Passo ad una split a b c

[Mancino]

Ciao,dopo 5 sett di una aba bab e dopo una settimana di scarico attivo
pensavo doma di partire cn qst skeda (per la massa naturalmente)

A

panca piana 4 6 8 r 2"
spinte manubri su inclinata 3x10/8 r 1"20
croci ai cavi 3x12 r 30"(pump)

bicipiti curl bilancere 4 6 8 r 2"
ai cavi 3x12 r 30"
B

trazioni 5x5 r 2"
rematore mamubrio 4x8/6 r 1"30
pulley basso 3x12 r 30"(pump)

panca stretta 4 6 8 r 2"
push down 3x10 r 30"(pump)

C

squat 5x5
leg extenction 4x15/12/10/10 r 50"
polpacci 3x15 r 60"

lento a 4 6 8 r 2"
scrollate 2x8 r 60"
alzate lat 3x8 r 50"

Ecco,il volume è medio credo ---9set per i muscoli grandi/ 6 per queli piccoli
dopo varie prove credo ke qst sia per ora il mio volume ideale
La teoria della skeda è : un esercizio pesante all inizio
uno medio/peante cn medie reps
pump alla fine

[Mancino]

10 visite e neanke un commentino??
Cm lo devo interpretare,va bene??

[Free91]

sono l ultimo qui dentro che dovrebbe parlare te lo dico sin da subito...ma le scrollate e le alzate lat nella C che cosa ci stanno a fare scusa?

[Mancino]

sono l ultimo qui dentro che dovrebbe parlare te lo dico sin da subito...ma le scrollate e le alzate lat nella C che cosa ci stanno a fare scusa?

NN ho capito free,nella c alleno gambe e SPALLE:qst ultime cn il lento avanti,alzate laterali e le scrollate(trapezio)

[gianluAsRoma]

Ciao,dopo 5 sett di una aba bab e dopo una settimana di scarico attivo
pensavo doma di partire cn qst skeda (per la massa naturalmente)

A

panca piana 4 6 8 r 2"
spinte manubri su inclinata 3x10/8 r 1"20
croci ai cavi 3x12 r 30"(pump)

bicipiti curl bilancere 4 6 8 r 2"
ai cavi 3x12 r 30"
B

trazioni 5x5 r 2"
rematore mamubrio 4x8/6 r 1"30
pulley basso 3x12 r 30"(pump)

panca stretta 4 6 8 r 2"
push down 3x10 r 30"(pump)

C

squat 5x5
leg extenction 4x15/12/10/10 r 50"
polpacci 3x15 r 60"

lento a 4 6 8 r 2"
scrollate 2x8 r 60"
alzate lat 3x8 r 50"

Ecco,il volume è medio credo ---9set per i muscoli grandi/ 6 per queli piccoli
dopo varie prove credo ke qst sia per ora il mio volume ideale
La teoria della skeda è : un esercizio pesante all inizio
uno medio/peante cn medie reps
pump alla fine

fossi in te metterei anke il leg curl nel set per le gambe e magari lo stacco da terra il giorno del dorso...
per le spalle poi le alzate laterali prima delle scrollate

[Mancino]

S per il leg si puo fare,e anke per le alzate lat
Lo stacco nn posso/voglio farlo per vari motivi:nessuno ke me lo possa/voglia spiegare e altri
Ho letto gia tt al riguardo(articoli di irnopaolo ecc) ma... no,meglio di no,se nn sn seguito da nessuno
A poi nn ci sono gli addominale,si bo,la vado un po a sensazione(5o6set al massimo),gli farei una volta a sett,nn di piu

[gianluAsRoma]

Ciao,dopo 5 sett di una aba bab e dopo una settimana di scarico attivo
pensavo doma di partire cn qst skeda (per la massa naturalmente)

A petto - bicipiti

panca piana 4 6 8 r 2"
spinte manubri su inclinata 3x10/8 r 1"20
croci ai cavi 3x12 r 30" anche 60" (pump)

bicipiti curl bilancere 4 6 8 r 2"
curl manubri su inclinata 3x12 r 60"
curl concentrazione 3x12 60"

B dorso + tricipiti

trazioni 5x5 r 2"
rematore mamubrio 4x8/6 r 1"30
pulley basso 3x12 r 30"(pump)

french press 4 6 8 r 2"
push down 3x10 r 30"

C gambe + spalle

squat 5x5
leg extenction 4x15/12/10/10 r 50"
leg curl 4x6 90"
calf seduto/in piedi 3x10-12 r 60"

lento avanti 4 6 8 r 2"
tirate al mento 3x8 90"
alzate lat 3x8 r 50"
scrollate 2x8 r 60"

io farei così

[kenshiro80]

ragazzi i deltoidi posteriori vanno allenati...

troppi esercizi per la parte laterale e frontale a discapito di quella posteriore.

