Per Armando che ormai mi odia e maledice...

[Rimpoche]

... il giorno che ha cominciato a parlarmi di HIT. Allora il problema è la forza.
Da mercoledì vorrei cominciare con le ruotine di forza ma ho ancora le idee un poco confuse su gli schemi di serie e ripetizioni. Mi indichi due schemi di tabelle di forza di modo che possa farmi un idea? Scusami ma mi sembra d'essere tornato ignorante di colpo, non sono più sicuro di niente!


Rimpoche

[Rimpoche]

Dimenticavo che il discorso su 10x1x80% di 1RM l'ho capoito e pensavo di usarlo per stacco e squat. E' perla parte superiore del corpo che sono confuso.


Rimpoche

[Armando]

Originally posted by Rimpoche
Dimenticavo che il discorso su 10x1x80% di 1RM l'ho capoito e pensavo di usarlo per stacco e squat. E' perla parte superiore del corpo che sono confuso.


Rimpoche

Per la parte inferiore usa il 10x1x80%, per quella superiore, prendi il carico con cui puoi fare 10 ripetizioni a cedimento, e fai delle singole, fino ad arrivare ad un nuovo PR (personal record), incrementando 2 kg per singola, 30 secondi circa di riposo tra le singole (personalmente cambio i pesi, faccio qualche respiro e poi ri-sollevo il bilanciere...)

P.E.

Lento:

30 kg (ad esempio fai 10 rip con tale carico...)x1-3 ripetizioni
32x1
34x1
36x1
38x1
40x1
42x1
44x1
Prova 45 o 46x1

Non fare singole sulle parallele, meglio panca piana o inclinata e lento.
Puoi anche provare questo schema per la parte inferiore ma stai attento...

Find a way

Armando

P.S.: non esagerare con il lavoro per la forza...recupera bene!

[Rimpoche]

Grazie, Armando!


Rimpoche

[Buk2]

Scusa Armando se mi intrometto...
Io ho questo problema (comune a molti): dopo la panca le spalle sono gia' belle cotte. In un ciclo di massa non avrei nessun problema ma tentare un approcio di forza come quello consigliato da te (o comunque qualsiasi allenamento della forza) mi porterebbe in poco tempo allo stallo su uno dei due muscoli: petto o deltoidi.
Che fare quindi? Sposto i deltoidi in un altra sessione (magari assieme al rematore nel giorno in cui NON alleno il petto)?
Pero' in questo modo (con due schede a settimana), nel caso di un allenamento per la forza, giungerei comunque ad un sovrallenamento per i deltoidi (dato che 4gg prima ho allenato il petto, con una scheda per la forza!!)...Che fare quindi??
Ti ringrazio.

[Armando]

Originally posted by Buk2
Scusa Armando se mi intrometto...
Io ho questo problema (comune a molti): dopo la panca le spalle sono gia' belle cotte. In un ciclo di massa non avrei nessun problema ma tentare un approcio di forza come quello consigliato da te (o comunque qualsiasi allenamento della forza) mi porterebbe in poco tempo allo stallo su uno dei due muscoli: petto o deltoidi.
Che fare quindi? Sposto i deltoidi in un altra sessione (magari assieme al rematore nel giorno in cui NON alleno il petto)?
Pero' in questo modo (con due schede a settimana), nel caso di un allenamento per la forza, giungerei comunque ad un sovrallenamento per i deltoidi (dato che 4gg prima ho allenato il petto, con una scheda per la forza!!)...Che fare quindi??
Ti ringrazio.

Diciamo che il principio di partenza è diverso.
In una full-body tipo HIT, è difficile trovare, arrivati ad un certo punto, più di un esercizio di distensione, quindi il problema non si pone.
Nel tuo caso, la soluzione potrebbe essere quella di eliminare momentaneamente l'esercizo che tu ritieni secondario e lavorare per un periodo con cicli di forza su quello che tu ritieni principale.
Un periodo si intende 6-8 settimane, quindi circa 6-8 allenamenti, quindi 1 mese e mezzo o due mesi al massimo.
Altre soluzioni le trovo poco efficaci, almeno quelle a cui ho pensato io...

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Armando

[Buk2]

Ok, grazie Armando, come pensavo: eliminare momentaneamente i deltoidi (al massimo ci metto un 1X10 come mantenimento).
Ti chiedo l'ultimo consiglio, spero poi di aver terminato:
per problemi alla schiena mi vedo costretto a sostituire lo stacco gambe tese con estensioni schiena+leg curl...
A quale di questi due esercizi dovrei applicare il "tuo" 10X1X80% in una scheda di forza? Immagino al leg-curl, mentre le estensioni-schiena rimarranno come es. di mantenimento...Comunque vorrei una conferma (e' ovvio che gli squat saranno eseguiti un altro giorno!).
Ciao e grazie.

[Armando]

Originally posted by Buk2
Ok, grazie Armando, come pensavo: eliminare momentaneamente i deltoidi (al massimo ci metto un 1X10 come mantenimento).
Ti chiedo l'ultimo consiglio, spero poi di aver terminato:
per problemi alla schiena mi vedo costretto a sostituire lo stacco gambe tese con estensioni schiena+leg curl...
A quale di questi due esercizi dovrei applicare il "tuo" 10X1X80% in una scheda di forza? Immagino al leg-curl, mentre le estensioni-schiena rimarranno come es. di mantenimento...Comunque vorrei una conferma (e' ovvio che gli squat saranno eseguiti un altro giorno!).
Ciao e grazie.

Onestamente fare le singole sullo stacco a gambe tese può essere pericoloso, non lo consiglierei a nessuno...
Idem per le iperestensioni.
Nei movimenti di isolamento, non è saggio fare le singole, per un semplice motivo, un eccessivo sovraccarico su una sola articolazione, che non può essere dissipato al suolo, come avviene con stacchi e squat p.e.

I tuoi femorali e bassa schiena lavoreranno alla rande con squat e stacco gambe flesse.....

Find a way

Armando