come dare un senso logico?

[Manx]

Giusto marco grazie,piu ke altro meglio kiarire un po i termini
una skeda massa,cm sto facendo io è cosi
multiarticolare pesante(basse reps,o piramidale inverso)
1complementare medio pesante,medie reps
secondo complementare pump
Ora nn so, cm la classifikeresti,se su intensita,,volume(ke è medio credo 9sets per muscoli grandi,6sets per quelli piccoli)
Dciamo ke è un po un misto,credo

Poi tornando a parlare in generale,una fase di forza,per un bber,cm la divideresti?
In multi ok,ma un gg pesante(4x4/5x3/6x2) e uno leggero(reps medio/alte) va bene secondo te??

Anche qui leggo un po' di "dogmi" e di mezze verità. Non è tutto cosi' eh... hai le idee un po' confuse, a prescindere dalle tecniche di allenamento.

[Marco pl]

Giusto marco grazie,piu ke altro meglio kiarire un po i termini
una skeda massa,cm sto facendo io è cosi
multiarticolare pesante(basse reps,o piramidale inverso)
1complementare medio pesante,medie reps
secondo complementare pump
Ora nn so, cm la classifikeresti,se su intensita,,volume(ke è medio credo 9sets per muscoli grandi,6sets per quelli piccoli)
Dciamo ke è un po un misto,credo

Poi tornando a parlare in generale,una fase di forza,per un bber,cm la divideresti?
In multi ok,ma un gg pesante(4x4/5x3/6x2) e uno leggero(reps medio/alte) va bene secondo te??

Un ciclo può avere un nome quando c'è una specilizzazione su una qualità.

Facendo 3 set per i gruppi grandi, immagino che farai 3 esercizi da 4-6 rip, 6-8 rip e 8-12 rip. Non hai dato nessuna specilalizzazione. E' però diverso dire faccio una progressione di forza sullo squat con 5-8 set dedicati, e poi un paio di complementari in 3x6/12 rip. In questo caso è chiaro che stai dando attenzione alla prestazione nello squat e che i complementerai sono solo di mantenimento massa.

Fare forza per un BBer è molto relativo. Se si è sempre allenato in 4x10 e simili, gia un 5x5 è da forza. Per come farei le cose io, forza massa (intesa come stimolo pesante e poco lattacido) e pompaggio (inteso come stimolo leggero e lattacido) andrebbero sempre coniugati nello stesso ciclo di allenamento, dando di volta in volta la priorità a uno degli aspetti lasciando gli altri in mantenimento. Quindi si farebbero sempre set pesanti (90%-100%), sempre set intemedi (75-90%) e sempre set leggeri (60-75%), solo che il volume e le progressioni verrebbero distribuite in relazione alle esigenze.

[Mancino]

Piu ke altro mi sn un po perso nelle parole di pette,cioè nn riesco a capire cs intendete VOI per forza-ipertrofica/forza ipertrofica volume
o anke solo per "intensita""

O cm fareste voi un allenamento intenso:sappiamo ke è possibile svilupparla tramiteercentuale di carico,rest tra una serie e l altra
Ma anke il "tirare alla morte"da intensita no?
cioè usare (eser 6 rip) il massimo peso ke si riesce,arrivando quasi a cedimento
Quindi piu ke altro,"cicli di intensita"" io la intendo di piu cm ""momenti"" di una seduta

cioè un wo diviso in tre parti: 1)intensa,si da tt
2)sempre abb intensa,ma ricerca cedimento metabolico magari
3)abb facile,ricerca del pump

Boh,nn so...

