Per Manx(piccola modifica tua scheda)

[Alex1982]

Ciao Manx, ti giudico molto competente in materia a tal punto che da lunedi' sono passato a questa tua scheda che reputo fantastica

1. Superfull

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"



Tenendo conto che ho intenzione di allenare gli addominali due volte a settimana(serie da 6 con 12/15 rip), che per il momento non ho intenzione di allenare direttamente il trapezio(al posto delle scrollate con i manubri preferirei un altro esercizio per i deltoidi) e che vorrei aggiungere a questa scheda delle croci su panca inclinata(il mese scorso le ho tralasciate a favore di altri esercizi)in che punti mi consiglieresti di apportare queste modifiche?
Tutti gli altri esercizi vanno benone per le mie esigenze
Spero di non abusare della tua gentilezza e disponibilita'

[Manx]

Ciao Manx, ti giudico molto competente in materia a tal punto che da lunedi' sono passato a questa tua scheda che reputo fantastica

1. Superfull

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"



Tenendo conto che ho intenzione di allenare gli addominali due volte a settimana(serie da 6 con 12/15 rip),

si va bene, ma scendi un po' di volume, fai al max 8-10 serie complessive e sovraccarica.

che per il momento non ho intenzione di allenare direttamente il trapezio(al posto delle scrollate con i manubri preferirei un altro esercizio per i deltoidi)

togli le scrollate allora e mettici le alzate a 90 (che facevi già al lunedi), stesso volume. Al lunedi aggiungi le tirate al mento 3x6-8 prima delle alzate laterali e dopo le parallele.

e che vorrei aggiungere a questa scheda delle croci su panca inclinata(il mese scorso le ho tralasciate a favore di altri esercizi)in che punti mi consiglieresti di apportare queste modifiche?

le croci su inclinata mettile dopo la panca stretta 3x12
Tutti gli altri esercizi vanno benone per le mie esigenze
Spero di non abusare della tua gentilezza e disponibilita'

posta la scheda modificata che poi la posto nel 3d in rilievo

[Alex1982]

Ok per gli addominali con 8-10 serie complessive. Il sovraccarico specialmente dopo aver letto i tuoi consigli nei vari thread adesso lo metto sempre, naturalmente con 12-15 ripetizioni come e' giusto che sia .

1. Superfull leggermente modificata

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x6-8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60" ( DA CONFERMARE)
leg curl 4x6 60"


Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
croci su inclinata 3x12 ????"
Rematore 4x6 120"
alzate a 90 3x12 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"


Alcune precisazioni.
Le tirate al mento anche con la presa a larghezza spalle(con il bilanciere che non deve andare oltre ai capezzoli nella fase di spinta) non e' che fanno lavorare il trapezio in modo abbastanza evidente?
Non ho ancora dei deltoidi laterali abbastanza sviluppati per potermi permettere di far ingrossare in modo evidente il trapezio....

Nelle croci su inclinata quanti secondi di recupero devo inserire?

Che ne dici se mercoledi' dopo il curl con il bilanciere inserisco un esercizio specifico per gli avambracci( flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60")
Questo pom ho inserito questo esercizio e mi sono trovato piuttosto bene
Che ne dici?


Dopo la tua conferma saro' lieto di poter osservare la tua Superfull leggermente modificata nel thread in rilievo


Comunque anche oggi mi sono trovato benissimo con la tua scheda
Ci voleva una scheda seria dopo le pseudoschede che mi passava il mio istrutore
Finalmente oggi ho eseguito lo stacco che non avevo mai eseguito in modo serio.
Il mio istruttore il mese scorso me lo aveva inserito per la prima volta(4x9) dopo lo squat....
Anche se era collocato in una posizione sbagliata l'ho eseguito ugualmente con un peso leggero per impararne la corretta esecuzione.
E oggi finalmente bello fresco di giornata dopo essermi riscaldato sono arrivato ad alzare 110 chili(o azzardato 5x4 visto che era la mia prima volta che lo eseguivo con certi caichi) per la prima volta in vita mia senza sforzarmi eccessivamente
La prossima settimana aumento il carico

[Manx]

Ok per gli addominali con 8-10 serie complessive. Il sovraccarico specialmente dopo aver letto i tuoi consigli nei vari thread adesso lo metto sempre, naturalmente con 12-15 ripetizioni come e' giusto che sia .

1. Superfull leggermente modificata

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x6-8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60" ( DA CONFERMARE)
leg curl 4x6 60"


Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
croci su inclinata 3x12 ????"
Rematore 4x6 120"
alzate a 90 3x12 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"


Alcune precisazioni.
Le tirate al mento anche con la presa a larghezza spalle(con il bilanciere che non deve andare oltre ai capezzoli nella fase di spinta) non e' che fanno lavorare il trapezio in modo abbastanza evidente?

no, falso mito da palestra. Le tirate al mento sono x i delts frontali/laterali.

Non ho ancora dei deltoidi laterali abbastanza sviluppati per potermi permettere di far ingrossare in modo evidente il trapezio....

Nelle croci su inclinata quanti secondi di recupero devo inserire?

60"

Che ne dici se mercoledi' dopo il curl con il bilanciere inserisco un esercizio specifico per gli avambracci( flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60")
Questo pom ho inserito questo esercizio e mi sono trovato piuttosto bene
Che ne dici?

come vuoi.


Dopo la tua conferma saro' lieto di poter osservare la tua Superfull leggermente modificata nel thread in rilievo




Comunque anche oggi mi sono trovato benissimo con la tua scheda
Ci voleva una scheda seria dopo le pseudoschede che mi passava il mio istrutore
Finalmente oggi ho eseguito lo stacco che non avevo mai eseguito in modo serio.
Il mio istruttore il mese scorso me lo aveva inserito per la prima volta(4x9) dopo lo squat....

