Problema Panca piana

[Hulkhogan]

Fra non devi fare SOLO la panca 2 volte, ma iniziare ad allenarti bene. Inoltre il suggerimento che ti hanno dato di farti aiutare per me è sbagliato... comincerai a fare forzate e a credere di stare migliorando.

[Fra84Ba]

Intendevo dire che faro' 2 volte a settimana il petto.
Ma che vuoi dire che devo allenarmi bene? per la scheda ho detto che la cambiero'...

[Hulkhogan]

Ok fai come credi.

[Fra84Ba]

guarda che non ho scritto in maniera polemica, volevo solo capire che cosa intendevi dire... purtroppo non sono "esperto" e certe cose che puoi dare per sottinteso e scontate per me che sono un neofita possono non essere chiare.

Te ne sarei veramente grato, a te cosi come a tutti gli altri, se mi potessi dare consigli.

[Hulkhogan]

Fra intendo dire che è inutile fare panca 2 volte a settimana se poi gli altri muscoli li alleni 1 sola volta a week.

Non ti fissare sulla panca e sui pettorali, pensa a uno sviluppo globale del tuo corpo. Quanto fai di squat? Quanto fai di stacchi? Quanto fai di rematore? Insomma non ti fissare sui muscoli da spiaggia (petto, spalle e braccia) ma allena TUTTI i muscoli con la stessa intensità. Io penso che molti neofiti si bloccano sul petto perchè lo allenano sempre troppo duramente.
Generalmente capita che più fissi l'attenzione su un gruppo e meno cresce.

[Fra84Ba]

Squat e stacchi per ora niente, non ce li ho nella scheda, ma iniziero' a farli. I rematori invece faccio quelli su panca inclinata prono 3*10 con 12kg e quelli su panca piana 3*10 a 10kg.

Per fare 2 volte a settimana tutto come potrei organizzare il tutto? considera che vado praticamente ogni giorno in palestra quindi posso fare tanto...

[Hulkhogan]

Allora:

1. In palestra non si va tutti i gg. Per te vanno bene 3 volte a settimana: lun-mer-ven.

2. hai provato a cercare una scheda a/b? Cmq potrebbe essere:

A)
Squat 3-4x8-10 / 2'
Panca 3-4x8-10 / 2'
Rematore con bilanciere 3-4x8-10 / 2'
1 esercizio per tricipiti 2-3x10-12 /1.5'
1 esercizio per addominali 2-3x12-15 /1.5'

B)
Stacchi 3-4x8-10 / 2'
Lento avanti con bilanciere 3-4x8-10 / 2'
Lat machine 3-4x8-10 / 2'
1 esercizio per bicipiti 2-3x10-12 /1.5'
1 esercizio per polpacci 2-3x12-15 /1.5'

Più di questo non ti serve NULLA!

[Fra84Ba]

Vado tutti i giorni ma pesi li faccio solo lun/merc/ven mentre martedi e giovedi solo per fare una oretta di cardio perche' devo buttar giu' 4/5 kg che tra l'altro sono distribuiti proprio male (tanto sulla pancia e un po di quelle odiate tettine!).

[Manx]

Allora:

1. In palestra non si va tutti i gg. Per te vanno bene 3 volte a settimana: lun-mer-ven.

2. hai provato a cercare una scheda a/b? Cmq potrebbe essere:

A)
Squat 3-4x8-10 / 2'
Panca 3-4x8-10 / 2'
Rematore con bilanciere 3-4x8-10 / 2'
1 esercizio per tricipiti 2-3x10-12 /1.5'
1 esercizio per addominali 2-3x12-15 /1.5'

B)
Stacchi 3-4x8-10 / 2'
Lento avanti con bilanciere 3-4x8-10 / 2'
Lat machine 3-4x8-10 / 2'
1 esercizio per bicipiti 2-3x10-12 /1.5'
1 esercizio per polpacci 2-3x12-15 /1.5'

Più di questo non ti serve NULLA!

ottima. Un'unica cosa, abbasserei le rip in stacchi e squat, magari a 6 nello squat e 5 nello stacco e metterei almeno 2 esercizi x le braccia , di cui uno "+ pesante". Esempio:

tricipiti, french press 3x6, push down 2x10

bicipiti, curl bilanciere 3x8, curl manubri 2x12

[Silver85]

no, ti sbagli, nella panca tricipiti e deltoidi dovrebbero lavorare il meno possibile, anche se, ovviamente, non è facile farlo. Se lavorano "troppo" tricipiti e deltoidi (ne so qualcosa x esperienza personale) la panca è fatta male e il lavoro è sobbarcato in grande % proprio dai gruppi sinergici che non dovrebbero farlo...

Correggetemi se dico una caxxata però io a sensazione dico che la fase positiva della panca "si divide in 3 fasi".
Nella fase 1 (da quando il bilanciere tocca il petto fino a circa 20 cm) lavora (o dovrebbe) il petto, nella fase successiva lavorano + i deltoidi frontali e alla fine i tricipiti...

L'importante è che nella fase 1 non agiscano troppo gli altri 2 gruppi muscolari però, x le altre "2 fasi" i deltoidi e tricipiti devono cmq essere allenati senò...

[Hulkhogan]

Silver penso che manx intendesse farla con le scapole addotte senza spingere le spalle "in avanti". Che poi intervengano anche altri muscoli è normale.

[Manx]

Silver penso che manx intendesse farla con le scapole addotte senza spingere le spalle "in avanti". Che poi intervengano anche altri muscoli è normale.

si' esatto, con un po' di pratica e con la giusta ampiezza della presa si riesce ad "isolare" sempre di piü il petto, ma non certo ad escludere delts e tricipiti.