Jump squat

[Domi]

Ragazzi, volevo aprire un argomento riguardo questo favoloso esercizio per la forza esplosiva.

In tanti conoscono questo esercizio che secondo me e' potrebbe essere l'esercizio n.1 per la forza esplosiva.
E' importante come se fosse lo SQUAT per la forza secondo me.

Impariamo ora quanto caricare.
Si dice che bisognerebbe caricare max il 30%del BW per non affaticare il fisico.
Ma cosa succederebbe se si caricasse di piu'? Diciamo per chi ha piu' dimestichezza?

Magari il salto sarebbe un salto non alto ma l'elevazione sara' maggiore una volta tolto il peso.
Vorrei che qualcuno mi spiegasse: non importa quanto alto si arriva nell'esercizio di salto, l'importante e' staccarsi con forza dal terreno, giusto? Praticamente il movimento del salto si conclude appena ci si stacca da terra,giusto?

[murr]

L'esercizio n. 1 per la forza esplosiva sono le alzate olimpiche, su questo non ci piove!!
Il jump squat, per quanto efficiente, viene molto ma molto dopo.....

Ti consiglio vivamente di imparare una semplicissima girata al petto, magari anche dalle ginocchia.

http://it.youtube.com/watch?v=wSm8XMlo198

Se è vero che necessita di un pò di tecnica, è anche vero che è un movimento estremamente naturale....
Questo stà veramente tra i numeri uno della forza esplosiva! Qui puoi caricare anche più del tuo peso, non ci sono limiti.....

Poi se vuoi fare il jump squat, va benissimo, ma fallo in quel range non andare oltre!

[the_drifter]

Impariamo ora quanto caricare.
Si dice che bisognerebbe caricare max il 30%del BW per non affaticare il fisico.
Ma cosa succederebbe se si caricasse di piu'? Diciamo per chi ha piu' dimestichezza?

Magari il salto sarebbe un salto non alto ma l'elevazione sara' maggiore una volta tolto il peso.
Vorrei che qualcuno mi spiegasse: non importa quanto alto si arriva nell'esercizio di salto, l'importante e' staccarsi con forza dal terreno, giusto? Praticamente il movimento del salto si conclude appena ci si stacca da terra,giusto?

ne fu discusso qualche tempo fa.

una conclusione sulla quale concordai è che il js deve essere esplosivo e il salto ben definito.

ciò è permesso da un carico non troppo gravoso. entro il 30% bw, sì.

il js fatto con pesi superiori non consente una buona esplosività, diventa un lavoro più strength-oriented... perde un po' il suo senso insomma. che dovrebbe essere quello di lavorare sull'elevazione del salto con sovraccarico limitato.

i lavori di potenza con pesi superiori trovano buon territorio in altri esercizi...clean e snatch su tutti...e qua non faccio altro che quotare l'ottimo murr.

[Domi]

The drifter e murr grazie per il consiglio.
A dir la verita' ho sempre sottovalutato questo esercizio anche se il powerclean lo eseguo 2 volte a settimana. Diciamo che cercavo di impegnarmi di piu' nel js. E per questo caricavo anche il 50%del peso eseguendo un salto comunque buono e stabile.

Pensavo che il jump squat fosse l'esercizio x eccellenza in quanto e' cio' che si avvicina di piu' al salto.

Credo alle vostre parole ma mi sembra veramente strano che ci sia piu' correlazione tra elevazione e powerclean che elevazione e jumpsquat.

Qualcuno mi sa spiegare il perche'?Il powerclean alla fine non simula il salto.
Vedo gia' piu' vicino ad un salto l'esercizio del lancio della palla medica.

[menez]

squat jump si presta anumerose soluzioni di intervento.
in genere la prerogativa comune soprattutto quando utilizzato a corpo libero è raggiungere la massima altezza possibile, altrimenti non sarebbe di alcun utilità.
l'impegno volitivo deve per forza essere massimale.

[Domi]

Menez, fino a qui ci siamo.
Ogni salto e' alla max potenza.
Cio' che volevo ribadire e' che piu' carico kg e piu' forza di gravita' avro' sulle spalle.. Il salto sara' eseguito basso ma una volta tolto il peso il fisico sara' abituato al 50% in piu' della forza di gravita'.

[the_drifter]

...che poi anche al 50% del bw stiamo cmq su una cifra molto light per chi ha uno squat decente...
però - per come l'ho sempre saputa io - il js è un qualcosa a mezzo tra un'alzata e un plyo...alla stregua dei salti con giubbetto zavorrato.

