Trazioni, ancora problemi!

**LorenzoCB** · 08-02-2009, 23:57:57

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

assolutamente si.
perchè rimandare questa occasione e ti dirò di più, quando non riesci a completare la serie, scendi relax alcuni secondi risali e ultima la serie. Così se nell'ultima invece di 3 ne fai 2, scendi sosta 2 secondi e completa l'ultima.
così crei i presupposti per la forza e la massa il resto sono discorsi, teoria sana ma pur sempre teoria.

ok grazie menez

domani ci riuscirò

**mister incredibile** · 09-02-2009, 11:50:40

Originariamente Scritto da jeghe Visualizza Messaggio

con queste benedette trazioni non so più come comportarmi....

al momento riesco ad eseguire anche 10 trazione supine, non di certo con esecuzione impeccabile, ma riesco cmq a tirarmi su fino ad altezza petto con la sbarra.

Non riesco proprio a fare le prone, o per lo meno non riesco a far toccare la sbarra al petto con le prone.

HO letto che eseguire le trazioni in maniera errara cioè non tenendo le spalle all'indietro e il petto all'infuori nella fase concentrica è molto deleterio xkè va ad acutizzare la mia posizione che è già un po' cifotica, per questo mi concentro nel fare serie di trazione da 4 reps in modo da poter non andare a cediemento e cercare di farle il meglio possibile.

Nonostate sia tempo che mi dedico alle trazioni con un occhio di riguardo attualemente non ho notato alcun miglioramento nel numero di pullups che riesco ad eseguire, come mi devo comportare?

al momeno mi alleno con una scheda ABA.

A
Squat 4x6
Trazioni 5x4
Panca piana 5x5
Lento avanti 5x5
rematore man 2x8
leg extension 2x6+6+6
flessioni 2x20

recuperi tt 2 minuti tranne i complementari 1 minuto!

gli ultimi 2 ex sono complementari di pompaggio ,dato che arrivo alla fine di questi fondamentali che sono già a secco

B
Rematore 5x6/8 più eventualmente 1 serie di pump da 1 2"
Curl seduto alternato-SD-curl bilancere 2x6+8 1'30"
Curl bilancere 3x10/12 1'
Panca stretta 8-6-4 2'
Push down 3x8/10 1'

ho voluto fare un ABA un po' anomale nel senso che c'è dedicato qualcosa in più alla schiena e alle braccia, dato che sono i miei punti deboli.

Ciao,scusa l'intromissione ma questa scheda non mi piace per niente!Fai un ABA.. ok.. praticamente non recuperi mai! il giorno 1 fai tutto poi il giorno b vai a rompere le scatole ai poveri bic e tric che stanno ancora recuperando e fai un cosidetto "richiamo" per la schiena ! Praticamente le braccia in una settimana lavorano sempre .. e la Super Compensazione? lasciale stare ! prova giorno 1 petto delt lat e front e Tricipiti giorno 2 schiena in toto ( trazioni + rematori o stacchi) + delt posteriori e bicipiti giorno 3 gambe e polpacci. Se noti ogni gruppo muscolare può recuperare una settimana intera e vedrai che Fresco le trazioni migliorano e le braccia crescono. Caio

**Manx** · 09-02-2009, 12:25:58

se fa un ABA BAB a buffer allora ci sta questo tipo di lavoro, altrimenti molto meno

**jeghe** · 09-02-2009, 12:39:13

Originariamente Scritto da mister incredibile Visualizza Messaggio

Ciao,scusa l'intromissione ma questa scheda non mi piace per niente!Fai un ABA.. ok.. praticamente non recuperi mai! il giorno 1 fai tutto poi il giorno b vai a rompere le scatole ai poveri bic e tric che stanno ancora recuperando e fai un cosidetto "richiamo" per la schiena ! Praticamente le braccia in una settimana lavorano sempre .. e la Super Compensazione? lasciale stare ! prova giorno 1 petto delt lat e front e Tricipiti giorno 2 schiena in toto ( trazioni + rematori o stacchi) + delt posteriori e bicipiti giorno 3 gambe e polpacci. Se noti ogni gruppo muscolare può recuperare una settimana intera e vedrai che Fresco le trazioni migliorano e le braccia crescono. Caio

è un mio posts molto vecchio, non so chi l'abbia resuscitato...ora non mi alleno più in multifreq!

