si inizia!

[maic91]

ciao a tutti. Dopo circa 3 anni di palestra ho deciso di acquistare per mancanza tempo l'attrezzatura a casa. oggi ho fatto l'ordine:
power rack (con barra per trazioni dorsali), panca inclinabile, bilanciere, bilanciere z, manubri e taaaanta ghisa . in più a casa ho qualche attrezzo per il cardio...
Adesso devo pensare alla scheda ed ero intenzionato a fare un gruppo muscolare al gg. avete da consigliarmi qualche esercizio fattibile con quista attrezzatura?
la mia vecchia scheda era divisa cosi:

x petto
p. piana 2x12 2x15
p. alta 2x12 2x15 tutti esercizi che posso fare anche a casa
croci p. alta 2x15 2x12

x bic
bic alternati 4x12
curl bil a z 2x15 2x12

spalle
lento dietro 4 x 12-15
alzate laterali 4x12
alzate frontali 4x12

dorso
lento dietro
lat pully oltre alle trazioni che altri es potrei fare con bilancere e manubri???
pullover


tric tutti ai cavi con cosa sostituisco i cavi?? mi viene in mente solo la french press

[maic91]

up

[the_drifter]

quella scheda è pessima...squat, stacchi e rematore dove sono? il lento dietro è per le spalle e sarebbe meglio valutare bene se sei in grado di eseguirlo, altrimenti lascialo perdere.

tutto in 4x12\15...varia un po'...

[maic91]

quella scheda è pessima...squat, stacchi e rematore dove sono? il lento dietro è per le spalle e sarebbe meglio valutare bene se sei in grado di eseguirlo, altrimenti lascialo perdere.

tutto in 4x12\15...varia un po'...

scusa volevo dire la lat machine x il dorso XD ...il lento dietro sono 3 anni che lo faccio quasi in tutte le schede, quindi spero di avere imparato ormai.... comunque questa scheda me l'aveva fatta il proprietario della palestra

[the_drifter]

non c'entra saperlo fare o meno...se non hai una buona mobilità scapolo-omerale è un esercizio potenzialmente dannoso.
il lento di regola si fa AVANTI.

la scheda rimane pessima e incompleta, chiunque l'abbia fatta.

dai un'occhiata qua ...magari ti fai un'idea su come dev'essere una scheda degna di questo nome.

http://www.bodyweb.com/4170440-post18.html

[maic91]

si vedo che sono tutte ottime schede ma io volevo dividere la scheda in un gruppo muscolare al giorno. Dite che non va bene??
fare ad esempio 4es per i gruppi muscolari grossi e 2-3 pre quelli piccoli + tutti i giorni addominali.

[maic91]

cosa ne pensate di questa?? un gruppo al giorno + addominali

petto
distensioni panca piana con manubri 10-8-6-4
,, ,, inclinata ,, 10-8-6-4
croci panca piana 12-12-10-10

bic
alternati 10-8-6-4
curl z 10-8-6-4

spalle
arnold press 10-8-6-4
alzate laterali 12-12-10-10
lento avanti 10-8-6-4

tric
kick back 12-12-10-10
french press 12-12-10-10

dorso
trazioni alla sbarra 4x max
rematori bilanciere 12-10-8-6
Dumbell Shrug 12-12-10-10

[enzq]

si vedo che sono tutte ottime schede ma io volevo dividere la scheda in un gruppo muscolare al giorno. Dite che non va bene??
fare ad esempio 4es per i gruppi muscolari grossi e 2-3 pre quelli piccoli + tutti i giorni addominali.

ciao maic91
fare 5 allenamenti settimanali è troppo sinceramente. impostane una su 3 o massimo 4 allenamenti settimanali così hai più possibilità di recuperare e di fare progressi
se dovessi optare per quella da 4 allenamenti, ti consiglio la successione ABCA - BCAB - CABC ecc

[maic91]

ciao maic91
fare 5 allenamenti settimanali è troppo sinceramente. impostane una su 3 o massimo 4 allenamenti settimanali così hai più possibilità di recuperare e di fare progressi
se dovessi optare per quella da 4 allenamenti, ti consiglio la successione ABCA - BCAB - CABC ecc

scusa l'ignoranza ma non ho capito le lettere per cosa stanno

[enzq]

no tranquillo
A = primo giorno d'allenamento
B = secondo giorno d'allenamento
C = terzo giorno d'allenamento
con quella successione, nel quarto giorno d'allenamento ripeti la prima sessione, allenando un muscolo almeno 2 volte la settimana, così da stimolarlo al meglio.
poi la scelta va a te rispetto al tempo che vorresti e potresti dedicare all'allenamento.
comunque ci sono tante discussioni su come strutturare una scheda: io ti consiglio vivamente di guardartele e di stamparle, perchè sono state scritte molto bene

ps onizuka è un grande XD

[the_drifter]

....e le gambe??

[maic91]

le gambe non le faccio. ci inserisco solu un po di squat e qualche es per i polpacci ogni tanto perche ho le gambe di natura molto muscolose svendo giocato per tanti anni a calcio e se le alleno aumentano troppo e troppo inn fretta. dite che sbaglio?

[Manx]

le gambe non le faccio. ci inserisco solu un po di squat e qualche es per i polpacci ogni tanto perche ho le gambe di natura molto muscolose svendo giocato per tanti anni a calcio e se le alleno aumentano troppo e troppo inn fretta. dite che sbaglio?

direi che sbagli e nemmeno poco.

[enzq]

le gambe non le faccio. ci inserisco solu un po di squat e qualche es per i polpacci ogni tanto perche ho le gambe di natura molto muscolose svendo giocato per tanti anni a calcio e se le alleno aumentano troppo e troppo inn fretta. dite che sbaglio?

manx ha perfettamente ragione: anche se hai giocato a calcio, non riuscirai a mantenere per tanto tempo la muscolatura delle tue gambe dato che il muscolo ha sempre bisogno di stimoli...così come la forza: includi lo squat e gli stacchi che ti serviranno

[maic91]

per il resto come vi sembra la scheda??