Dopo la forza, incomincio con la massa?

[tequila]

Ciao a tutti,
ho da poco terminato 3 settimane di forza in cui ho aumentato i carichi. Vorrei sapere se ,secondo voi è il caso di continuare con un'altra scheda di forza o cominciare con la massa o qualche scheda intermedia. La scheda che ho seguito fin'ora (dopo un paio di settimane di ricondizionamento iniziale) è questa:

Giorno A
Squat 6x4 - 7x3 - 8x2
Trazioni 5x5 - 5x5 - 5x5
Lento avanti 5x5 - 5x5 - 5x5
Panca stretta 5x5 - 5x5 - 5x5
Addominali

Giorno B
Panca inclinata 6x4 - 7x3 - 8x2
Rematore 5x5 - 5x5 - 5x5
French Press 5x5 - 5x5 - 5x5
Sumo 5x5 - 5x5 - 5x5
Polpacci

Giorno C
Stacchi 6x4 - 7x3 - 8x2
Dips con sovraccarico 5x5 - 5x5 - 5x5
Curl bilanciere ez in piedi 5x5 - 5x5 - 5x5
Alzate laterali 4x8 - 4x8 - 4x8
Addominali

Anzianità d'allenamento 5 anni, altezza 1,78 m, peso 75 kg.
Grazie ragazzi!

[RAYBAN]

come mai nel giorno B facevi gli stacchi?

[RAYBAN]

cmq se decidi di fare massa, farei un ibrido forza-ipertrofia...

[gagan]

Ciao a tutti,
ho da poco terminato 3 settimane di forza in cui ho aumentato i carichi. Vorrei sapere se ,secondo voi è il caso di continuare con un'altra scheda di forza o cominciare con la massa o qualche scheda intermedia. La scheda che ho seguito fin'ora (dopo un paio di settimane di ricondizionamento iniziale) è questa:

Giorno A
Squat 6x4 - 7x3 - 8x2
Trazioni 5x5 - 5x5 - 5x5
Lento avanti 5x5 - 5x5 - 5x5
Panca stretta 5x5 - 5x5 - 5x5
Addominali

Giorno B
Panca inclinata 6x4 - 7x3 - 8x2
Rematore 5x5 - 5x5 - 5x5
French Press 5x5 - 5x5 - 5x5
Stacchi 5x5 - 5x5 - 5x5
Polpacci

Giorno C
Stacchi 6x4 - 7x3 - 8x2
Dips 5x5 - 5x5 - 5x5
Curl bilanciere ez in piedi 5x5 - 5x5 - 5x5
Alzate laterali 4x8 - 4x8 - 4x8
Addominali

Anzianità d'allenamento 5 anni, altezza 1,78 m, peso 75 kg.
Grazie ragazzi!

io direi di fare altre 3 sett utilizzando i carichi del 7x3 per fare il 6x4, i carichi dell' 8x2 per fare il 7x3...ecc

[Manx]

come mai nel giorno B facevi gli stacchi?

e come mai erano come penultimo esercizio () e perchè poi li rifaceva nel giorno c?

[RAYBAN]

e come mai erano come penultimo esercizio () e perchè poi li rifaceva nel giorno c?

Magari fa pump con gli stacchi
mah

[tequila]

Errata corrige:
Il giorno B erano sumo e il giorno c erano stacchi classici.
Ormai ho fatto così per tre settimane e per fortuna i carichi sono aumentati.
Che protocollo mi consigliate di usare ora?
Grazie ragazzi!

[Manx]

Segui le info di Gaagan. E fai un search.

[tequila]

Ok, seguo il consiglio di gaagan e procedo per altre tre week, ma la mia scheda va bene così com'è o ha bisogno di accorgimenti? Vorrei sostituire gli stacchi sumo o comunque trovargli un'altra sistemazione che non sia quella di ultimo esercizio.
Cosa mi consigliate ragazzi?
Grazie.

[tequila]

Questa è la mia scheda vera. Prima avevo sbagliato a scrivere alcuni esercizi.

Giorno A
Squat 6x4 - 7x3 - 8x2
Trazioni 5x5 - 5x5 - 5x5
Lento avanti 5x5 - 5x5 - 5x5
Panca stretta 5x5 - 5x5 - 5x5
Addominali

Giorno B
Panca inclinata 6x4 - 7x3 - 8x2
Rematore 5x5 - 5x5 - 5x5
French Press 5x5 - 5x5 - 5x5
Sumo 5x5 - 5x5 - 5x5.... voglio eliminarlo o trovargli un'altra sistemazione!
Polpacci

Giorno C
Stacchi 6x4 - 7x3 - 8x2
Dips con sovraccarico 5x5 - 5x5 - 5x5
Curl bilanciere ez in piedi 5x5 - 5x5 - 5x5
Alzate laterali 4x8 - 4x8 - 4x8
Addominali

[gagan]

Questa è la mia scheda vera. Prima avevo sbagliato a scrivere alcuni esercizi.

Giorno A
Squat 6x4 - 7x3 - 8x2
Trazioni 5x5 - 5x5 - 5x5
Lento avanti 5x5 - 5x5 - 5x5
Panca stretta 5x5 - 5x5 - 5x5
Addominali

Giorno B
Panca inclinata 6x4 - 7x3 - 8x2
Rematore 5x5 - 5x5 - 5x5
French Press 5x5 - 5x5 - 5x5
Sumo 5x5 - 5x5 - 5x5.... voglio eliminarlo o trovargli un'altra sistemazione!
Polpacci

Giorno C
Stacchi 6x4 - 7x3 - 8x2
Dips con sovraccarico 5x5 - 5x5 - 5x5
Curl bilanciere ez in piedi 5x5 - 5x5 - 5x5
Alzate laterali 4x8 - 4x8 - 4x8
Addominali

o li metti dopo lo squat e fai 5x5 con lo stesso carico per tutte le serie
o li metti dopo lo stacco convenzionale e fai un 4x10
ciao

[tequila]

E se volessi eliminarlo, con quale esercizio potrei sostituirlo?

[gagan]

E se volessi eliminarlo, con quale esercizio potrei sostituirlo?

lo puoi sostituire con
iperestensioni a 45° con sovraccarico in 4-5x10
iperestensioni con sovraccarico 4-5x10
reverse hyper con sovraccarico 4-5x10
questi esercizi puoi farli tranquillamente il secondo giorno, però potrebbero inficiare la performance dello stacco del terzo giorno.

altri esercizi sostitutivi possono essere
goodmorning 5x5, 4x10
glute-ham-raise 5x5, 4x10
zercher squat 4x10
questi te li sconsiglio il secondo giorno, li metterei esclusivamente il primo o il terzo giorno

[tequila]

Grazie amico!

[tequila]

Ok,
ho terminato le 6 settimane di forza come mi avete consigliato e sono soddisfatto del lavoro fatto e dell'incremento dei carichi.
Ora vorrei iniziare un periodo di massa seguendo questa scheda "classica" proposta da Manx nel post riepilogativo.

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta).
Tenendo presente la scheda che ho precededentemente fatto, quali correzioni devo approntare?
Grazie ragazzi...a tutti!