Periodisation for fighter part two

[LEGIONARIVS]

ciao raga sto seguendo questa periodizzazione per i fighter di mma ora sn arrivato alla seconda fase di ipertrofia e volevo mi valutaste l'allenamento:
il link è questo
mmauniverse.com

e questa è nello specifico la fase di ipertrofia(si tratta chiaramente di ipertrofia funzionale quindi penso nn si sviluppino muscoloni ma ke cmq il guadagno di massa ci sia)

Day 1
Exercise
Sets
Reps
Trazioni alla sbarra
3x10
panca piana manubri
2x8
Squat o pressa(nella mia palestra nn c'è il power rack)
3x12
rematore manubrio
2x10
affondi
2x12
Leg extension
1x8
Leg curls
1x10
sollevamenti gambe addome
2x12
Swiss ball plank
2 Hold for 30 secs
Weighted crunches
2x12


Day 2
lento manubri
3x10
dips(penso tricipiti)
3x10
rematore verticale
2x8
curl bicipiti seduto
2x12
squat manubri
3x10
salita su gradino manubri
2x12
alzate laterali
1x12
Cuban Press
1 on each arm 20
Back extensions
2x15
taglialegna al cavo
2 on each sidex10
Swiss ball side crunch
1 on each sidex10



ke ne pensate?

[Marco pl]

Troppa poca ettenzione su esercizi inutili, ripetizioni troppo alte, volume troppo alto e frequenza troppo bassa. Il secondo allenamento è inutile.

Dovresti fare solo squat (se non puoi fare squat fai stacco), panca e rematore (se fai stacco fai trazioni al posto del rematore) più eventiali esercizi compensatori per la cuffia e gli abs. Un 5x5 di questi esercizi due volte a settimana a sei apposto.

A te servono forza e massa funzionali, e l'unico modo per ottenere queste caratteristiche è usare esercizi che sfruttano la siniergia dei più gruppi muscolari, perchè è questo che avviene sul ring. Per esempio se cercano di atterrarti essere forte di squat o stacco ti aiuta, avere 100kg di leg ext no.

Il volume che ti ho proposto è davvero minimale per ottenere un po' di massa, sotto questo livello ammeno che tu non sia principiante assoluto non vai molto lontano.

[LEGIONARIVS]

Troppa poca ettenzione su esercizi inutili, ripetizioni troppo alte, volume troppo alto e frequenza troppo bassa. Il secondo allenamento è inutile.

1-grazie per la risposta

Dovresti fare solo squat (se non puoi fare squat fai stacco), panca e rematore (se fai stacco fai trazioni al posto del rematore) più eventiali esercizi compensatori per la cuffia e gli abs. Un 5x5 di questi esercizi due volte a settimana a sei apposto.

2-per tutta la durata dell'anno solo questo?


A te servono forza e massa funzionali, e l'unico modo per ottenere queste caratteristiche è usare esercizi che sfruttano la siniergia dei più gruppi muscolari, perchè è questo che avviene sul ring. Per esempio se cercano di atterrarti essere forte di squat o stacco ti aiuta, avere 100kg di leg ext no.

Il volume che ti ho proposto è davvero minimale per ottenere un po' di massa, sotto questo livello ammeno che tu non sia principiante assoluto non vai molto lontano.
capisco però ammettiamo ke vorrei aumentare di categoria andrebbe bene lo stesso? nn sn un principiante assoluto diciamo ke x le mie ex fisse nn ho mai mangiato abbastanza e nn ho un kaiser

grazie per la risp gradirei delucidazioni

[LEGIONARIVS]

pecriò considerando ke negli allenamenti di thay facciamo anke piegamenti braccia e gambe ho pensato:

A
STACCHI 4x6
PANCA PIANA MANUBRI(COL BILANCIERE MI LAVORANO SOLO I DELT)4x6
TRAZIONI PRESA LARGA 4x6
CURL BILANCIERE3x8

B
PRESSA O SQUAT MANUBRI (il multipower nn lo vojo neanke vedere) 4x6
REMATORE BILANCIERE 4x6
LENTO AVANTI BILANCIERE4x6
TRICEPS 3x12

va bien?

[LEGIONARIVS]

nessuno mi da una mano per favore?
marco?

