Idee non molto chiare

[WhiteP]

Giunto ormai alla 5^ settimana della scheda per massa sotto elencata

Lunedi: petto tricipiti addome
panca piana 4x6 2.00
manubri su inclinata 3x12 1.5
croci inclinate 3x12 1.00
parallele 3xmax + sovraccarico 1.5
French press 4x6 2.00
Push down 3x12 1.00
Crunch 3x20-25 45"-1.00
Inclinazioni 3x20-25 idem

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg curl alzato 2-3x10 1.00
calf alzato 4x25 45"-1,00
calf unilaterale 2xmax idem

Giovedi: spalle
Lento avanti 4x6 (negativa lentissima) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. frontale 3x10 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
alz. a 90 3x12 1.00
Extrarotazioni delle braccia 3x12

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone/supine 4xmax + sovraccarico 1.5
rem manubrio 4x6 1.5
pulley basso 3x12 1.00
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 1.00
curl bilanciere 3x8 (negativa lenta) 2.00




la prox farò una settimana di scarico passivo,ero intenzionato a ripartire con una delle tante schede massa del topic di manx ,con la precedente ho lavorato molto bene e i progressi non sono mancati,il mio problema è che i carichi sono ancora piuttosto bassi e da qui è partita l’idea di cambiare direzione e affrontare un programma di forza su cui ,ahimè,sono veramente all’oscuro dei meccanismi su cui si basa.


Prendendo spunto da uno dei tanti thread ho estratto questo programma di lavoro…chiedo gentilmente agli esperti del forum consigli su questo tipo di scheda,se ci sono particolari accorgimenti rispetto a una normale scheda massa e se eventualmente richiede una variazione del normale regime alimentare pro massa da me seguito finora,scusate per la lunghezza del post e grazie per l’attenzione

A-B-A

A

panca: progressione
stacco: 5x5 150"
rem man: 5x5 150"
curl ez: 5x8 90"
standing calf: 5x8 60"

B

squat: progressione
trazioni: 5x5 150"
military: 5x5 150"
dips: 5x6 120"
crunch con sovraccarico: 5x8 60"

PROGRESSIONE: 5x5 120"/6x4 150"/6x3 180"/4x2+2x1 180"/5x5 120-150"

[kenshiro80]

Giunto ormai alla 5^ settimana della scheda per massa sotto elencata

Lunedi: petto tricipiti addome
panca piana 4x6 2.00
manubri su inclinata 3x12 1.5
croci inclinate 3x12 1.00
parallele 3xmax + sovraccarico 1.5
French press 4x6 2.00
Push down 3x12 1.00
Crunch 3x20-25 45"-1.00
Inclinazioni 3x20-25 idem

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg curl alzato 2-3x10 1.00
calf alzato 4x25 45"-1,00
calf unilaterale 2xmax idem

Giovedi: spalle
Lento avanti 4x6 (negativa lentissima) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. frontale 3x10 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
alz. a 90 3x12 1.00
Extrarotazioni delle braccia 3x12

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone/supine 4xmax + sovraccarico 1.5
rem manubrio 4x6 1.5
pulley basso 3x12 1.00
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 1.00
curl bilanciere 3x8 (negativa lenta) 2.00




la prox farò una settimana di scarico passivo,ero intenzionato a ripartire con una delle tante schede massa del topic di manx ,con la precedente ho lavorato molto bene e i progressi non sono mancati,il mio problema è che i carichi sono ancora piuttosto bassi e da qui è partita l’idea di cambiare direzione e affrontare un programma di forza su cui ,ahimè,sono veramente all’oscuro dei meccanismi su cui si basa.