4x9 di stacco dopo lo squat? ma è fuori?
Anche se era collocato in una posizione sbagliata l'ho eseguito ugualmente con un peso leggero per impararne la corretta esecuzione.
E oggi finalmente bello fresco di giornata dopo essermi riscaldato sono arrivato ad alzare 110 chili(o azzardato 5x4 visto che era la mia prima volta che lo eseguivo con certi caichi) per la prima volta in vita mia senza sforzarmi eccessivamente

come ti sei riscaldato per fare 110 kg? E hai subito sollevato quel carico senza aver mai fatto prima lo stacco? Di squat quanto fai?
La prossima settimana aumento il carico

occhio.

[Alex1982]

La scheda e' completata
Grazie di tutto

1. Superfull leggermente modificata

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x6-8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60"
leg curl 4x6 60"


Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
croci su inclinata 3x12 60"
Rematore 4x6 120"
alzate a 90 3x12 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"


Manx:no, falso mito da palestra. Le tirate al mento sono x i delts frontali/laterali.

Allora vada per le tirate al mento con presa larga
Lo immaginavo visto che me le hai consigliate


Manx: 4x9 di stacco dopo lo squat? ma è fuori?
E si....
Non avendo mai fatto lo stacco nel momento che l'ho visto inserito dopo lo squat con serie da 4 x 9 ripetizioni mi e' venuto un colpo
Sono andato da lui per chiedergli spiegazioni....
Dopo avergli esposto le mie motivazioni sul perche' non lo trovavo appropriato inserito dopo lo squat non ha saputo darmi una spiegazione esaustiva. E ci credo
Comunque gli sono venuto in contro dicendogli che visto che non avevo mai staccato lo avrei eseguito ugualmente soltanto per impararne la corretta esecuzione con carichi leggeri.
La cosa piu' assurda e' avvenuta nel momento che gli ho chiesto di mostrarmi la corretta esecuzione, visto che ero proprio a digiuno....
Senza mettermi al corrente mi ha spiegato si la corretta esecuzione dello stacco, ma dello STACCO SUMO
Tralasciando i vari dettagli dopo 5 minuti rendendomi conto che quello non era il classico stacco sono andato da lui dicendogli:
Visto che non ho mai staccato e ho una gran voglia di imparare l'esercizio fondamentale chiamato stacco vorrei semplicemente che tu mi mostrassi la corretta esecuzione del classico stacco. CON TUTTO IL RISPETTO LE VARIANTI NON MI INTERESSANO VISTO CHE NON HO MAI STACCATO IN VITA MIA.
Finalmente dopo quel chiarimento mi ha indirizzato verso la via dello stacco. E' stata dura, ma cel'ho fatta

Manx: come ti sei riscaldato per fare 110 kg? E hai subito sollevato quel carico senza aver mai fatto prima lo stacco? Di squat quanto fai?

Per prima cosa ho eseguito una serie da 8 con 36 KG per riscaldare i muscoli.
Subito dopo ho eseguito una serie da 4 con 76 Kg per rendermi conto di come avrebbe reagito il mio fisico con un carico di tutto rispetto. Ho alzato quei 76 Kg con una semplicita' impressionante pur non avendo mai staccato in modo serio(il mese scorso ho usato soltanto carichi leggeri per imparare la corretta esecuzione con quelle 4 serie da 9 dopo lo squat)
La seconda serie da 4 l'ho eseguita con 86 kg
La terza serie ancora con 86 kg visto che dovevo capire bene come afferrare il bilnaciere in modo corretto.
La quarta l'ho eseguita con 96 Kg, e una ragazza con una certa esperienza vedendomi mi ha consigliato di afferrare il bilanciere con una presa alternata.
Ripensando agli articoli letti sulla stacco e rendendomi conto che il suo consiglio poteva essere una buona idea l'ho ringraziata e ho deciso di provare a eseguire l'ultima serie con un carico da 110 Kg .
Si era creata una piccola folla dietro di me
Il peso non mi e' sembrato eccessivo ma devo ammettere che oltre a cercare di migliorare l'esecuzione devo abituare i tendini delle mani e gli avambracci a sostenere certi carichi visto che non ci sono abituato.
Che dire, la mia prima esperienza seria con gli stacchi non e' andata male

Comunque con lo squat(che adoro e odio nello stesso tempo) riesco ad eseguire la prima serie da 6 con un carico complessivo di 115 KG, naturalmente dopo essermi riscaldato .
Con le restanti serie da 6 diminuisco il peso in proporzione alle forza che mi rimane.


Manx: occhio.

Ci puoi contare

[Manx]

ho consigliato questo tipo di riscaldamento x una seduta di panca, ma è adattabile anche a stacco, squat e lento.

http://www.bodyweb.com/3859980-post2.html

[Alex1982]

Ti ringrazio nuovamente, se potessi ti darei un altra reputazione ma per il momento non posso

Sinceramente non ho mai curato in modo serio il riscaldamento ma adesso cerchero' di rimediare sicuramente

[Manx]

rimedia, se ti scaldi male rendi molto meno e soprattutto non spingi come dovresti

[spyro329]

Io invece mi scaldo con 3 serie da 10 ripetizione con il 50 % del carico allenante. Mi trovo molto bene!

[Manx]

Io invece mi scaldo con 3 serie da 10 ripetizione con il 50 % del carico allenante. Mi trovo molto bene!

e sbagli, inondi il muscolo di acido lattico e pregiudichi in parte la prestazione. E la prima serie da freddo la affronti con un carico troppo alto. Prova a fare come dico io e alzi i carichi anche di 5 kg. Fidati.

[Alex1982]

rimedia, se ti scaldi male rendi molto meno e soprattutto non spingi come dovresti