Tempo di una Nuova scheda massa

[orion79]

Salve a tutti,
posto la mia scheda x massa,fatta da Manx,sono passate ormai 6 settimane,con questo programma di allenamento mi sono trovato benissimo,pero',da quel che ho letto e' bene fare qualche cambiamento ogni tanto.
Ho iniziato a far palestra circa un anno fa'.
Ho messo 5 kg in piu',perso 3kg nei 2 mesi di inattivita', 1kg in queste 6 settimane che ho ripreso.
Mi sono fermato 2 mesi(Agosto e Settembre).
Sono in massa,1'73 x 66

Please Manx help me




Lunedi :Petto + Tricipiti

Petto

Panca piana con bilanciere 4x6 2.00
Panca inclinata bilanciere 3x10 1.5
Croci maubrio su panca inclinata 3x12 1.00


Tricipiti

Push down cavi 4x6-8 2.00
Distensione manubrio dietro il capo 3x12 1.5



Mercoledi: Schiena + Delt. post + Bicipiti

Schiena

Stacco da terra 4x6 2.00
Trazioni 4xmax 1.5
Rematore manubrio 3x6 2.00
Pulley basso 3x12 1.5
Alzate laterali 90° 3x12 1.00

Bicipiti

Curl bilanciere 3x8 2.00
Curl manubri seduto 3x12 1.5
In concentrazione 2x12 45"

Venerdi: Gambe+ Spalle

Gambe

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg extension 3x10 1.00
Leg curl 4x6 1.00
Calf machine in piedi 4x20 1.00

Spalle

Lento avanti 3x10 2.00
Tirate al mento 3x8 1.5
Alzate 90°da seduto 3x12 1.00

[luigi_ego]

prova a fare tu qualche modifica

[orion79]

Gradirei avere consigli da qualcuno piu' esperto,ecco xrche' ho scritto su questo forum.
Non e' molto che faccio palestra,poco piu' di un anno.
Potrei chiedere al tipo della palestra,ma diciamo che mi fido piu' qui',in quanto con l'ultima scheda,suggerita da Manx,mi sono trovato molto bene.
Thanx

[luigi_ego]

Gradirei avere consigli da qualcuno piu' esperto,ecco xrche' ho scritto su questo forum.
Non e' molto che faccio palestra,poco piu' di un anno.
Potrei chiedere al tipo della palestra,ma diciamo che mi fido piu' qui',in quanto con l'ultima scheda,suggerita da Manx,mi sono trovato molto bene.
Thanx

i consigli li avrai, ma non si può fare una scheda da zero per regolamento... posta tu quella che vorresti seguire che gli si da una bella occhiata

magari metti qualche piramidale inverso

[Manx]

guarda, non è difficile. basterebbe cambiare gli accoppiamenti, mettere qualche piramidale in squat, panca e lento (sia diretto che inverso, come preferisci) e cambiare qualche complementare.

Qui in sezione, in rilievo, c'è un 3d con varie mie schede: prova a buttarci un occhio e a prendere spunto.

Non è pigrizia la nostra, sia ben chiaro, è solo spronarvi ad imparare come organizzare una scheda.

[luigi_ego]

guarda, non è difficile. basterebbe cambiare gli accoppiamenti, mettere qualche piramidale in squat, panca e lento (sia diretto che inverso, come preferisci) e cambiare qualche complementare.

Qui in sezione, in rilievo, c'è un 3d con varie mie schede: prova a buttarci un occhio e a prendere spunto.

Non è pigrizia la nostra, sia ben chiaro, è solo spronarvi ad imparare come organizzare una scheda.

[orion79]

Salve a tutti.
Ho preparato la scheda nuova (una di Manx leggermente modificata).
Cosa ne pensate?
Ho ancora un dubbio pero';Come devo impostare i piramidali per la panca piana,squat e alzate?



Lunedi'

Petto

Panca piana con bilanciere 4 x ? 2.00
Panca inclinata bilanciere 3x6 1.5
Croci maubrio su panca inclinata 3x12 1.

Bicipiti

Curl bilanciere 4x8 2.00
Curl bilanciere presa inversa 3x6 1.5
Curl concentrato 2x12 '45


Mercoledi'

Dorso

Stacco 4x6 2.00
Trazioni 4 x max 1.5
Rematore Bilanciere 3x6 2.00
Pulley basso 3x12 1.5
Alzate laterali 90° 3x12 1.00

Tricipiti

French press 4x6 2.00
Panca piana con bilanciere presa stetta 3x6
Push down corda 3x6 2.00

Venerdi'

Gambe

Squat 4x ? 2.00
Pressa 3x6 1.5
Leg Extention 3x6 1.00
Leg Curl 3x6 1.00
Polpacci seduto 3x12 1.00

Spalle

Lento dietro con manubri 3x ? 2.00
Tirate al mento 3x8 1.5
Alzate frontali con bilanciere 3x6 1.5

[Manx]

Non va bene petto al lunedi e tricipiti al mercoledi... questi sono in piena rigenerazione muscolare, non hanno ancora recuperato del tutto dopo la panca del lunedi... lo dico 10.000 volte al giorno

x i piramidali fai come vuoi, o diretto o inverso.

la scheda va leggermente rivista, nel volume dei complementari (fare panca inclinata in 3x6 dopo la piana è poco sensato, porta a 3x10) e nell'ordine degli ex: le spalle ad esempio non vanno bene in quell'ordine.

