pumping in definizione..voi che dite??

[Potemkin]

qualsiasi scheda va bene, la differenza nel definirsi la fa il cardio e l'alimentazione. Ti ho già detto: non esagerare con il volume, né con l'intensità e lavorare cercando di mantenere la forza.

penso di aver capito, provo a fare un esempio di scheda:
Lunedì: (Petto-Bicipiti) rec
panca piana 4x2-4-6-8 1'-1'-1'30"
panca inclinata 3 x8-6-4 1'30-1'
spinte manubri 45° 6x6 1'30"
croci ai cavi 2x15/20 1'
curl bil in piedi 3x4/6/8 1'
bicipiti in concentrazione 6x6 1'30"
curl alternati su panca 2x15 1'

ho capito bene?

[Manx]

e meno male che ho detto di non esagerare con il volume...

[Potemkin]

tolgo la panca inclinata?

panca piana 4x4/4/6/6
spinte manubri 45° 6x6
croci ai cavi 2x15/20
curl bil in piedi 3x4/6/8
bicipiti in concentrazione 6x6
curl alternati su panca 2x15

cosi e meglio?
faccio prima a chiederti: te come la metteresti a posto??

[Manx]

senti, ma prenditi una scheda semplice, classica, ce ne sono a centinaia sul forum. Facciamo prima Poi semmai la si corregge se troppo voluminosa.

[Potemkin]

hai ragione
adesso faccio una ricerca!!

[Potemkin]

manx mi son permesso di prendere una delle tue schede come base

Lunedì petto-tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6
Estensioni manubri panca piana 3x8/10
Croci cavi bassi 3x10
French press su reclinata 3x6
Pushdown corda 3x12
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15

Martedì dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine avanti/trazioni 4x8/10
Rematore un manubrio 4x6
Pulley largo presa prona 3x10
Curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curlsu panca inclinata 3x12
Concentrato ai cavi alti 2x10

Giovedì spalle addome

Lento avanti 10-8-8-6
Alzate frontali hammer 3x10
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate posteriori manubri seduto 3x12
Scrollate manubri 4x15

Venerdì gambe
Squat 10 8 8 6
Leg press 4 x 10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x20
Calf alla pressa 3x20

[Manx]

manx mi son permesso di prendere una delle tue schede

Lunedì petto-tricipiti

Panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
Croci 3x12
Dip 3xm8
French press 2x6
Pushdown corda 2x12


Martedì dorso-bicipiti

Stacco 4 x 4
trazioni 3xmax
Rematore bilanciere 3x6
Pulley largo presa prona 3x10
Scrollate manubri 3x15
Curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curl su panca inclinata 3x12


Giovedì spalle addome

Lento avanti 4x8
tirate al mento 3x6
Alzate laterali manubri 3x12
Alzate a 90 3x12
Addominali vari 8-10x12-15 + sovracc.

Venerdì gambe

Squat 4x4
Affondi 3x10
Leg press 3x8
Leg curl 3x6
Calf seduto 4x20
Calf alla pressa 3x20

L'ho devolumizzata un po', fondamentali come stacco e squat a basse rip x mantenere la forza.

[Potemkin]

grazie mille!!

[Manx]

oh, non è un dogma eh, se non ti piace fai pure l'8x8 o altro. Con quella tabella dovretsi riuscire a mantenere i carichi anche in un regime ipocalorico.

[Potemkin]

mi piace, almeno a vederla su carta direi che mi piace!!lunedi inizio con questa poi posto qui le mie impressioni!!

[Manx]

mi piace, almeno a vederla su carta direi che mi piace!!lunedi inizio con questa poi posto qui le mie impressioni!!

Io e Menez stiamo seguendo una agonista del forum, che si sta preparando x una gara. Stiamo usando lo stesso approccio e pur essendo in def. stretta mantiene carichi elevati. Su me stesso la cosa ha funzionato, pensa che anche in fase di forza sto optando x una "low" carb, con ottimi risultati.

[Potemkin]

bene bene...per la percentuale di carico su 1RM a quanto dovrei stare? piu o meno?

[Manx]

bene bene...per la percentuale di carico su 1RM a quanto dovrei stare? piu o meno?

Io andrei pure a cedimento o cmq un buffer minimo (1-2 rip). Poi dipende da te, dalle tue sensazioni e dalla tua capacità di tollerare strapazzi e sforzi in ipo.

[Potemkin]

gli sforzi in ipo li tollero abbastanza bene...allora vado a cedimento tirare fino alla morte mi riempie di soddisfazioni

[Manx]

occhio a non bruciarti perö, se senti di non recuperare abbastanza riduci il lavoro.