**LorenzoCB** · 09-02-2009, 22:25:04

Originariamente Scritto da LorenzoCB Visualizza Messaggio

ok grazie menez

domani ci riuscirò

si, cor cacchio ci so riuscito.. .l'ho fatte si, ma in un modo totalmente indecente...

sono un pippa ancora nelle trazioni

lunedi prossimo, riprovo?

**mister incredibile** · 10-02-2009, 02:18:29

Originariamente Scritto da jeghe Visualizza Messaggio

è un mio posts molto vecchio, non so chi l'abbia resuscitato...ora non mi alleno più in multifreq!

ok, cmq sono qui per imparare cose nuove. era un programma un pò fitto per le mie esperienze e poco razionale . Sempre relativo a ciò che ho letto e mi hanno insegnato.

**darius82** · 11-02-2009, 02:25:57

Scusate se posto qui ma visto che l'argomento sono le trazioni non mi sembra il caso di aprire un altro 3d

Anch'io ho problemi ad eseguire le trazioni, quelle prone riesco a farne 2 3 serie con non più di 3 rep e neanche con movimento completo,mentre quelle supine arrivo a 5 rep con un esecuzione migliore.
ora ho iniziato questa scheda ibrida perché sono in stallo,ma non so come comportarmi con le trazioni in quanto (se non mi sbaglio) essendo una scheda ibrida per la forza non si dovrebbe arrivare al cedimento.
Quindi come dovrei comportarmi?
Nella precedente scheda iniziavo con le trazioni prone e quando arrivava il cedimento continuavo con quelle supine in tutto 2x3 prone + 2x5 supine +1lat.Mx8 la routine prevedeva un 4*max

A
panca: 5x5\6x4\5x3\2x1+3x2
stacco: 5x5 150"
rem man: 5x5 150"
curl bil: 5x8 90-120"

B
squat: 5x5\6x4\5x3\2x1+3x2
trazioni: 5x5 150"
military: 5x5 150"
dips: 5x6 120"

aggiungo qualche dato di me
altezza 190cm
peso 83kg
non conosco la bf ma credo intorno al 19-20%

***Marco pl*** · 11-02-2009, 02:52:04

Quanto cedere dipende dalle tue capacità e dai tuoi carichi.
Cedere equivale a fare un massimale, ma su ripetizioni più alte.
Se hai carichi molto alti fare massimali spesso ti prosciuga il sistema nervoso, se invece hai carichi bassi è uno dei mezzi migliori (se non altro il più semplice) per progredire.

Farei questa scheda usando carichi variabili e raggiungendo la prestazione di picco al secondo set. In questo modo testi la forza, e poi fai volume sull'alzata per acquisire il movimento ed ottenere ipertofia.

Se hai 100kg di massimale il 5x5 lo fai così per esempio:
5@80
5@85
5@82,5
5@80
5@77,5
Recuperi di 120'' per lo meno perchè i 3 set centrali sono a cedimento.

Nel 2x1 + 3x2 , userei il i secondo set del2x1 per trovare il massimale, poi farei il 3x2 con il 90% di tale carico arrotondato per difetto. Anche qui pause lunghe.

Per le trazioni cerca semplicemente di farne quante più possibile. Va benissimo lavorare prima di prone e poi di supine, anche le mezze rip possono andare bene. Con il tempo migliorerai.

