Skeda massa solo per le gambe

[aRaKaNoiD]

Salve,
ho 20anni 1,75 alto e peso 61kg
diciamo k vorrei prendere quei 4-5kg ma la mia priorità xadesso è aumentare la massa nelle gambe...
al momento sto facendo pallavolo e sono 2 allenamenti settimanali Martedi e giovedi 2 e ogni allenamento dura 2ore...raramente facciamo pliometria...
umm xquanto riguarda l alimentazione non faccio uso di integratori ( e non vorrei farne ) e sto seguendo una dieta a zona... mangio in 3sedute colazione pranzo e cena ( 21 blokki in totale ). Mangio 3 volte al di xke xuna mia fissazione momentanea ho letto k il metabolismo aumenta del 15% se si mangia spesso xkui da 5 pasti giornalieri sn passato a 3 aumentando nei limiti del possibile i blokki x ogni pasto. Ho usato la dieta a zona modificata ( 1blocco = 12gr carb, 9gr prot, 4gr grassi )

Quindi x quanto riguarda l attrezzattura possiedo un power rack con carrucola alta/bassa + bilanceri manubri e tanta ghisa

vorrei sapere da voi come allenare le gambe x aumentarne la massa...xkui mi servirebbe una skeda con esercizi, serie, ripetizioni e allenamenti a settimana. Prima di iniziare l allenamento prenderei tutte le misure necessarie a vedere di quanto aumenterò cosi se funziona veramente lo potrete anke stickare :P

emm x il resto...ho controllato ci sono topic di questo genere ma nessuno k fornisse una skeda da seguire...confido nel vostro aiuto

[titanium]

prima cosa porta da 3 a 5/6 pasti al giorno---secondo fai una corretta alimentazione se la vuoi dopo te ne mando una (ps gli integratori non sono dopping o qualche stupidata del genere l'importante è andare su quelli sicuri e ci sono fidati)terza cosa lavora come i saggi del bb ovvero seriamente la scheda deve essere 1/2 settimane di resistenza per il muscolo 1/2 settimane di forza e 2/3 settimane di massa e cosi sei ok poi allenati 2 volte alla settimana non è il massaimo ma se vuoi allenare solo le gembe dai almeno 5/6giorni di riposo tra una seduta e l'altra poi guarda se puoi fare quello che ti scrivo---leg extension 6 volte per 3---pressa sempre 6volte per 3---affondi con manubbri in mano 8 volte per 3---allena anche i polpacci sempre 3 volte per 10 okkio al peso devi arrivare alla fine degli esercizzi che non riesci a farne uno in più altrimenti non li hai lavorati bene---fai 3 serie da 20 di addominali è sempre meglio allenarli--fammi sapere

[aRaKaNoiD]

grazie x avermi risposto a quanto pare sei l unico k sà aiutarmi...
cmq x quanto riguarda l integrazione preferirei a meno di farla anke xke cioè non vedo il motivo x farla almeno non adesso xke d+ posso mangiare...x il fatto dei 5pasti al giorno ci potrei anke arrivare ma 6 sono davvero troppi...
xquanto riguarda la tua alimentazione mandamela che gli darò una okkiata...

xquanto riguarda l allenamento potrei fare come da te suggerito solo che la pressa non c'è l ho quindi quello è proprio da togliere mentre x il leg extension ancora non posso farlo devo montare quella panca e mi ci vorrà 1mesetto...
un ultima cosa...xquanto riguarda i bicipiti femorali non è meglio mettere un esercizio? oppure lavorano bene a tal punto da farmi aumentare la massa anche con gli affondi?
infine...xquanto riguarda lo squat? dicono k sia essenziale...xke non l hai proposto come esercizio?

ah...dimenticavo...potrei anche utilizzare uno scalino ( un bel pò + alto di un normale step ) xfare salite e discese da questo sempre con un bilancere sulle spalle...

[tattoos]

Ciao !

Ma la "massa" alle gambe è funzionale alla pallavolo oppure no ?

Perché le cose differiscono leggermente.

In ogni caso, visto che hai un rack, non avrei dubbi a consigliarti di fare squat con profondità maggiore del parallelo, con qualunque tecnica (back, front, hack, etc.).

Puoi fare un 5x5 con un peso che ti permetta 6 ripetizioni agevoli (quindi non ad esaurimento), con un rest a 2 minuti.

Potresti anche allenare, nel caso, anche un po' la balisticità, facendo pliometria o alzate dinamiche.

[titanium]

come alimentazione tieniti sui 2500 kcal---mattino---latte scremato 200ml---3 fette di pane integrale o un panino di 70g circa sempre integrale---metà mattina un panino sempre integrale con 100g di tonno al naturale o bresaola o petto di pollo---pranzo 100g pasta/riso integrale (con un cucchiaino di olio extravergine e 20g grana---carne bianca ai ferri o pesce ai ferri 200g---tante verdure con un cucchiaino di olio---prima dell'allenamento 1 mela o un frutto in generale---dopo l'allenamento un panino integrale con 100g di tonno al naturale bresaola petto pollo--- sera come a pranzo però fai a giro con carpaccio(200g),carne rossa(150g)carne bianca(200g)sempre ai ferri oppure 150g ricotta-------alimentazione per massa ma soprattutto sana che è la cosa che conta (preferisci il sale iodato o meglio le spezzie )(spezie consigliate cannella,corry,aglio,peperoncino)--------------------------------------------------------------------------------per i polpacci se proprio fai un esercizio però sempre 2 ripetizioni con esaurimento ------------ aspetto notiz

[tattoos]

L'alimentazione a 2500 Kcal. mi sembra eccessiva----Stop.

[titanium]

bè forse hai ragione perchè lo fatto in base alla massa magra giusto dovrei sapere il peso giusto di massa magra e quella grassa:-)'

[aRaKaNoiD]

@tatoos
massa alle gambe solo xuna funzione estetica...li mi servirebbe forza esplosiva ma vorrei allenarla successivamente

@titanium
xadesso assumo 2100kcal al giorno facendo un conto approssimativo
...approssimativamente assumo al giorno: 255gr di carboidrati 195proteine 84grassi
...cmq su un sito ho inserito i miei dati e mi ha detto k x ingrassare dovrei mangiare 3500kcal al giorno :| ...ma cm si fa a mangiare cosi tanto? un tubo mentre dormo? :|

[titanium]

bè pensa che un ex bb che vive al mio paese e che conosco bene mi ha detto di assumere 3800 kcal però cosi è troppo eppure lui seguiva quel regime alimentare e pur essendo metabolismo lento non ingrassava però preferisco andare sul sicuro. poi io ti consiglio almeno quando ti alleni 2500 kcal se poi mi fai un piacere e mi scrivi in generale quello che mangi ti posso suggerire qual cosa perchè mi sembra che usi un pò troppe proteine ma anche se ne assumi tante mangi pochi carboidrati e nel tuo corpo puoi mettere tutte le proteine che vuoi ma se non ci metti i carboidrati non cresci perchè il muscolo per crescere ha bisogno di energia quindi di carboidrati (se poi sono a basso indice glicemico meglio ancora) asp notizie

[enzq]

arakanoid per favore: se fai pallavolo la massa lasciala perdere, a patto che tu sia ancora nel periodo di preparazione per la stagione agonistica...

[aRaKaNoiD]

edit