Stò facendo da parecchi mesi questa scheda per aumentare la massa, vorrei sentire le vostre opinioni e eventuali correzioni da apportare:
Martedì:
PETTO
- chest press (40/45 kg)
- panca piana con bilanciere (22.5 kg x parte)
- alzate dei manubri per il petto alto con panca inclinata (14 kg)
- croci (10 kg)
BICIPITI
- alzate dei menubri da seduto prima un braccio poi l'altro (14 kg)
- panca scott (10/12.5 kg)
- bicipiti ai cavi un braccio alla volta (22.5/25 kg)
Giovedì:
DORSO
- lat machine con presa larga (45 kg)
- pulley (50 kg)
- lat machine presa stretta con il triangolo (45 kg)
TRICIPITI
- utilizzo dei manubri con posizione tipo rematore alzando il braccio all'indietro (8 kg)
- french press (7.5/9 kg)
- tricipiti ai cavi un braccio alla volta (15/17.5 kg)
Domenica:
GAMBE
- leg press (120 kg)
- leg extension (55 kg)
- quadricipiti da sdraiato a pancia in giù (25 kg)
- polpacci da seduto (20 kg)
DELTOIDI
- alzate laterali (8 kg)
- alzate laterali ai cavi (15 kg)
- alzate con manubri da seduto (12 kg)
Tutte le serie sono da 3x10 alcune scalando a 8 e a volte a 6.
Ho 20 anni sn alto 1 e 70 e peso 58 kg, faccio massa da circa 2 anni, in particolare ho intensificato le schede da 1 anno e le ho migliorate visto che prima facevo tutti i gruppi muscolari in un giorno. Ogni giorno in cui mi alleno gli addominali li faccio sempre.
Nei giorni in cui mi alleno la mattina prima di andare in palestra prendo 10 gr di proteine con 3 gr di creatina, per il resto della giornata mangio abbastanza, prima di andare a dormire prendo 10 gr di proteine e la stessa cosa la mattina successiva.
Per quanto riguarda il petto non è male ma nn ho molta definizione nella parte centrale e sono debole nel petto alto. Per i bicipiti nonostante le braccia siano aumentate notevolmnte rispetto a prima quando contraggo il muscolo del braccio allo specchio nn mi sembra poi così grosso il bicipite. Per quanto riguarda il dorso fatico un pò ad allargarmi, per i tricipiti và abbastanza bene. Per le gambe sappiamo tutti che è difficile farle diventare grosse sopratutto x chi come me nn ha mai fatto sport prima. Nei deltoidi sono abbastanza debole e fatico molto a progredire nei carichi, anche delle spalle in generale nn mi sento molto soddisfatto.
Volevo sottolineare che x alcuni esercizi ad esempio la lat machine poche settimane fà tentavo di abbassare 55 kg, ma visto che nn riuscivo a sollecitare il muscolo e praticamente lavoravo solo di braccia ho dovuto abbassare di nuovo il carico, per i bicipiti dall'estate alzavo 14 kg poi a ottobre ho aumentato a 16 kg e dopo 3 settimane mi sn reso conto che era troppo faticoso alzare 16 kg in quanto nn riuscivo a essere preciso e isolare i muscoli, così sn tornato ai 14 kg e facendo ancora fatica mi sn reso conto che non era il momento di aumentare a 16 kg. Trovo che sia molto difficile il compromesso tra precisione dei movimenti e carichi alti in quanto se i carichi sn troppo alti è difficilissimo isolare i muscoli e farli lavorare e a volte si è costretti ad abbassarli.
Avrei bisogno di qualche suggerimento per eventuali modifiche, consigli e quant'altro della scheda. Grazie mille.
Martedì:
PETTO
- chest press (40/45 kg)
- panca piana con bilanciere (22.5 kg x parte)
- alzate dei manubri per il petto alto con panca inclinata (14 kg)
- croci (10 kg)
BICIPITI
- alzate dei menubri da seduto prima un braccio poi l'altro (14 kg)
- panca scott (10/12.5 kg)
- bicipiti ai cavi un braccio alla volta (22.5/25 kg)
Giovedì:
DORSO
- lat machine con presa larga (45 kg)
- pulley (50 kg)
- lat machine presa stretta con il triangolo (45 kg)
TRICIPITI
- utilizzo dei manubri con posizione tipo rematore alzando il braccio all'indietro (8 kg)
- french press (7.5/9 kg)
- tricipiti ai cavi un braccio alla volta (15/17.5 kg)
Domenica:
GAMBE
- leg press (120 kg)
- leg extension (55 kg)
- quadricipiti da sdraiato a pancia in giù (25 kg)
- polpacci da seduto (20 kg)
DELTOIDI
- alzate laterali (8 kg)
- alzate laterali ai cavi (15 kg)
- alzate con manubri da seduto (12 kg)
Tutte le serie sono da 3x10 alcune scalando a 8 e a volte a 6.
Ho 20 anni sn alto 1 e 70 e peso 58 kg, faccio massa da circa 2 anni, in particolare ho intensificato le schede da 1 anno e le ho migliorate visto che prima facevo tutti i gruppi muscolari in un giorno. Ogni giorno in cui mi alleno gli addominali li faccio sempre.
Nei giorni in cui mi alleno la mattina prima di andare in palestra prendo 10 gr di proteine con 3 gr di creatina, per il resto della giornata mangio abbastanza, prima di andare a dormire prendo 10 gr di proteine e la stessa cosa la mattina successiva.
Per quanto riguarda il petto non è male ma nn ho molta definizione nella parte centrale e sono debole nel petto alto. Per i bicipiti nonostante le braccia siano aumentate notevolmnte rispetto a prima quando contraggo il muscolo del braccio allo specchio nn mi sembra poi così grosso il bicipite. Per quanto riguarda il dorso fatico un pò ad allargarmi, per i tricipiti và abbastanza bene. Per le gambe sappiamo tutti che è difficile farle diventare grosse sopratutto x chi come me nn ha mai fatto sport prima. Nei deltoidi sono abbastanza debole e fatico molto a progredire nei carichi, anche delle spalle in generale nn mi sento molto soddisfatto.
Volevo sottolineare che x alcuni esercizi ad esempio la lat machine poche settimane fà tentavo di abbassare 55 kg, ma visto che nn riuscivo a sollecitare il muscolo e praticamente lavoravo solo di braccia ho dovuto abbassare di nuovo il carico, per i bicipiti dall'estate alzavo 14 kg poi a ottobre ho aumentato a 16 kg e dopo 3 settimane mi sn reso conto che era troppo faticoso alzare 16 kg in quanto nn riuscivo a essere preciso e isolare i muscoli, così sn tornato ai 14 kg e facendo ancora fatica mi sn reso conto che non era il momento di aumentare a 16 kg. Trovo che sia molto difficile il compromesso tra precisione dei movimenti e carichi alti in quanto se i carichi sn troppo alti è difficilissimo isolare i muscoli e farli lavorare e a volte si è costretti ad abbassarli.
Avrei bisogno di qualche suggerimento per eventuali modifiche, consigli e quant'altro della scheda. Grazie mille.
non sono uno scheletro credimi, forse 4 anni fà quando pesavo 48 kg, beh dopo tanto tempo ho messo su 10 kg e nn di grasso, io quando ho iniziato la palestra nn ho fatto da subito massa e sicuramente ero messo molto male, non partivo da zero ma da sottozero quindi sn cmq contento x come sta andando solo avrei bisogno di qualche consiglio lo sò che devo mettere su i kili.
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