[orion79]

Che ne dici cosi' Manx?
Potresti solo aiutarmi ad aggiustare l'ordine dgli esercizi x spalle?
Grazie


Lunedi'

Petto

Panca piana con bilanciere 4 x 12,10,8,6 2.00
Panca inclinata bilanciere 3x10 1.5
Croci maubrio su panca inclinata 3x12 1.00

Bicipiti

Curl bilanciere 4x8 2.00
Curl bilanciere presa inversa 3x6 1.5
Curl concentrato 2x12 '45


Mercoledi'

Gambe

Squat 4x 12,10,8,6 2.00
Pressa 3x6 1.5
Leg Extention 3x6 1.00
Leg Curl 3x6 1.00
Polpacci seduto 3x12 1.00

Spalle

Lento dietro con manubri 3x 10,8,6 2.00
Tirate al mento 3x8 1.5
Alzate frontali con bilanciere 3x6 1.5


Venerdi'

Dorso

Stacco 4x6 2.00
Trazioni 4 x max 1.5
Rematore Bilanciere 3x6 2.00
Pulley basso 3x12 1.5
Alzate laterali 90° 3x12 1.00

Tricipiti

French press 4x6 2.00
Panca piana con bilanciere presa stetta 3x6 1.50
Push down corda 3x6 2.00

[Manx]

Ora non posso, dopo ritorno e te la sistemo, cmq tra petto e spalle devono passare + giorni di riposo.

[orion79]

OK Manx.
Mi hai detto che i tricipiti non vanno bene il mercoledi' perche' troppo vicini al petto e lo stesso discorso vale x le spalle.
Di certo non posso mettere il mercoledi' dorso e gambe insieme o no?.
Come si potrebbe fare ?
Torno alla solita accoppiata petto/tricipiti,dorso/bicipiti,gambe/spalle?
Ero solo curioso di cambiare coppie di muscoli...

P.S.In queste 7 settimane che ho ripreso palestra ho rimesso i 3 kg persi durante l'estate + 400g .

[Manx]

ieri mi sono dimenticato di passare

potresti anche fare

petto-braccia
gambe
dorso-spalle

[orion79]

OK proviamo.
Cosi' va ' bene?
Per le spalle come devo cambiare la sequenza?
Vanno bene i piramidali impostati cosi'?
Thanx


Lunedi'

Petto

Panca piana con bilanciere 4 x 12,10,8,6 2.00
Panca inclinata bilanciere 3x10 1.5
Croci maubrio su panca inclinata 3x12 1.00

Bicipiti

Curl bilanciere 4x8 2.00
Curl bilanciere presa inversa 3x6 1.5
Curl concentrato 2x12 '45

Tricipiti

French press 4x6 2.00
Panca piana con bilanciere presa stetta 3x6 1.50
Push down corda 3x6 2.00

Mercoledi'

Gambe

Squat 4x 12,10,8,6 2.00
Pressa 3x6 1.5
Leg Extention 3x6 1.00
Leg Curl 3x6 1.00
Polpacci seduto 3x12 1.00

Avanbracci

Flessioni delle mani su avanbracci 3x20

Addominali

Venerdi'

Dorso
Stacco 4x6 2.00
Trazioni 4 x max 1.5
Rematore Bilanciere 3x6 2.00
Pulley basso 3x12 1.5
Alzate laterali 90° 3x12 1.00

Spalle

Lento dietro con manubri 3x 10,8,6 2.00
Tirate al mento 3x8 1.5
Alzate frontali con bilanciere 3x6 1.5

[Manx]

OK proviamo.
Cosi' va ' bene?
Per le spalle come devo cambiare la sequenza?
Vanno bene i piramidali impostati cosi'?
Thanx


Lunedi'

Petto

Panca piana con bilanciere 10 8 8 6 2.00
Panca inclinata bilanciere 3x10 1.5
Croci maubrio su panca inclinata 3x12 1.00
Parallele 2x8-10 + sovracc. 120"
French press 3x6 2.00
Push down corda 3x12 1.00

Curl bilanciere 3x8 2.00
Curl manubri 3x12 60"


Mercoledi'

Gambe

Squat 4x 10 8 8 6 2.00
Pressa 8 8 6 6 1.5
Leg Extention 3x12 1.00
Leg Curl 4x6 1.00
Polpacci seduto 8x20 1.00

Avanbracci

Flessioni delle mani su avanbracci 3x20

Addominali 8-10x12-15 + sovracc

Venerdi'

Dorso
Stacco 4x6 2.00
Trazioni 4 x max 1.5
Rematore Bilanciere 3x6 2.00
Pulley basso 3x12 1.5
Alzate laterali 90° 3x12 1.00
Lento dietro con manubri 3x 10 2.00 (con i manubri è fisiologicamente impossibile fare il lento dietro )
Tirate al mento 3x8 1.5
alzate alterali 3x12 60"

ora va bene

[orion79]

OK Manx,grazie mille
Mi piace,oggi la inizio
Una sola cosa,le alzate (spalle) le posso fare ugualmente con i manubri?
Grazie ancora.