***luigi_ego*** · 11-02-2009, 05:25:29

marco la tua idea come sai mi piace

il 2x1+3x2 va fatto esattamente come hai detto... prima singola leggera al 95%1RM o poco meno e poi si prova il massimale... 3x2@90% per fare volume con un carico elevato... nelle altre fasi della progressione, credo invece, che se non si ha molta esperienza sia meglio tenere il carico costante... è facile sbagliare e quindi fare il botto...

@darius: le trazioni puoi provare a farle tutte supine... magari parti da un 6x4 e fai 6x4\7x4\5x5... o se credi di farcela provi direttamente il 5x5... con 120-150"rest le prime 3 serie potresti chiuderle da solo...

**darius82** · 11-02-2009, 10:39:46

Ragazzi grazie ad entrambi per i consigli!!!

**andrew_87** · 12-02-2009, 12:50:47

Originariamente Scritto da LorenzoCB Visualizza Messaggio

amico esiste un macchinario apposta.. .
si kiama tipo easy chin up, easy dip.. qualcosa del genere

non vorrei dire una cacchiata, però quel macchinario prevede una pedena sulla quale tu ti vai ad appoggiare con i piedi. Pertanto essa ti costringe a seguire una traiettoria più o meno prestabilita con un movimento poco naturale e molto guidato diminuendo lo stess sugli stabilizzatori usati nell'esercizio.

IMHO la fune è migliore da questo punto di vista, ma è solo una mia ipotesi e come tale è confutabile...

**mister incredibile** · 12-02-2009, 13:42:28

Originariamente Scritto da andrew_87 Visualizza Messaggio

non vorrei dire una cacchiata, però quel macchinario prevede una pedena sulla quale tu ti vai ad appoggiare con i piedi. Pertanto essa ti costringe a seguire una traiettoria più o meno prestabilita con un movimento poco naturale e molto guidato diminuendo lo stess sugli stabilizzatori usati nell'esercizio.

IMHO la fune è migliore da questo punto di vista, ma è solo una mia ipotesi e come tale è confutabile...

Esatto.. Esiste una macchina arcaica dove appoggiavi le ginocchia e le trazioni o i dip con assistenza della macchina vengono abbastanza naturali. Io le faccio alla sbarra tradizionale e i dip alle alle parallele , eventualmente a volte uno spotter può dare un ausilio x 2 o 3 reps forzate.Al top

**LorenzoCB** · 12-02-2009, 16:02:27

Originariamente Scritto da andrew_87 Visualizza Messaggio

non vorrei dire una cacchiata, però quel macchinario prevede una pedena sulla quale tu ti vai ad appoggiare con i piedi. Pertanto essa ti costringe a seguire una traiettoria più o meno prestabilita con un movimento poco naturale e molto guidato diminuendo lo stess sugli stabilizzatori usati nell'esercizio.

IMHO la fune è migliore da questo punto di vista, ma è solo una mia ipotesi e come tale è confutabile...

si vabbè, ma essendo gia di suo un esercizio "orribile" tra virgolette..

cioè non è ke cambia molto... cmq si

**mister incredibile** · 13-02-2009, 15:05:11

Originariamente Scritto da LorenzoCB Visualizza Messaggio

si vabbè, ma essendo gia di suo un esercizio "orribile" tra virgolette..

cioè non è ke cambia molto... cmq si

Lorenz cmq le trazioni non sono tutto. c'è gente con 4 ante di schiena e non fa mai trazioni.. io sono Per farle perchè mi piace come esercizio . Cmq x la larghezza la Lat machine avanti al petto con un bel peso non scherza mica.

**LorenzoCB** · 13-02-2009, 22:31:10

Originariamente Scritto da mister incredibile Visualizza Messaggio

Lorenz cmq le trazioni non sono tutto. c'è gente con 4 ante di schiena e non fa mai trazioni.. io sono Per farle perchè mi piace come esercizio . Cmq x la larghezza la Lat machine avanti al petto con un bel peso non scherza mica.

e ki dice il contrario..

giusto, la lat va benissimo, ma le trazioni sono un must