[Marco pl]

"Ma tutte queste distinzioni non esitono, perchè se alleni in modo specifico una sola qualità perdi del tutto le altre e alla fine sei sempre al punto di partenza, quindi del lavoro di mantenimento per le altre qualità lo devi fare cmq."
Su questo non sono d'accordo in linea generale: le sequenze forza-potenza-ipertrofia (o forza massimale-forza ipertrofica volume- forza ipertrofica intensità ecc.) vanno costruite tenendo sempre a mente quello che si è fatto prima perchè l'una è collegata all'altra e rende proficuo quello che si è fatto in precedenza.
E' chiaro che vi sono delle accortezze da seguire per evitare di perdere quello che si è fatto prima.
Nel caso dell'utente il discorso, però, non funziona perchè se fra massa e forza (deduco massimale) un collegamento c'è, fra massa e pump manca, perchè il "pump" non è un obiettivo del medio periodo, ma del solo microciclo (a differenza della vascolarizzazione, che molti preparatori considerano come un ciclo a sè).
"Non mi pare sensato dividere massa volume e massa intensità. Sono cicli che necessariamente vanno fatti consecutivamente. Quello che da ipertofia e quello di volume, ma i risultati si vedono nel periodo di intensità quando si dissipa la fatica. In oltre il ciclo di intensità deve durare di meno di quello di volume sia perchè il sistema nervoso si brucia presto, sia perchè allenamenti a basso volume danno un basso stimolo ipertrofico".
Qui concordo, in parte.
Forza ipertrofica volume e forza ipertrofica intensità sono sì due parti di uno stesso ciclo (ipertrofia), ma sono nettamente distinte quanto a presupposti, metodi allenanti, risultati e stabilità degli stessi: si giustifica pienamente, quindi, la necessità di trattarli, di fatto, come due cilci separati.
Verissimo che l'intensità deve seguire e non precedere il volume: lavorando ad alte serie e media intensità si costruisce la base su cui lavorare con l'intensità.
Ovvio che lavorare molto intensamente stressa prima (e quindi la durata del ciclo va ridotta).
Ovvio pure che l'intensità dà risultati belli, ma poco duraturi (e, quindi, subito dopo si deve tornare a lavorare sul volume e/o sulla forza).

Ma se ci sono delle eccortezze allora si parla di cicli ibridi, con enfasi si un un dato aspetto.

[Supertizio]

perchè fai petto (o meglio la panca) e dorso due volte a settimana? Cosi' il lento? E quel volume nella panca al lunedi?

sinceramwente non ti so dare una risposta precisa... era una sorta di esperimento...
spinta basse reps
tirata basse reps
riposo
spinta alte reps
tirata alte reps

esatto.
non capisco però l'accozzaglia di metodi che usa.
it's senseless un 5/4/3/2/1 se poi si fa un 4x10 la volta dopo

come anche trattare le trazioni in quel modo
l'unica cosa che mi piace del programma è che fa 2 volte trazioni nello stesso giorno. anch'io spesso lo faccio,e ho buone sensazioni. ovviamente il cedimento va escluso

sinceramente non so bene il 5-3-2-1 è la prima volta che lo sperimento e volevo vedere come mi trovavo... cosa mi consigli di fare invece?

Il "più o meno" era riferito esattamente a questo.

Però è normale mischiare le cose quando non si ha una visione generale della programmazione (e ovviamente non si fa un coniugato).

in effetti ho fatto un mischione...
tra l'altro sto anche quasi facendo il botto in neanche 3 weeks...

[Marco pl]

Se vuoi fare un giorno leggero e uno pesante ti conviene estremizzare i concetti in modo da diversificare il più possibile lo stimolo stressando sistemi diversi.

PESANTE + RICHIAMO LEGGERO
Massimale
Doppie fino al fallimento con il 90% del massimale #120''
4x6@75% #90''

LEGGERO
3x5 @80% #90''
3x8 @70% #90''
3x12 @60% #90''

Ogni 2 settimane (la seconda settimana riconfermi il massimale precedente, e cerchi di fare una doppia in più) cambi esercizio, in modo da evitare lo stress specifico.

PL squat - WL squat - Front squat
Trazioni supine - Trazioni hummer - Trazioni prone
Panca - Panca con fermo 2'' - Panca concretica

Gli esercizi sono ordinati in modo tale che il massimale si riduca ad ogni cambio di esercizio.

