consiglio

[CRI PV]

lo stacco lo faccio a settimane alterne
esempio
petto + schiena niente stacco
settimana dopo

schiena:
stacco 4 set
rematori 3 set
trazione 4set
row a un braccio 3set
poi petto
spero di essermi spiegato

[Manx]

rendi bene con il petto dopo tutto quel wo di dorso? perchè non facciamo petto e dorso assieme alternati? L'ho fatto in passato ed è un bel wo. Lo stacco a parte, con le spalle come primo ex.

[CRI PV]

solitamente faccio
panca inclinata 4 set
panca piana 4set
croci 4 set

e faccio 110kg di inclinata quando parto con il petto e inizio con la piana arrivo
a 120kg quindi non penso di perdere molto.
poi come dicevo questa split lo fatta per enfatizzare spalle e braccia
quindi davo per scontato di perdere qualcosa.

[Dissonating]

cri puoi postare la tua scheda per intero?

[CRI PV]

gli esercizi non son sempre gli stessi, ma in linea di massima
e le reps son indicative, il n° dei set non cambia
Domenica

Squat 6 set 15-12-12-10-10-8 reps
leg extension 4 set 15-15-12-12
ghr 4 set a cedimento
leg curl 3 set 12-12-12
calf in piedi 5 set a cedimento
calf seduto 4 set a cedimento
quello che mi sento normalmente
tirate al mento 4 set 15-12-10-10

Martedì

Stacco 4 set 15-10-8-6
rematori 3 set 12-10-8
trazioni appesantite 4 set a cedimento
rem a un braccio 3 set 12-10-10
panca inclinata 4 set 15-10-8-6
panca piana 4 set 15-10-10-8
croci 4 set 15-12-12-10

a settimane alterne

panca piana 4 set 15-10-8-6
panca inclinata 4 set 15-12-12-10
croci 4 set 15-12-12-10
trazione appesantite 4 set a cedimento
lat dietro 2 set 12-12
rem pulley sbarra dritta 4 set 12-10-10-8
row a un braccio 3set 12-12-10

giovedì

lento manubri 3 set 15-12-10
alzate laterali 4 set 15-12-12-10
macchina lento 3set 12-10-8
alzate 90gradi 4set 15-12-12-10
curl bilancere 3 set 12-10-8
cavo basso a martello 3 set 12-10-10
curl concentrato 2 set 10-10
french press 3set 12-10-8
spinte cavi 3set 12-10-10
estensione cavo singolo 2 set 10-10

anche qui una week inizio con i bicipiti l altra con i triciti

ho tralasciato riscaldamento ed addominali che faccio ad inizio WO
durat media del WO 55 min max 1 ora

se non mi son spiegato chiedi pure

[Manx]

ma è voluminosissima... come mai tutte quelle 15 e 12 rip? E anche nello stacco?

[CRI PV]

perchè specialmente nelle gambe preferisco scaldare bene le ginocchia,
e praticamente la prima serie è quasi un riscaldamento ho scritto 15 ma ad esempio
di piana metto 80kg e faccio una ventina di colpi non so se la consideri una serie allenante?

[CRI PV]

comunque son 30 set ad allenamento

[Manx]

comunque son 30 set ad allenamento

perchè specialmente nelle gambe preferisco scaldare bene le ginocchia,
e praticamente la prima serie è quasi un riscaldamento ho scritto 15 ma ad esempio
di piana metto 80kg e faccio una ventina di colpi non so se la consideri una serie allenante?

è tantissimo... e secondo me fare tutte quelle ripetizioni non serve a niente se non ad inondare il muscolo di acido lattico (soprattutto al petto!?).

Se fai 20 rip con 80 kg (e cmq come riscaldamento è sbagliato...) potresti fare sicuramente 6 rip fatte bene con oltre 110 kg... è questo è un allenamento.

Cosi' allo stacco.... 15 rip proprio non servono secondo me e non è nemmeno un riscaldamento.

[CRI PV]

ok visto che mi fido molto del tuo giudizio se vuoi modificare numero di set e ripetizioni, mi fai un grosso piacere, volendo anche il tempo di riposo.

[Manx]

ok visto che mi fido molto del tuo giudizio se vuoi modificare numero di set e ripetizioni, mi fai un grosso piacere, volendo anche il tempo di riposo.

Guarda, vedendo il tuo fisico direi pure che potresti continuare ad allenarti cosi'

cmq se vuoi un po' cambiare che male non fa di certo (anche io ho fatto sempre cose abbastanza voluminose, inizio proprio domani, al contrario, con un protocollo ad alta intensità) vai nel 3d in rilievo in sezione massa, dove raccolgo le mie schede che propongo agli utenti. Ne scegli una, quella che ti è + congeniale, e poi magari la si rivede/adatta assieme.

[CRI PV]

ok volo

[CRI PV]

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

questa è simile a quella che facevo prima se aggiungi i polpacci dici che posso tenere gli stessi esercizi e adattarli alla mia split quindi

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60
Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"

Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"


gambe ok solo 6 di squat anzichè affondi

[CRI PV]

va be ho fatto copia incolla le spalle tutte assieme prima delle braccia

[Manx]

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

questa è simile a quella che facevo prima se aggiungi i polpacci dici che posso tenere gli stessi esercizi e adattarli alla mia split quindi

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60
Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"

Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"


gambe ok solo 6 di squat anzichè affondi

Non ho capito le modifiche scusa.
I polpacci probabilmente li ho dimenticati
Vuoi fare petto-dorso assieme e spalle-braccia? Splittiamo perö diversamente lo stacco e facciamo petto dorso assieme in un'altra maniera. Spetta che ti cerco io una scheda.