[Marco pl]

pecriò considerando ke negli allenamenti di thay facciamo anke piegamenti braccia e gambe ho pensato:

A
STACCHI 4x6
PANCA PIANA MANUBRI(COL BILANCIERE MI LAVORANO SOLO I DELT)4x6
TRAZIONI PRESA LARGA 4x6
CURL BILANCIERE3x8

B
PRESSA O SQUAT MANUBRI (il multipower nn lo vojo neanke vedere) 4x6
REMATORE BILANCIERE 4x6
LENTO AVANTI BILANCIERE4x6
TRICEPS 3x12

va bien?

Si se è la prima volta che fai qualsa del genere, va benissimo. Altrimenti bisogna complicare le cose.

Una cosa del genere la fai per 3 settimane, poi parti dai feed back (i carichi salgono? riesci a recuperare? ti trovi bene con gli esercizi?) ricevuti per fare le modifiche necessarie.

Se vuoi passare di cetegoria devi mangiare abbastanza, se ti alleni bene la massa verrà di conseguenza.

[LEGIONARIVS]

Si se è la prima volta che fai qualsa del genere, va benissimo. Altrimenti bisogna complicare le cose.

Una cosa del genere la fai per 3 settimane, poi parti dai feed back (i carichi salgono? riesci a recuperare? ti trovi bene con gli esercizi?) ricevuti per fare le modifiche necessarie.

Se vuoi passare di cetegoria devi mangiare abbastanza, se ti alleni bene la massa verrà di conseguenza.

no nn è la prima volta purtroppo nn mi sn mai alimentato a dover per paura di ingrassare e nn ho fatto altro ke sfondare il metabolismo e ritrovarmi magro,denutrito, senza muscoli e senza addome (grasso da carestia)
mi sa ke dobbiamo complicare

[Marco pl]

Prima di complicare l'allenamento dovresti iniziare a mangiare nelmodo corretto. Se ingrassi pasienza, ma di certo quello prendi in 3 settimane non ti sfigurerà, e potrai perderlo in seguito con l'esperienza acquisita.

Mi rendo conto che ci può essere la paura di fare qualcosa di nuovo, ma di certo facendo sempre le stesse cose non otterrai risultati. Quindi rischia, fai nuove esperienze e apprendi dai tuoi errori come usare i nuovi mezzi allenanti/di alimentazione.

[LEGIONARIVS]

Prima di complicare l'allenamento dovresti iniziare a mangiare nelmodo corretto. Se ingrassi pasienza, ma di certo quello prendi in 3 settimane non ti sfigurerà, e potrai perderlo in seguito con l'esperienza acquisita.

Mi rendo conto che ci può essere la paura di fare qualcosa di nuovo, ma di certo facendo sempre le stesse cose non otterrai risultati. Quindi rischia, fai nuove esperienze e apprendi dai tuoi errori come usare i nuovi mezzi allenanti/di alimentazione.

ho capito, per l'allenamento aggiungiamo qualcosa e per l'alimentazione punto su una bodyrecomp per cercare di sostituire muscolo al grasso per ora
ke dici?

[Marco pl]

Per l'alimentazione vai nella sezione apposita, magari linkando questa discussione.

Cosa vorresti aggiungere?

[LEGIONARIVS]

Per l'alimentazione vai nella sezione apposita, magari linkando questa discussione.

Cosa vorresti aggiungere?

"complicare un po' la skeda" cm dicevi prima tu, così la faccio bella in excel e vado ad allenarmi

[LEGIONARIVS]

intendevo dire stenderla in maniera precisa con recuperi ecc

[LEGIONARIVS]

ho trovato qualcos'altro anke se nn convince

A:
-LENTO AVANTI BIL.
-PANCA INCLINATA MANUBRI
-STACCHI
-SCROLLATE

B:
-SQUAT
-PANCA
-TRAZIONI PRESA LARGA
-Esercizio collo

ripetizioni e serie

4 serie 8rip una settimana 6rip l'altra
recupero 2 minuti

[LEGIONARIVS]

oppure

stacchi 4x6
panca4x6
traz. mento4x6
rematore4x6
biceps3x12

squat manubri o pressa4x6
inclinata (croci) 4x8
lento4x8
trazioni4x6
triceps3x12
collo 3x10

[Marco pl]

Meglio la seconda opzione.