[kickboxer_87]

sinceramente non so bene il 5-3-2-1 è la prima volta che lo sperimento e volevo vedere come mi trovavo... cosa mi consigli di fare invece?

DIPENDE! finora hai approcciato all'allenamento in modo olistico ovvero vecchio stile, anni 80', che può anche funzionare,soprattutto se uno ha una buona genetica.
il problema è che ha un evidente deficit di programmazione visto che... praticamente non è prevista.

i consigli di marco finora mi sembrano validi,prova a seguirli.

a proposito...qualche dato?
altezza-peso-BF-anzianità di allemento-carichi?

[Supertizio]

1.92 x87 kg %BF non calcolata con strumenti ma relativamente bassa (avendo gli addominali visibili senza essere scuoiato credo attorno al 12-13%)

anzianità di allenamento mooolto bassa ho cominciatoa gennaio e sono stato fermo a agosto quindi circa una decina di mesi..
carichi infimi e massimali mai testati... in panca so che faccio un colpo con 85 kg (col metodo 5-4-3-2-1) squat 5x6@75kg e trazioni supine chiudo un 5x5@BW +9 kg, stacco non pervenuto


sono vecchio stile???

[Supertizio]

un'ultima cosa... coniugato cosa significa?

[pette]

Ma se ci sono delle eccortezze allora si parla di cicli ibridi, con enfasi si un un dato aspetto.

Esatto.
Se ti ricordi, ne discutevamo in estate a proposito del mio ciclo di forza.
Tu dicevi che non andava perchè era un ciclo ibrido ed io dicevo che, alla fine, era proprio quello che cercavo: forza sì, ma massima attenzione allo schema dei complementari per non sacrificare l'ipertrofia.
Non a caso Menez ha sempre fatto riferimento alla "forza ipertrofica" in collegamento con la "forza massimale".
Il BB tende per definizione alla ricerca della massima ipertrofia ed alla più bassa percentuale possibile di BF, non ce lo dimentichiamo: tutto va impostato (anche il ciclo di forza massimale o di potenza che, di per sè, all'ipertrofia non tendono) in vista di quell'obiettivo.
Nel BB, a mio avviso (ma forse sbaglio), i cicli a compartimenti stagno servono solo in determinati momenti della preparazione.
Quando alleni una "qualità" in modo "autoreferenziale" (nella specie forza max e potenza) per forza di cose devi sacrificare altro (ipertrofia), per cui alla fine del ciclo sei più forte o più potente, ma poi devi recuperare, e molto, sul piano "ipertrofia", il che non so quanto possa essere utile.
Allora, le alternative sono due: a) eliminare i cicli di forza, come molti, anche ad alto livello, fanno e puntare tutto sulla legge dell'adattamento del carico; b) costruire cicli più o meno ibridi, per allenare una specifica qualità tenendo comunque d'occhio l'ipertrofia.

[kickboxer_87]

un'ultima cosa... coniugato cosa significa?

lavorare in parallelo diverse qualità.
per esempio,il west-side è un allenamento coniugato perchè allena contemporaneamente forza massimale, esplosiva e dà un occhio di riguardo all'ipertrofia.

ps: tu non sei vecchio stile,lo era un allenamento che hai descritto
pps: i carichi sono bassi,devi lavorare su base costante sui fondamentali

[pette]

Piu ke altro mi sn un po perso nelle parole di pette,cioè nn riesco a capire cs intendete VOI per forza-ipertrofica/forza ipertrofica volume
o anke solo per "intensita""

O cm fareste voi un allenamento intenso:sappiamo ke è possibile svilupparla tramiteercentuale di carico,rest tra una serie e l altra
Ma anke il "tirare alla morte"da intensita no?
cioè usare (eser 6 rip) il massimo peso ke si riesce,arrivando quasi a cedimento
Quindi piu ke altro,"cicli di intensita"" io la intendo di piu cm ""momenti"" di una seduta

cioè un wo diviso in tre parti: 1)intensa,si da tt
2)sempre abb intensa,ma ricerca cedimento metabolico magari
3)abb facile,ricerca del pump

Boh,nn so...

