat machine avanti 12/10/10/8

pulley stretto 3x10

pulldown 3x12


french press con bilanciere 12/10/10/8

pushdown ai cavi 3x10

parallele 3x8


addominali (alla fine di ogni sessione )

crunch centrale 3x15

crunch con torsione 3x10

volevo inserire qualche variazione visto che ormai la sto facendo da 5 settimane e l'ho modificata così:

LUNEDI- petto e bicipiti


distensioni panca piana 12/10/10/8

croci panca piana 3x10

distensioni panca inclinata 3x10

panca schott 12/10/10/8

curl bilanciere alzato 3x10


MERCOLEDì spalle-gambe


lento avanti 12/10/10/8

tirate al mento 3x10

alzate laterali 3x10

squat 3x10

leg exstension 3x10

leg curl 3x12



VENERDI dorso-tricipiti


lat machine dietro 3x10

trazioni alla sbarra 3xMax

pulley basso 3x10

distenzioni piana presa stretta 3x10

parallele 3xMax



addominali (alla fine di ogni sessione )

crunch centrale 3x15

crunch con torsione 3x10





che ne pensate? cosa potrei/dovrei modificare?

P.S.

aggiungo i miei dati 20 anni
1.87m 75 kg bf 14.5
(se serve aggiungo anche la mia dieta)


grazie in anticipo a tutti

[Hulkhogan]

I soliti errori che ci sono in tutte le schede di tutti i principianti.

Lavoro troppo sbilanciato su petto/spalle/braccia, poco e di scarsa qualità su schiena e gambe.

[luigi_ego]

ci sn molti errori... se fai un search trovi sicuro qualcosa di meglio

[napo]

cerca qualche scheda del crucco

[luigi_ego]

cerca qualche scheda del crucco

ora chiederà chi è "il crucco"

@master: se vai in sezione "massa", in rilievo trovi un post con una raccolta di schede fatte da manx... dagli un occhiata

[napo]

ora chiederà chi è "il crucco"

@master: se vai in sezione "massa", in rilievo trovi un post con una raccolta di schede fatte da manx... dagli un occhiata

[master88]

ora chiederà chi è "il crucco"

@master: se vai in sezione "massa", in rilievo trovi un post con una raccolta di schede fatte da manx... dagli un occhiata

infatti me lo sono chiesto subito

adesso gli do uno sguardo , grazie

[master88]

nel topic che mi avete consigliato ho trovato questa:

altra:

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

vorrei però evitare lo stacco rumeno (non lo so fare e non so da chi farmelo spiegare...)
e gli affondi perchè è un esercizio che non ho mai sopportato

cosa mi consigliate?

grazie ancora

[napo]

nel topic che mi avete consigliato ho trovato questa:



vorrei però evitare lo stacco rumeno (non lo so fare e non so da chi farmelo spiegare...)
e gli affondi perchè è un esercizio che non ho mai sopportato

cosa mi consigliate?

grazie ancora

cè scritto ke al puoi fare il rumeno o il classico
al posto degli affondi metti la pressa

[master88]

ok , perfetto allora da domani scheda nuova

[napo]

ok , perfetto allora da domani scheda nuova

[luigi_ego]

cè scritto ke al puoi fare il rumeno o il classico
al posto degli affondi metti la pressa

ok , perfetto allora da domani scheda nuova