pareri su scheda

[caimano]

ciao a tutti, sono nuovo del forum, è da un anno che mi allenno 3 volte a settimana, vi posto la mia scheda e se potete darmi dei consigli, pareri per migliorarla.
Mi alleno seguendo un programma ABA e settimana successiva ovviamente BAB

GIORNO A

- addominali 3x20

- pettorali croci ai cavi 3x10
- pettorali panca piana 3x10
- pettorali pullover 3x8

- bicipiti panca scott 3x10
- bicipiti con manubri 3x10

- spalle alzate laterali 3x10
- spalle spinte in alto con manubri 3x10

- addominali

GIORNO B

- addominali

- dorsali rowing torso 3x8
- dorsali lat machine 3x10
- dorsali rematore 3x10

- tricipiti multystation 3x10
- tricipiti kick back 3x8

- gambe squat 3x10
- gambe leg curl 3x10

- lombari

[MOSTMUSCULAR 85]

A parte il fatto ke gli esercizi principali cme panca e distensioni x le spalle andrebbero all'inizio del wo di quel determinato muscolo e nn dopo alzate laterali e croci ai cavi.
Detto questo ti consiglio di passare ad una 3 o 4 split.Quella skeda da te postata è tutta in 3x10,mancano alcuni esercizi di base (vedi stacco) ed è organizzata male. Prova a fare un search

[kenshiro80]

ciao a tutti, sono nuovo del forum, è da un anno che mi allenno 3 volte a settimana, vi posto la mia scheda e se potete darmi dei consigli, pareri per migliorarla.
Mi alleno seguendo un programma ABA e settimana successiva ovviamente BAB

GIORNO A

- addominali 3x20

- pettorali croci ai cavi 3x10
- pettorali panca piana 3x10
- pettorali pullover 3x8

- bicipiti panca scott 3x10
- bicipiti con manubri 3x10

- spalle alzate laterali 3x10
- spalle spinte in alto con manubri 3x10

- addominali

GIORNO B

- addominali

- dorsali rowing torso 3x8
- dorsali lat machine 3x10
- dorsali rematore 3x10

- tricipiti multystation 3x10
- tricipiti kick back 3x8

- gambe squat 3x10
- gambe leg curl 3x10

- lombari

più che migliorarla direi proprio di cambiarla...guarda tra le schede in rilievo

[caimano]

vedo di cercare materiale e poi postarlo, purtroppo l'istruttore della palestra non mi sembrava molto affidabile e forse non mi sbagliavo vedendo i vsotri pareri

[luigi_ego]

vedo di cercare materiale e poi postarlo, purtroppo l'istruttore della palestra non mi sembrava molto affidabile e forse non mi sbagliavo vedendo i vsotri pareri

[napo]

vedo di cercare materiale e poi postarlo, purtroppo l'istruttore della palestra non mi sembrava molto affidabile e forse non mi sbagliavo vedendo i vsotri pareri

[caimano]

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.



Ho trovato questa scheda postata da Manx che da quanto ho capito è una sorta di istituzione del forum
Gli esercizi mi sono tutti abbastanza chiari, per le parallelle invece cosa intendete esattamente?
mi permetto di farvi un'altra domanda: gli addominali allenarli tutti e 3 i giorni? gli istruttori della palestra mi dicono di fargli tutti gli allenamenti, voi che dite? ho letto sul forum pareri diversi..

grazie

[Manx]

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.



Ho trovato questa scheda postata da Manx che da quanto ho capito è una sorta di istituzione del forum
Gli esercizi mi sono tutti abbastanza chiari, per le parallelle invece cosa intendete esattamente?

Questo esercizio:

Weighted Chest Dip

mi permetto di farvi un'altra domanda: gli addominali allenarli tutti e 3 i giorni? gli istruttori della palestra mi dicono di fargli tutti gli allenamenti, voi che dite? ho letto sul forum pareri diversi..

Allenare l'addome tre volte a settimana è sbagliato e non serve a niente. E' un muscolo come gli altri. Tu fai le gambe 3 volte a settimana? No. Quindi... ci si comporta di conseguenza. Ricorda che l'addome lavora molto anche quando fai stacchi, squat e lento avanti. E' un falso mito quello che dice di allenare l'addome sempre e di ammazzarsi di centinaia di ripetizioni. Io farei fare a queste persone la stessa cosa con la panca piana o con lo squat... a rigor di logica.

grazie

La scheda è bella voluminosa, sei sicuro di reggere un volume del genere? Semmai la "riduciamo" un po'.

[caimano]

grazie manx molto preciso e puntuale..
guardandola bene effettivamente è bella voluminosa come dici te la scheda, almeno per le prime volte..
quindi se riesci a darmi una mano a "tagliare" via qualche esercizio così la provo un pò ridotta.

[kenshiro80]

grazie manx molto preciso e puntuale..
guardandola bene effettivamente è bella voluminosa come dici te la scheda, almeno per le prime volte..
quindi se riesci a darmi una mano a "tagliare" via qualche esercizio così la provo un pò ridotta.

non c'è nulla da tagliare... è la distribuzione che ne determina il volume, soprattutto in virtù del fatto che è un ABC con gambe allenate da sole, per cui i giorni a e b risultano molto voluminosi nel complesso...al max si può scorporare la scheda ed abbinare qualcosa il giorno delle gambe...oppure passare ad una 4 giorni ABCD.

[Manx]

non c'è nulla da tagliare... è la distribuzione che ne determina il volume, soprattutto in virtù del fatto che è un ABC con gambe allenate da sole, per cui i giorni a e b risultano molto voluminosi nel complesso...al max si può scorporare la scheda ed abbinare qualcosa il giorno delle gambe...oppure passare ad una 4 giorni ABCD.

hai ragione, tuttavia se si toglie una serie qua e là, magari nella prima settimana di allenamento, non va male. Poi si vede cosa fare.

[kenshiro80]

hai ragione, tuttavia se si toglie una serie qua e là, magari nella prima settimana di allenamento, non va male. Poi si vede cosa fare.

in effetti si potrebbe fare una scheda A B, dove si frutta il coinvolgimento muscolare dei vari distretti...petto, volume ridotto spalle e tricipiti sfruttando il loro coinvolgimento negli esercizi del petto, e dorso, volume ridotto bicipiti idem sopra. Giorno C solo gambe...si può fare hai ragione manx

[caimano]

Quindi come dite di realizzarla la scheda?
Riuscite a darci una sitematina così provo almeno una settimana e poi vi aggiorno su come procede l'allenamento?

[kenshiro80]

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-

stacco 4x6 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
scrollate manubri 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf alzato 4xmax 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

[caimano]

Grazie kenshiro...
il mercoledì c'è come esercizio "cavo" posso sapere esattamente quale esercizio si intende?
per le alzate a 90 invece è possibile utilizzare una panca inclinata, di solito me le facevano fare così, quindi non sarebbe a 90° ma almeno tengo bene il petto attaccato alla panca senza inarcare la schiena..?