172cm per 68kg circa. Fermo da circa 6 mesi, ho ripreso da due settimane.
Allora non alleno le gambe per problemi alle ginocchia
Fra due settimane pensavo a due tipologie di schede : ABA o CDE
Obiettivo? Sinceramente non so se riprendere la massa o sgrassarmi prima un po. Cmq gli allenamenti li terrei simili modificando piu che altro i pesi e la dieta
ABA :
Lunedi
petto-spalle
panca piana bilanc 4x6
panca inclinata man. 3x10-12
croci piane 3x12
Lento avanti 4x10
Alz. frontali 3x10
alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x12
Mercoledi : dorso-braccia (Se riesco inserisco lo stacco non prima di un mese)
trazioni 4xmax
rematore man. 5x12
Rowning 3x10
Curl bilanc. 4x8
Curl manubri su panca inclinata 3x12
parallele 3xmax
French press 2x6
push down 2x12
Alcune note : venerdi si ripete la scheda A o B, a seconda delle settimane. L'addome l'alleno sempre lunedi e venerdi.
Nel caso scelga di sgrassare, inserisco 40 min di cardio.
Giovedi faccio un ora e mezza di salsa, e spesso replico il venerdi...indi volendo potrei considerare di eliminare il cardio in palestra o di farlo quando non faccio salsa due volte alla settimana.
Non ho volutamente inserito es. specifici per il trapezio dato che e' uno dei gruppi muscolari piu forti ed odio l'aspetto da "torello".
La seconda tipologia (le note valgono anche per questa).
Lunedi: petto-tricipiti
panca piana bil 4x6
panca inclinata man. 3x10-12
croci piane 3x12
parallele 4xmax
French press 4x6
push down 4x12
Mercoledi: dorso bicipiti
trazioni 5xmax
rematore man.6x12
rowning 5x10
Curl bilanc. 5x8
Curl manubri su panca inclinata 3x12
cavo 2x12
Venerdi: spalle
Lento avanti 5x10
Alz. frontali 3x10
alzate laterali 4x12
alzate a 90 4x12
Aspetto i vostri pareri
Allora non alleno le gambe per problemi alle ginocchia
Fra due settimane pensavo a due tipologie di schede : ABA o CDE
Obiettivo? Sinceramente non so se riprendere la massa o sgrassarmi prima un po. Cmq gli allenamenti li terrei simili modificando piu che altro i pesi e la dieta
ABA :
Lunedi
petto-spalle
panca piana bilanc 4x6
panca inclinata man. 3x10-12
croci piane 3x12
Lento avanti 4x10
Alz. frontali 3x10
alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x12
Mercoledi : dorso-braccia (Se riesco inserisco lo stacco non prima di un mese)
trazioni 4xmax
rematore man. 5x12
Rowning 3x10
Curl bilanc. 4x8
Curl manubri su panca inclinata 3x12
parallele 3xmax
French press 2x6
push down 2x12
Alcune note : venerdi si ripete la scheda A o B, a seconda delle settimane. L'addome l'alleno sempre lunedi e venerdi.
Nel caso scelga di sgrassare, inserisco 40 min di cardio.
Giovedi faccio un ora e mezza di salsa, e spesso replico il venerdi...indi volendo potrei considerare di eliminare il cardio in palestra o di farlo quando non faccio salsa due volte alla settimana.
Non ho volutamente inserito es. specifici per il trapezio dato che e' uno dei gruppi muscolari piu forti ed odio l'aspetto da "torello".
La seconda tipologia (le note valgono anche per questa).
Lunedi: petto-tricipiti
panca piana bil 4x6
panca inclinata man. 3x10-12
croci piane 3x12
parallele 4xmax
French press 4x6
push down 4x12
Mercoledi: dorso bicipiti
trazioni 5xmax
rematore man.6x12
rowning 5x10
Curl bilanc. 5x8
Curl manubri su panca inclinata 3x12
cavo 2x12
Venerdi: spalle
Lento avanti 5x10
Alz. frontali 3x10
alzate laterali 4x12
alzate a 90 4x12
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