Da 3 a 4 split!

[spyro329]

Salve ragazzi, premetto che mi sono sempre allenato con schede a 3 split. Ora voglio passare ad una 4 split per dividere meglio i gruppi muscolari da allenare. La settimana scorsa Manx mi ha aiutato a modificare questa scheda:

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8-10 90"
croci piane 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere EZ (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle
stacco rumeno 4x6-8 120"-150"
trazioni supine 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf pressa 4x25 (max) 60"

Ora voglio portarla a 4 split. Vedete se va bene così:

Lunedi - Petto-tricipiti
panca piana bilanciere 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8-10 90"
croci piane 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Martedì Dorso - Bicipiti
stacco rumeno 4x6 120"-150"
trazioni supine 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere EZ (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Giovedì Spalle-Addome
Lento avanti seduto 10-8-6 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Crunch vari 8 serie da 12-15 ripetizioni senza sovraccarico

Venerdì Gambe-Polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi manubrio 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Calf in piedi 4x20 60"
Calf pressa 4x20 60"
Grazie ^_^

[napo]

Salve ragazzi, premetto che mi sono sempre allenato con schede a 3 split. Ora voglio passare ad una 4 split per dividere meglio i gruppi muscolari da allenare. La settimana scorsa Manx mi ha aiutato a modificare questa scheda:

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8-10 90"
croci piane 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere EZ (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle
stacco rumeno 4x6-8 120"-150"
trazioni supine 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf pressa 4x25 (max) 60"

Ora voglio portarla a 4 split. Vedete se va bene così:

Lunedi - Petto-tricipiti
panca piana bilanciere 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8-10 90"
croci piane 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Martedì Dorso - Bicipiti
stacco rumeno 4x6 120"-150"
trazioni supine 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere EZ (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Giovedì Spalle-Addome
Lento avanti seduto 10-8-6 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Crunch vari 8 serie da 12-15 ripetizioni senza sovraccarico

Venerdì Gambe-Polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi manubrio 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Calf in piedi 4x20 60"
Calf pressa 4x20 60"
Grazie ^_^

il giorno del dorso vai veramente troppo...potrsti spostare le scrollate o le alz 90 nel giorno delle spalle...

[spyro329]

Ok quindi metto le alzate a 90 insieme al workout delle spalle! Grazie tante.

[napo]

Ok quindi metto le alzate a 90 insieme al workout delle spalle! Grazie tante.

ma da qnt tempo ti alleni?ce la fai a seguire uno scheda con un volume cosi?

[spyro329]

ma da qnt tempo ti alleni?ce la fai a seguire uno scheda con un volume cosi?

E' da due anni che mi alleno! Penso di farcela,altrimenti taglio il volume giusto?

[napo]

E' da due anni che mi alleno! Penso di farcela,altrimenti taglio il volume giusto?

si...tienila 1mese e vedi come va

[spyro329]

si...tienila 1mese e vedi come va

Posso farti una domanda non inerente alla discussione anche se vado off topic?

[napo]

Posso farti una domanda non inerente alla discussione anche se vado off topic?

spara

[spyro329]

spara

Ma sai i valori nutrizionali della fesa di tacchino (quella del salumiere)?
Io uso 80 gr di bresaola. Per coincidere lo stesso valore, quanto affettato di fesa di tacchino devo mettere nel pane?

[napo]

Ma sai i valori nutrizionali della fesa di tacchino (quella del salumiere)?
Io uso 80 gr di bresaola. Per coincidere lo stesso valore, quanto affettato di fesa di tacchino devo mettere nel pane?

io per la fesa ho qst valori per 100gr...21gr di pro e 1.4gr di fat...

[luigi_ego]

cmq preferirei

petto-bic
gambe+core
spalle tric
dorso (se vuoi dividi le gambe e qua metti anche i femorali)...

[spyro329]

cmq preferirei

petto-bic
gambe+core
spalle tric
dorso (se vuoi dividi le gambe e qua metti anche i femorali)...

cos' è gambe+core?

[napo]

cos' è gambe+core?

gambe+addome

[spyro329]

Mi piace la suddivisione di Luigi. Proverò la sua!

[luigi_ego]

mi piace la suddivisione di luigi. Proverò la sua! :d

la vedo + "funzionale"...