Prendendo spunto da uno dei tanti thread ho estratto questo programma di lavoro…chiedo gentilmente agli esperti del forum consigli su questo tipo di scheda,se ci sono particolari accorgimenti rispetto a una normale scheda massa e se eventualmente richiede una variazione del normale regime alimentare pro massa da me seguito finora,scusate per la lunghezza del post e grazie per l’attenzione

A-B-A

A

panca: progressione
stacco: 5x5 150"
rem man: 5x5 150"
curl ez: 5x8 90"
standing calf: 5x8 60"

B

squat: progressione
trazioni: 5x5 150"
military: 5x5 150"
dips: 5x6 120"
crunch con sovraccarico: 5x8 60"

PROGRESSIONE: 5x5 120"/6x4 150"/6x3 180"/4x2+2x1 180"/5x5 120-150"

non ho capito se i progressi ci sono stati oppure no, e se ci sono stati di che genere....

[GIULIO]

A-B-A

A

panca: progressione
stacco: 5x5 150"
rem man: 5x5 150"
curl ez: 5x8 90"
standing calf: 5x8 60"

B

squat: progressione
trazioni: 5x5 150"
military: 5x5 150"
dips: 5x6 120"
crunch con sovraccarico: 5x8 60"

PROGRESSIONE: 5x5 120"/6x4 150"/6x3 180"/4x2+2x1 180"/5x5 120-150"

Io le schede di questo tipo preferisco averle suddivise in esercizi di spinta ed esercizi di trazione altrimenti rischi di allenare alcuni muscoli (vedi braccia ad esempio) 3 volte a settimana e questo ritengo sia controproducente, quindi varierei gli abbinemanti nei 2 giorni, per il resto il regime alimentare può anzi deve restare lo stesso di prima in quanto come prima continui comunque a mirare alla massa

[WhiteP]

non ho capito se i progressi ci sono stati oppure no, e se ci sono stati di che genere....

progressi in termini di carichi e anche di massa rispetto a prima,resta il fatto che i carichi sono ancora piuttosto bassi..in sostanza prima di iniziare la scheda precedente non stavo in grandi condizioni...dopo la pausa estiva insomma

[kenshiro80]

progressi in termini di carichi e anche di massa rispetto a prima,resta il fatto che i carichi sono ancora piuttosto bassi..in sostanza prima di iniziare la scheda precedente non stavo in grandi condizioni...dopo la pausa estiva insomma

è normale, cmq fammi degli esempi di progressione carichi da cui sei partito negli esercizi fondamentali, panca, squat, ect...

[WhiteP]

è normale, cmq fammi degli esempi di progressione carichi da cui sei partito negli esercizi fondamentali, panca, squat, ect...

nella panca piana stavo sui 75 kg. per le sei rip. adesso sto sui 90 ad esempio

[kenshiro80]

nella panca piana stavo sui 75 kg. per le sei rip. adesso sto sui 90 ad esempio

sto cazz e ti lamenti...va benissimo

[WhiteP]

sto cazz e ti lamenti...va benissimo

pensavo che magari con un programma di forza ben fatto si poteva cmq. migliorare

[kenshiro80]

pensavo che magari con un programma di forza ben fatto si poteva cmq. migliorare

certo che si può migliorare ma da come ne parli non mi pare che tu abbia bisogno di fare un ciclo di forza...poi se lo vuoi fare per qualche settimana ci può stare. Ricordati però che i progressi non seguono una curva sempre tendente all'alto...primo o poi bisogna, anzi si deve, scaricare per poi ripartire

[WhiteP]

certo che si può migliorare ma da come ne parli non mi pare che tu abbia bisogno di fare un ciclo di forza...poi se lo vuoi fare per qualche settimana ci può stare. Ricordati però che i progressi non seguono una curva sempre tendente all'alto...primo o poi bisogna, anzi si deve, scaricare per poi ripartire

infatti la prossima settimana l'unico peso che alzerò sarà il telecomando del mio tv,scarico passivo totale..scherzi a parte,l'idea mi è venuta leggendo un thread ...per questo chiedevo un consiglio appunto xchè ho le idee molto confuse di come dare continuità al mio allenamento nel migliore dei modi

[WhiteP]

ragazzi un anima pia che mi aiuti per mettere su una scheda forza adeguata..o al limite un ibrido massa/forza...ho fatto dei search ma non c'ho capito molto..grazie perdonate l'insistenza