La "forza ipertrofica" è una locuzione che, in soldoni, sta ad indicare l'obiettivo di ottenere ipertrofia giocando sui livelli di forza idonei a determinarla.
Come fare?
A mio avviso, in due modi: a) lavorando sul volume; b) lavorando sull'intensità.
Sono due fattori che hanno radici comuni, ma che rispondono a regole diverse ed hanno impatti diversi sul sistema metabolico e sul snc: di qui la necessità (tutta mia, forse) di dedicare ad ognuno di essi un ciclo nella programmazione.

[Marco pl]

un'ultima cosa... coniugato cosa significa?

Significa che esegui allenamenti per due qualità diverse nello stesso ciclo.

L'esempio che ti ho fatto è un coniugato, in cui si allena la forza massimale (nel giorno pesante) e la resistenza lattacida.

[Marco pl]

Esatto.
Se ti ricordi, ne discutevamo in estate a proposito del mio ciclo di forza.
Tu dicevi che non andava perchè era un ciclo ibrido ed io dicevo che, alla fine, era proprio quello che cercavo: forza sì, ma massima attenzione allo schema dei complementari per non sacrificare l'ipertrofia.
Non a caso Menez ha sempre fatto riferimento alla "forza ipertrofica" in collegamento con la "forza massimale".
Il BB tende per definizione alla ricerca della massima ipertrofia ed alla più bassa percentuale possibile di BF, non ce lo dimentichiamo: tutto va impostato (anche il ciclo di forza massimale o di potenza che, di per sè, all'ipertrofia non tendono) in vista di quell'obiettivo.
Nel BB, a mio avviso (ma forse sbaglio), i cicli a compartimenti stagno servono solo in determinati momenti della preparazione.
Quando alleni una "qualità" in modo "autoreferenziale" (nella specie forza max e potenza) per forza di cose devi sacrificare altro (ipertrofia), per cui alla fine del ciclo sei più forte o più potente, ma poi devi recuperare, e molto, sul piano "ipertrofia", il che non so quanto possa essere utile.
Allora, le alternative sono due: a) eliminare i cicli di forza, come molti, anche ad alto livello, fanno e puntare tutto sulla legge dell'adattamento del carico; b) costruire cicli più o meno ibridi, per allenare una specifica qualità tenendo comunque d'occhio l'ipertrofia.

Onestamente non ricordo la discussione. Sorry.
In generale per quello che ho visto sulle programmazioni di Menez, la frequenza di stimolo è di una volta a settimana. Cosa che per quanto mi riguarda è sottoallenante, non perchè lo sia in modo assoluto, ma perchè una volta massimizzate le capacità di recupero è possibile reggere una frequenza maggiore. La cosa ovviamente si può adattare all'individuo.
Per esempio adesso sto facendo lo smolov-light e ho notato che tra un miniciclo e l'altro è bene fare un piccolo scarico, spostando di un paio di giorni il primo allenamento del ciclo successivo. Quindi in questo caso la frequenza si riduce, proprio per permettere un recupero ottimale dopo 4 allenamenti pesanti di accumulo.
(ricocordo che la progressione è bisettimanale e prevede: 4x9@70%, 5x7@75%, 7x5@80%, 10x3@85%,con incrementi di 5kg e 2,5kg tra i diversi cicli (per me che sono intorno ai 100kg nella panca)).

Non vedo perchè allenare la potenza nel BBing.

Ad alto livello non si fanno cicli di forza, per un paio di ragioni:
- in determinati contesti la forza cresce cmq
- più forza non significa più massa

[Mancino]

Giustamente hai detto ""ad alti livelli"" ma per un principiante(nel senso lato) la forza secondo me è molto importante

Per lo stimolo,dici riguardo l allenamento in mono o multi??
Per la massa credo ke una volta a sett sia piu ke sufficente(anke perkè il muscolo viene coinvolto pesantemente anke Indirettamente)
per la forza nn so,in multi credo