[luigi_ego]

thx murr... ottimo anche il video

[Domi]

Si infatti, una volta provato uno si rende conto che saltare con 2 manubri da 20kg alla fine non e' eccessivo.

Comunque perche' le alzate sono il miglior esercizio per il salto? Alla fine non simulano il gesto atletico.

E poi per uno che e' interessato all'elevazione cosa gli conviene fare:
1 Powerclean+jerk
2 powerclean senza jerk
3 hangclean
4 hangclean con push press

Come noto se eseguo un powerclean o un hangclean senza distensione sopra la testa il carico da poter sollevare sara' maggiore.
Se devo anche fare anche il pushpress o jerk, il carico sara' minore.
Posso tralasciare qualche pezzo della girata oppure devo eseguirla tutta?

[the_drifter]

secondo me, te ti fossilizzi troppo sulla "similitudine" del gesto.

le alzate dinamiche riescono a farti usare un peso importante in maniera esplosiva e attivano molti distretti (dalle gambe, al core fino ai trapezi), il fatto che non abbiano perfetta "somiglianza" ad un salto in sè stesso vuol dire poco, ad un certo punto.

considera tutti i vaolri in gioco, non solo la simulazione del gesto.

[Domi]

Pensavo che la miglior cosa per incrementare un singolo gesto atletico fosse eseguirlo o simularlo.
Sia per la corsa, salto, nuoto ecc...

[murr]

Quoto the drifter.....
Le alzate olimpiche "insegnano" perfettamente la triplice estensione ed hanno la peculiarità di reclutare al meglio la catene muscolari, soprattutto quella posteriore, dalla quale dipende la maggior parte del gesto specifico. Questo permette loro di avere transfert immediato su tutti i gesti specifici terrestri (che poi sono lanci, salti, corsa e poco altro).

Se vogliamo, il gesto del salto lo simulano eccome, ma non in termini di altezza da terra......pensa ad uno snatch (anche un clean x essere) e pensa quando salti a corpo libero, cosa cambia? La meccanica è proprio la stessa....

Le 4 possibilità di alzata che hai inserito sono tutte utili allo scopo!
Con l'aggiunta di "power snatch" e "hang snatch".....hanno solo caratteristiche leggermente diverse, vanno solo saputi inserire.

Possiamo dire in maniera grossolana, che un power snatch è più di esplosivo rispetto ad un power clean.

La versione hang è semplicemente una variante, che taglia la parte iniziale del movimento. Per questo aumenta l'enfasi sul movimento finale di spinta, diciamo: "in alto e indietro".....

Il jerk o il push press, non sono altro che la fase di "spinta" che completerebbe teoricamente l'alzata......ad esempio "Clean & jerk" clean=trazione, jerck=spinta.
Nel mio esempio si fanno di seguito, ma si possono fare benissimo separatamente.
Anche questo gesto è importante, ed ha cmq transfert....

Insomma per capirci, imho, con uno squat profondo e un power clean hai già fatto tantissimo, poi poter e saper inserire lo snatch e le varianti è solo meglio!
Il jump squat ci può stare, ma non è necessario, dovendo scegliere preferirei una push press o un jerk....

[the_drifter]

Pensavo che la miglior cosa per incrementare un singolo gesto atletico fosse eseguirlo o simularlo.
Sia per la corsa, salto, nuoto ecc...

questo è un concetto valido, ma solo fino ad un certo punto.

la ripetizione del gesto stesso appesantito o con difficoltà aumentata, non può essere l'unico modo, o il più efficace, per incrementarne l'abilità.

ti ripeto, mi sembra ti stia fissando troppo su questo punto.

come dice murr, le alzate colpiscono in modo drammatico la catena posteriore e la velocità di risposta della stessa...elemento fondamentale per corsa e salto.
non so può prescindere da ciò.

[Totaldemawesome]

Si Ok non diamo regole molto poco elastiche però, gli squat jumps possono arrivare al 60-70% dell'1RM squat attg.......e il picco della potenza (e del trasfert) sono i depth jumps....
Quello che dice "istintivamente" Domi è l'effetto di facilitazione postetanica o Stimulation Method o Complex Method.

[the_drifter]

Total, te che ne sai esageratamente più di me, in un programma per lo sviluppo dell'elevazione o la velocità, faresti a meno di un'alzata dinamica?

partendo dal presupposto che i carichi statici siano già sistemati e mantenendo cmq fasi di plyo, intendo.