massa ectomorfo

[pecorone]

secondo voi questa scheda potrebbe andare bene per un ectomorfo come me??

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 10 6 6 4 120"( con manubri)
Panca inclinata 3x10-12 90"
Croci ai cavi alti 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

grazie per l'aiuto!

[LARRY SCOTT]

alt, vedendo che sei ectomporfo ti stoppo subito e ti chiedo:

LA DIETA è A POSTO?

[EGMario86]

da quanto ti alleni? recuperi adeguatamente? il volume mi sembra elevato, arrivi a cedimento in tutte le serie?

[pecorone]

innanzitutto grazie per le risposte!cma vi do ulteriori informazioni: la dieta è a posto(la ho postata qualche sett fa nell'apposita sezione ed è stata approvata) e assumo circa 4000 kcal al giorno(senza nessun tipo di integrazione) ma non ottengo risultati in termine di peso, anche se ad ogni seduta riesco ad aumentare i carichi.
mi alleno da un anno e per quanto riguarda il riposo ci sto abbastanza attento. ho avuto un aumento di 8 kili in 5 mesi( nei primi 5 mesi di palestra, da 65 a 73) poi mi sono stabilizzato per 7 mesi e ora peso circa 74,5). ero al 7% di grasso a luglio, poi non ho piu rifatto il test ma l'addome è bello scolpito e visibile(certo non come a luglio).
il problema piu grosso secondo me, e anche secondo molti altri, è che pratico calcio a livello abbastanza alto che mi porta via 3 giorni a sett per gli allenamenti piu uno per la partita, quindi praticamente non ho mai un giorno libero da attività fisica( alla notte dorme sempre minimo 7 ore, massimo8/9).
per quanto riguarda i work out arrivo a cedimento in tutte le serie, a volte non arrivo al cedimento alla prima perchè sbaglio il peso e sto attento ai tempi di recupero tra una serie e l'altra e tra i vari esercizi. credo sia tutto!

[MOSTMUSCULAR 85]

Quanto sei alto pecorone?
Fare attività fisica 7 giorni su 7 è troppo,bisognerebbe diminuire

[agguanta]

arrivare sempre a cedimento è controproducente specialmente per te che fai attivita fisica 7 gg su 7

[pecorone]

sono alto 1,79cm.. per il fatto di dimunuire l'attività fisica non so, allenamento di calcio lo devo fare visto che mi pagano per farlo ed essendo uno studente è il mio stipendio! pero allo stesso tempo non vorrei rinunciare ad incrementare massa!

[agguanta]

fai una skeda basata su alta intesità!!

[Manx]

fai una skeda basata su alta intesità!!

scusa eh, ma è un consiglio del piffero... se è impegnato 7 giorni su 7 sia che faccia alta intensità sia che faccia alto volume, il lavoro è quello, i rest sono quelli, i giorni di riposo (che non ci sono...) sono quelli. E tutte e due le metodiche danno massa, non è che una si' e l'altra meno. Il problema è che gioca "troppo" a calcio...

[Cris_RM]

...la scheda va bene, non è ne troppo voluminosa ne sottoallenante direi il compromesso ideale per chi non può dedicarsi al 100% ai pesi o comunque è un intermedio.

Il fatto che sei ectomorfo non incide direttamente sull'allenamento ma su altri fattori quindi tranquillo.

Continua a mettere benzina con le calorie, che col calcio ne bruci parecchie ma ti aiuta a tenere bassa la Bf.

Se proprio vuoi unire l'utile al dilettevole modificherei solo le gambe di tanto in tanto spostando il baricentro del lavoro più sulla forza esplosiva che sulla massa, ma puoi farlo in estate, comunque tieni il 4x6 che è meglio.

[agguanta]

scusa eh, ma è un consiglio del piffero... se è impegnato 7 giorni su 7 sia che faccia alta intensità sia che faccia alto volume, il lavoro è quello, i rest sono quelli, i giorni di riposo (che non ci sono...) sono quelli. E tutte e due le metodiche danno massa, non è che una si' e l'altra meno. Il problema è che gioca "troppo" a calcio...

io ho consigliato quello in modo da aggiungere giorni di stop...non continuare 7 su 7....aumenti intensita e introduci qlk giorno di riposo in piu!!!
non va

[Manx]

io ho consigliato quello in modo da aggiungere giorni di stop...non continuare 7 su 7....aumenti intensita e introduci qlk giorno di riposo in piu!!!
non va

hai detto di "allenati ad alta intensità": che ha che fare con recuperi e giorni di allenamento?

[Hulkhogan]

Pecorone putroppo conosci il tuo problema, fare calcio e palestra assieme non è il massimo, ci sono due strade: o ti accontenti di quello che viene o molli il calcio e ti dediche alla palestra.

In parole povere tu hai comprato la Ferrari e ci chiedi come consumare poco...

[Luca 33]

non puoi allenarti facendo solamente i fondamentali?
Ad esempio potresti fare solo squat stacchi rematore e panca...

[agguanta]

hai detto di "allenati ad alta intensità": che ha che fare con recuperi e giorni di allenamento?

Aumenteando intesita...ha bisogno di piu tempo per recuperare quindi riesce a saltare qlk giorno di wo.
Recupero = riposo = non va in palestra = non si allena 7 gg su 7
Sbaglio?