consiglio

[Manx]

Eccola. I giorni perö andrebbero rispettati, x via dei recuperi dei gruppi allenati:

4. Supersplit 3 piani di lavoro



petto-dorso-tricipiti (lunedi)
Piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)
ttacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampe-addome (sabato)
squat 4x6 Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi
addome 8-10x12-15 + sovracc.

[CRI PV]

ok! l unica menata è che potrò farlo per 3week perchè dall 8 dicembre a lavoro è un delirio quindi fino a metà gennaio 2 Wo per week, ma farò l impossibile!

[Manx]

va beh vedi tu e prova

[CRI PV]

Eccola. I giorni perö andrebbero rispettati, x via dei recuperi dei gruppi allenati:

4. Supersplit 3 piani di lavoro



petto-dorso-tricipiti (lunedì) giovedì
Piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi) domenica
ttacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampe-addome (sabato) martedì
squat 4x6 Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi
addome 8-10x12-15 + sovracc.

tutto ok
ma dip panche non l ho mai fatto, se è quello
che penso non mi piace molto con cosa posso cambiarlo?

[CRI PV]

molte dankeshe o come cacchio si scrive prof, sei sempre molto disponibile

[Manx]

tutto ok
ma dip panche non l ho mai fatto, se è quello
che penso non mi piace molto con cosa posso cambiarlo?

dip panche è questo:

Weighted Bench Dip

a me piace molto. Semmai fai le parallele classiche, cercando di rimanere perfettamente perpendicolare.

molte dankeshe o come cacchio si scrive prof, sei sempre molto disponibile

danke schon

[CRI PV]

ok faccio i classici, ancora una cosa la piana è un piramidale al contrario oppure
hai sbagliato? e con che peso mi consiglio di scaldarmi? ok prometto di non rompere più

[Manx]

ok faccio i classici, ancora una cosa la piana è un piramidale al contrario oppure
hai sbagliato? e con che peso mi consiglio di scaldarmi? ok prometto di non rompere più

No, è un piramidale indiretto Va bene cosi'.

Sinceramente li preferisco e li trovo anche "migliori", ma son gusti.
Ti permette di fare le rip + pesanti da fresco e di dare il tutto x tutto subito e non con il muscolo inondato di acido lattico (come nel caso di un 10 8 8 6 o simili).

Cmq esempio

devi fare 4 rip con 90 kg?
potresti fare cosi'
6 rip con 30
6 con 40
6 con 50
5 con 60
4 con 70
3 con 80
1 con 90

[CRI PV]

ok danke shon

[Manx]

ok danke shon

Oggi ho provato una cosa simile come riscaldamento.

Dovevo partire secondo il programma con 4 rip con 90 kg e ho fatto cosi':

20 sec appeso alla sbarra delle trazioni, presa larga

1x8 di alzate frontali ai cavi, leggerissime

6 rip 30 kg
6 40
6 50
4 60
3 70
3 80

poi sono partito con la serie allenante da 4 rip.

E' andata molto bene

[CRI PV]

ok domani sera ci provo ma quanto ti fermi giusto il tempo di caricare il bilancere?

[Manx]

ok domani sera ci provo ma quanto ti fermi giusto il tempo di caricare il bilancere?

si esatto e magari una decina-ventina di secondi x riposizionarmi e afferrare bene il bilanciere.

[CRI PV]

finalmente ho scoperto quanto pesa il bilancere (12kg), quindi prima arrivavo a 116kg di panca piana, ieri ho caricato 122kg (grazie manx!) ed ho fatto 4 colpi, più che sporchi, luridi con spotter, ma intanto un paio belle pulite le ho fatte! mi sa che il tuo tipo di riscaldamento ha funzionato

[CRI PV]

domani nello stacco mi consigli di partire subito con 152kg e poi al limite scalare per mantebere le reps oppure ai altri consigli?

[Manx]

domani nello stacco mi consigli di partire subito con 152kg e poi al limite scalare per mantebere le reps oppure ai altri consigli?

o lavori con una % di carico in tutte le serie, in modo da cedere all'ultima serie, oppure, come preferisco io, fai ogni serie con un leggero incremento di carico.

se hai un personale di 152 kg x 6 rip, potresti fare cosi':

145
147,5
150
152,5
e tenti poi i 155

all'ultima serie magari fallisci 1-2 rip (ma non è detto) ma va bene lo stesso e arrivi al cedimento vero e proprio.