Info allenamento personale

[Asky_1982]

Ciao a tutti.
Ho 26 anni,sono alto 1.75 e peso 58kg.
Sono iscritto da un paio di anni in palestra ma a causa delle mie lunghe trasferte e alla poca costanza sono riuscito a
fare poco.Ultimamente sono stato operato di varicocele e ora finalemente potrò riprendere con più costanza.
Il mio intento è quello di mettere su un pò di massa magra.Ora proprio a causa dell'intervento posso solo concentrarmi
sulla parte alta del corpo per evitare carichi eccessivi sugli addominali.
Vado 2/3 volte a settimana e ho suddiviso la scheda in 2 parti.

1:Petto: panca piana(12x35-10x40-8/6x45-8x40-12-35),panca 45°sollevamento manubri(12x12-3rip),cavi incorciati(12x17,5kg)
Bicpite panca 90° sollevamento manubri(12x9-10x10-10x8) e altri 2 esercizi ma non mi ricordo il nome

2: dorsali trazione alla sbarra(12x35-3rip),rematore(altre 3 rip)trazioni al petto(3 rip)
spalle alzate laterali(3x6 3rip) alzate frontali (3x5 3 rip)cavi incrociati o alzate manubri sopra le spalle per 3 rip.

Questo è ora il mio alenamento.Sarei molto contento di sapere cosa ne pensate e eventualmente qualche consiglio
su come migliorare l'allenamento per dei risultate un pò più evidenti

[Manx]

Benvenuto...

1. scrivi la scheda x verticale, altrimenti è di difficile lettura. La parte bassa del corpo la puoi allenare lo stesso, andandoci cauto. Non credo che tu debba proprio escluderla.

2. Sei sotto peso... devi mangiare. Vai in sezione alimentazione, posta la tua dieta attuale e segui le indicazioni.

[Asky_1982]

Grazie per avermi risposto.
Purtroppo non conosco di preciso il nome di tutti gli esercizi ma cerchèrò di essere il più chiaro possibile.

Giorno 1:
PETTO:
Panca piana 12x35-10x40-8/6x45-8x40-12-35
Panca 45°sollevamento manubri 12x 12kg 3rip
Cavi incorciati 12x 17,5kg
BICIPITE:
Panca 90° sollevamento manubri 12x9kg - 10x10kg - 10x8kg
Sollevamento corda 12x15kg - 10x17.5kg - 8x20kg
Giorno 2:
DORSALI:
Trazione alla sbarra 12x35kg-3rip
Rematore 12x25kg 3 rip
SPALLE:
Alzate laterali 12x7KG 3rip
alzate frontali 12x5KG 3 rip
Cavi incrociati o alzate manubri sopra le spalle per 12X3 rip

[luigi_ego]

togli i pesi e sarà ancora + chiara... gli altri wo??

[Asky_1982]

Allora ecco la scheda modificata

PETTO:
Panca piana 12x35-10x40-8/6x45-8x40-12-35
Panca 45°sollevamento manubri 12x3
Cavi incorciati 12x3
BICIPITE:
Panca 90° sollevamento manubri 12x9kg - 10x10kg - 10x8kg
Sollevamento corda 12x15kg - 10x17.5kg - 8x20kg
Giorno 2:
DORSALI:
Trazione alla sbarra 12x3
Rematore 12x3
SPALLE:
Alzate laterali 12x3
alzate frontali 12x3
Cavi incrociati o alzate manubri sopra le spalle per 12X3


Grazie

[GIULIO]

Amico non è che siamo pignoli x il gusto di esserlo, ma prima vanno scritte le serie e poi le ripetizioni, quindi se scrivi 12x3 si legge 12 serie da 3 ripetizioni, mentre credo tu faccia l'opposto giusto!?
Detto questo:
- i tricipiti non li alleni?
- perchè tutto per 12 reps? Muscoli quali il petto (basso), il dorsale e anche i tricipiti necessitano di mole meno reps e molto più carico
- per panca piana xchè un piramidale fatto in quel modo? Se non vuoi fare un piramidale inverso ma preferisci il classico ti basterebbe fare 8-6-6-4
- mancano esercizi base come ad esempio il lento avanti per le spalle o gli stacchi per il dorso (non so se diano problemi con l'operazione che hai sostenuto)
- troppo poco per il dorso che è uno dei nostri muscoli più grandi
...insomma sarebbe tutta da rifare come scheda, almeno a mio parere

[Asky_1982]

Si vede che non mi intendo di schede
Comunque immaginavo che c'era qualcosa che non andava nel mio programma.
I tricipiti non li ho allenati perchè immaginavo che gia con altri esercizi venivano stimolati.
Faccio tutto per 12 rep perchè all'inizo mi avevano conmsigliato di iniziare cosi poi non mi sono più informato.
Ora vorrei fare le cose seriamente ma non ho proprio idea da dove iniziare ed è per questo che chiedo aiuto a voi.
Io mi alleno in una palestra abbastanza grande di milano(greenline) però non so perchè non mi fido tanto dei programmi che fanno gli istruttori.

Cosa mi consigliate?

[GIULIO]

Si vede che non mi intendo di schede
Comunque immaginavo che c'era qualcosa che non andava nel mio programma.
I tricipiti non li ho allenati perchè immaginavo che gia con altri esercizi venivano stimolati.
Faccio tutto per 12 rep perchè all'inizo mi avevano conmsigliato di iniziare cosi poi non mi sono più informato.
Ora vorrei fare le cose seriamente ma non ho proprio idea da dove iniziare ed è per questo che chiedo aiuto a voi.
Io mi alleno in una palestra abbastanza grande di milano(greenline) però non so perchè non mi fido tanto dei programmi che fanno gli istruttori.

Cosa mi consigliate?

Io ti consiglierei di fare così:
o guardi una scheda qua nel forum che ti ispira e la adotti (ma ciò implica già una certa coscienza del proprio stato di allenamento e di ciò che si va a fare)
oppure soluzione ideale, fatti fare una scheda dall'istruttore in palestra, poi eventualmente ce la posti e da li partiremo con le ventuali modifiche del caso

[Asky_1982]

Grazie..adesso vedo che scheda mi fanno in palestra.
Ma secondo voi che esercizi posso fare per le gambe che mi evitino grosse pressioni nella zona addominale?

[Hulkhogan]

Tutti tranne la pressa... Se ci vai leggero puoi fare (presumo) anche squat e stacchi che sono la base.

[Asky_1982]

Ma se ci vado leggero come faccio a sviuluppare i muscoli?

[Asky_1982]

Che esercizi posso fare per allargare le spalle e irrobustire la schiena?

[Manx]

Che esercizi posso fare per allargare le spalle e irrobustire la schiena?

ragazzo, sei registrato dal 2007, dovresti conoscere un minimo degli esercizi base.

Cercati una full body o una ABA BAB.

gli esercizi fondamentali che devi apprendere sono

stacco
squat
rematore
panca
dip
trazioni

+
complementari x i vari gruppi muscolari

[Asky_1982]

Mmm a dir la verità era tanto che non visitavo il formum proprio a causa del mio lavoro e della salute
Il problema è che gli esercizi li conosco ma non so proprio come abbinarli e come quante ripetizioni..

[Manx]

ti ho detto... fai un search. Hull Hogan e luigi postano schemi simili tutti i santi giorni...