Ricominciare dopo 2 anni

[Joe Weider]

ciao a tutti, da 2 anni ho smesso con la palestra per via degli impegni, prima avevo praticato 1 annetto e anche se non ero aumentato di peso mi piaceva praticare il bodybuilding perchè mi faceva stare bene con me stesso... ho 21 anni sono alto 1.73 e peso 58kg, avevo pensato di fare tutto novembre e dicembre un allenamento full body per riabituare il fisico, e da gennaio in poi cominciare seriamente e cercare di mettere su un pò di massa magra

farei 2 o 3 sedute settimanali con i seguenti esercizi:


panca piana
croci
affondi
squat
calf raise
trazioni lat
trazioni pulley
alzate laterali
military press
pushdown
???altro esercizio per tripiti da fare con manubrio???
curl
curl concentrato
addominali

la ''scheda'' l'ho fatta io quindi vi prego di correggerla se ci sono errori, ho messo 2 esercizi per gruppo muscolare, va bene? manca il secondo per i tricipiti se potete consigliarmelo... sapreste dirmi anche le serie dei vari esercizi e quante ripetizioni fare?

avete altri suggerimenti ? ? ?

[the_drifter]

http://www.bodyweb.com/allenamento/183661-dopo-6-mesi-di-pausa.html

[RAYBAN]

prima di correggerti la scheda dovresti mettere i sets e le reps...

Cmq penso che ti sarebbe utile fare un search sul forum... ci sono delle schede tipo A-B o delle fullbody...e credo che potresti partire da quegli esempi....sono un buon punto di partenza.

[Joe Weider]

ok allora copio la scheda fatta da the_drifter nell'altro thread

una cosa del genere (aba-bab):

A
squat
panca
rematore quale sarebbe?
alzate a 90° sono quelle laterali?
bicipiti
addome
B
stacco
trazioni alla lat?
lento
leg curl
tricipiti
extrarotatori chi mi spiega questo esercizio ???

sui fondamentali intensità, reps medio-basse o piramidali stretti.

sui complementari più volume (3/4 x 8/12 ad es.).

per dare un'idea.

raga non me ne intendo molto sapreste rispondermi alle domande in grassetto? e sapreste anche dirmi le varie serie e ripetizioni dei vari esercizi?
non sò cosa si intende per reps medio-basse o piramidali stretti

[RAYBAN]

guarda qst link:

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

[Joe Weider]

grazie per il link, ma le trazioni possono essere sia alla lat che alla sbarra, io quale devo fare? per gli extrarotatori non ho trovato nulla sai spiegarmelo tu? per gli altri esercizi tutto ok

rinnovo la richiesta di aggiunta di serie e ripetizioni in quanto non saprei come fare

[the_drifter]

vacca boja ragazzi, ma sono le basi della palestra.....

rematore con bilancere:
Barbell Bent Over Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
alzate a 90:
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
extrarotatori:
Dumbbell Lying External Rotation

le trazioni le puoi sostituire con la lat avanti, ma se puoi falle libere.

A
squat 4x5/7
panca 4x6/8
rematore 3x8
alzate a 90° 3x12
bicipiti 3x8/10
addome 3x10/12
B
stacco 4x4/6
trazioni 3xmax
lento 4x8/10
leg curl 3x6/8
tricipiti 4x6
extrarotatori 2x12

[RAYBAN]

ti ha risposto the drifter...

[Joe Weider]

ok raga vi ringrazio tantissimo

ho altre 3 domandine, allora...

le trazioni potrei anche farle alla barra ma ne farei poche ripetizioni tipo 3 max 4 perchè non ci riesco, le faccio così oppure faccio lat avanti e poi in futuro le faccio alla barra?

il leg curl posso cambiarlo con un'altro esercizio? perchè mi alleno a casa e non sò come farlo

per le serie piramidali, ok per i 3x8/10 che sarebbero 3x8 3x9 3x10 ma per 4x5/7 come sono? 4x5 4x6 4x7 4x7 ? ? ?


scusate ancora l'ignoranza

[the_drifter]

le trazioni falle libere. non andare a cedimento. allenale spesso e il numero crescerà.

il leg curl non è sostituibile. se non hai il leg lever fai un search sul glute ham raise...che è anche meglio.

3x8\10 non è un piramidale, ma vuol dire: "scegli te quello che ti va meglio tra un 3x8 o un 3x10"....sono cifre indicative...sveglia...

[Joe Weider]

le trazioni falle libere. non andare a cedimento. allenale spesso e il numero crescerà.

ok allora cerco di fare 3 serie da 4 ripetizioni, e poi aumento, per ''allenale spesso'' cosa intendi? le devo fare altre volte rispetto la scheda?

il leg curl non è sostituibile. se non hai il leg lever fai un search sul glute ham raise...che è anche meglio.

ok per glute ham raise

3x8\10 non è un piramidale, ma vuol dire: "scegli te quello che ti va meglio tra un 3x8 o un 3x10"....sono cifre indicative

ah ok non avevo capito

...sveglia...

l'intento è quello

[the_drifter]

no, le trazioni basta che le alleni con il ritmo scheda...1 ogni 5gg va bene.

fai una bella cosa per le trazioni: search sui "ladder", troverai vari post in cui si spiega come eseguire sto metodo estrememente valido per aumentare il numero.
se c'è qualcosa che non ti torna chiedi qua.

[Joe Weider]

grazie, ho provato a fare le trazioni e me ne vengono 3 ripetizioni...

facendo una ricerca sui ladder ho trovato questa spiegazione, è giusta?

Ma ecco un esempio di ladder:

1 rep
rip 10''
2rep
rip 20''
3 rep
rip 30''
4 rep
rip 40''
5 rep
totale 15 ripetizioni, questa è una serie!!!!
riposo 1,5-2' o quanto necessita
e riprendo per un altra serie...di solito si fanno dai 3 ai 5 set o comunque fin quando non si riesce a completare una scaletta.

per il resto oggi ho fatto la scheda A, le gambe dopo lo squat (fatto con 2 dischi da 10kg) non le sentivo più, dopo sono dovuto scendere in garage quindi ho fatto le scale e per poco non cadevo c'è da dire che passo molte ore delle giornate seduto perchè studio/disegno

[the_drifter]

sì, il ladder è più o meno così.

io terrei i recuperi più bassi, ma vedi te come ti trovi bene.
l'importante è stare lontano dal cedimento.

se il tuo massimale sono 4 reps ti fai un 1-2-3 pausa 1-2-3 pausa 1-2 pausa 1-2 pausa...per farti un esempio.
tieni sempre almeno una rep in corpo.