consiglio full body

[marcellus89]

allora ragazzi sono circa 2 mesi che mi alleno... ci tengo a precisare che sono un neofita, di corporatura magra... la scheda che sto facendo adesso è la seguente:

iperestensioni alla panca 2x15
squat 4x8
panca orizzontale 4x6
lat machine impugnatura invera 4x8
spinte manubri 4x8
french press 4x8
curl manubri 4x8

vorrei cambiare scheda e sinceramente avevo pensato a una full body con tutti gli esercizi fondamentali vale a dire: squat, stacchi, rematore, panca. che ne dite? con che esercizi potrei integrarla? quante ripetizioni per esercizio mi converrebbe fare? grazie mille ciao.

[spyro329]

allora ragazzi sono circa 2 mesi che mi alleno... ci tengo a precisare che sono un neofita, di corporatura magra... la scheda che sto facendo adesso è la seguente:

iperestensioni alla panca 2x15
squat 4x8
panca orizzontale 4x6
lat machine impugnatura invera 4x8
spinte manubri 4x8
french press 4x8
curl manubri 4x8

vorrei cambiare scheda e sinceramente avevo pensato a una full body con tutti gli esercizi fondamentali vale a dire: squat, stacchi, rematore, panca. che ne dite? con che esercizi potrei integrarla? quante ripetizioni per esercizio mi converrebbe fare? grazie mille ciao.

Quante volte a settimana ti alleni?

[marcellus89]

Quante volte a settimana ti alleni?

3 volte a settimana.

[NICO90]

se fai 3 volte a settimana io farei A-B-A ,B-A-B

squat
panca
military
skull
calf

stacco
rematore
trazioni pl
curl
crunch

[marcellus89]

se fai 3 volte a settimana io farei A-B-A ,B-A-B

squat
panca
military
skull
calf

stacco
rematore
trazioni pl
curl
crunch

grazie della risposta... ti volevo chiedere per le ripetizioni come mi devo regolare? piramidali (tipo 4x10-8-6-6-4) o tipo 4x8 o 4x6?

[NICO90]

guarda io nn sono un esperto, ti ho solo fatto un esempio di full-body spinta-trazione.Per regolare il volume aspetta manx,luigi ego ecc che ti sapranno aiutare...

[Manx]

potresti fare una cosa cosi':

squat 4x4
panca 4x6
military 3x10
skull 3x6
calf 4x20

stacco 4x4
rematore 4x6
trazioni pl 3xmax
curl 3x8
crunch 4x12+ sovracc.

[DORIAN]

potresti fare una cosa cosi':

squat 4x4
panca 4x6
military 3x10
skull 3x6
calf 4x20

stacco 4x4
rematore 4x6
trazioni pl 3xmax
curl 3x8
crunch 4x12+ sovracc.

Io pero' farei prima le trazioni...e' un neofita e quindi nn so se dopo stacco e rematore pesante sia in grado di eseguire un numero coniderevole di trazioni alla sbarra...
ps
Minimo 3x6 di trazioni cmq altrimenti si utilizza la lat machine avanti presa prona cn un 3x8

[Manx]

si certo le trazioni prima del rematore, non avevo fatto caso alla cosa

[marcellus89]

potresti fare una cosa cosi':

squat 4x4
panca 4x6
military 3x10
skull 3x6
calf 4x20

stacco 4x4
rematore 4x6
trazioni pl 3xmax
curl 3x8
crunch 4x12+ sovracc.

allora penso di fare questa scheda qui con le trazioni(3x6) prima di stacco e rematore... grazie a tutti per l'aiuto, gentilissimi! un'ultima cosa: per quanto tempo devo fare questa scheda? 4 settimane?

[Manx]

allora penso di fare questa scheda qui con le trazioni(3x6) prima di stacco e rematore... grazie a tutti per l'aiuto, gentilissimi! un'ultima cosa: per quanto tempo devo fare questa scheda? 4 settimane?

si

[marcellus89]

mi è sorta un'altra domanda: per i tempi di recupero come mi devo regolare?

[Manx]

Potresti fare cosi', senza stare a guardare il secondo:

squat 4x4 120"
panca 4x6 120"
military 3x10 120"
skull 3x6 90"
calf 4x20 60"

stacco 4x4 120"
rematore 4x6 120"
trazioni pl 3xmax 120"
curl 3x8 90"
crunch 4x12+ sovracc. 60"

[marcellus89]

ma fare solo 4 ripetizioni agli squat e agli stacchi vanno bene per mettere massa? scusate l'ignoranza solo che 4 ripetizioni mi sembrano poche...

[the_drifter]

tranquillo. non sono poche.

basta che i carichi siano adeguati,si capisce.