[Mancino]

gianlu grazie ma nn condivido la tua impostazione,9 serie per i bicipiti mi sembrano troppe,in caso farei piu serie di tricipiti(ke è piu grande)

per ken:delt posteriori cn tirate al mento??
Boh secondo me cn un bel lento avanti vengono piu ke coinvolti

[kenshiro80]

gianlu grazie ma nn condivido la tua impostazione,9 serie per i bicipiti mi sembrano troppe,in caso farei piu serie di tricipiti(ke è piu grande)

per ken:delt posteriori cn tirate al mento??
Boh secondo me cn un bel lento avanti vengono piu ke coinvolti

ma non con tirate al mento....alzate busto flesso, oppure ai cavi incrociati

in sostanza...

lento avanti
alzate laterali
alzate busto flesso

poi scrollate da inserire il giorno delle spalle o del dorso.

[Mancino]

Grazie ken

Ieri ho fatto la seduta A,allora:cn il piramidale inverso mi trovo bn,idem cn le spinte su inclinata.
Pero cn le croci ai cavi,nn so,nn mi ha dato l effetto di pump sperato..
cioè sentivo ke i pettorali lavoravano ma nn cm vorrei io.

E ho pensato:secondo Voi,le Flessioni,andrebbero bene cm pump per i pettorali??al posto dei cavi??
Quindi fare un 3xmax cn 60" Secondo me si

[kenshiro80]

Grazie ken

Ieri ho fatto la seduta A,allora:cn il piramidale inverso mi trovo bn,idem cn le spinte su inclinata.
Pero cn le croci ai cavi,nn so,nn mi ha dato l effetto di pump sperato..
cioè sentivo ke i pettorali lavoravano ma nn cm vorrei io.

E ho pensato:secondo Voi,le Flessioni,andrebbero bene cm pump per i pettorali??al posto dei cavi??
Quindi fare un 3xmax cn 60" Secondo me si

vuoi i pettorali pompati prova questa...

panca piana 4 x 6-8-8 -10 rip 2
panca inclinata coi manubri 4 x 8-8-10-10rip 1'30
panca piana coi manubri + croci 2 x (8 di piana e 8 di croci di seguito in resta pause_1' di riposo tra una serie e l'altra)
panca piana su inclinata + croci 2 x (8 di piana e 8 di croci di seguito in resta pause_1' di riposo tra una serie e l'altra)

prova questa la prossima volta poi mi dici

[Mancino]

Ken,solo ke nn vorrei fare troppo volume sui pettorali,mantenednone un po di piu sulla skiena

Riguardo alle flessioni ke mi dici??

[Manx]

mi riposti la scheda che pensi di fare, tra tutte quelle modificate, intendo quella + corretta

[Mancino]

A

panca piana 4 6 8 r 2"
spinte manubri su inclinata 3x10/8 r 1"20
croci ai cavi 3x12 r 30"(pump) qui vorrei inserire le flessioni un 3xmax

bicipiti curl bilancere 4 6 8 r 2"
ai cavi 3x12 r 30"
B

trazioni 5x5 r 2"
rematore mamubrio 4x8/6 r 1"30
pulley basso 3x12 r 30"(pump)

panca stretta 4 6 8 r 2" (oggi ho pero fatto dips appesantite(forse mi trovo meglio)
push down 3x10 r 30"(pump)

C

squat 5x5(o 4x6 dv vedere)
leg extenction 4x15/12/10/10 r 50"
polpacci 3x15 r 60"

lento a 3x6/8 r 2"
alzate lat 3x10 r 50"
scrollate 2x8 r 60" (qst nn so quando inserirle)

Grazie